Nors dažnai girdime patarimą nevalgyti po 18 val., gyvenimo ritmas ne visada leidžia laikytis šios taisyklės. Vėlai grįžus namo, alkis dažnai nugali, o vien kefyras retai kada patenkina. Mitybos specialistai siūlo puikią alternatyvą – lengvus žuvies patiekalus, kurie yra sveiki, greitai paruošiami ir neapsunkina skrandžio. Šie trys receptai padės mėgautis sočia vakariene be kaltės jausmo ir padės išlaikyti formą be griežtų dietų.
Trys lengvi žuvies patiekalai
1. Kepta žuvies filė su daržovėmis
Paruošimo laikas: 25–30 minučių Ingredientai (2 porcijoms):
- 300–400 g liesos žuvies filė (menkės, saidos ar dorados)
- 1 maža cukinija
- 1 pomidoras
- 1 mažas svogūnas
- 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
- Prieskoniai: druska, pipirai, džiovintos žolelės (pvz., raudonėlis ar čiobrelis)
- Citrinos sultys (nebūtina, pagal skonį)
Gaminimo žingsniai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.
- Žuvies filė nuplaukite, nusausinkite ir sudėkite į kepimo formą, išklotą kepimo popieriumi.
- Cukiniją, pomidorą ir svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, sudėkite aplink žuvį.
- Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska, pipirais ir žolelėmis. Jei norite, užspauskite šiek tiek citrinos sulčių.
- Kepkite 20–25 minutes, kol žuvis taps sultinga, o daržovės lengvai apskrus.
Rezultatas: Restoraninio skonio, lengva vakarienė, kuri nekenkia figūrai ir yra pilna vitaminų.
2. Garuose virti žuvies kotletai
Paruošimo laikas: 25–30 minučių Ingredientai (2 porcijoms):
- 300 g žuvies filė (pvz., menkės, lydekos ar tilapijos)
- 1 mažas svogūnas
- 1 kiaušinis
- 2 valg. šaukštai avižinių dribsnių (arba smulkintų džiūvėsėlių)
- Druska, pipirai, šiek tiek krapų ar petražolių (nebūtina)
Gaminimo žingsniai:
- Žuvies filė ir svogūną sumalkite maisto smulkintuvu arba smulkiai supjaustykite.
- Į masę įmuškite kiaušinį, suberkite avižinius dribsnius, druską, pipirus ir, jei norite, smulkintas žoleles. Išmaišykite.
- Suformuokite nedidelius kotletus (4–6 vnt.).
- Virkite garpuodyje 15–20 minučių arba kepkite keptuvėje su grotelėmis (be aliejaus) apie 10–12 minučių, apversdami per pusę laiko.
Rezultatas: Minkšti, maistingi kotletai, kurie nesugeria riebalų ir puikiai tinka kalorijas stebintiems žmonėms.
3. Virtos žuvies salotos
Paruošimo laikas: 20–25 minučių Ingredientai (2 porcijoms):
- 200–250 g virtos žuvies filė (menkės, ešerio ar kitos liesos žuvies)
- 1 kietai virtas kiaušinis
- 1 nedidelis agurkas
- Sauja šviežių žolelių (krapų, petražolių ar laiškinių česnakų)
- 2 valg. šaukštai natūralaus jogurto arba lengvo garstyčių padažo (1 arbat. šaukštelis garstyčių + 1 valg. šaukštas alyvuogių aliejaus + citrinos sultys)
- Druska, pipirai pagal skonį
Gaminimo žingsniai:
- Žuvies filė išvirkite lengvai pasūdytame vandenyje (apie 10–12 minučių), atvėsinkite ir supjaustykite gabalėliais.
- Kiaušinį išvirkite (8–10 minučių), atvėsinkite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Agurką supjaustykite plonais griežinėliais arba kubeliais, žoleles smulkiai sukapokite.
- Viską sumaišykite dubenyje, pagardinkite jogurtu arba garstyčių padažu, pabarstykite druska ir pipirais.
Rezultatas: Gaivios, lengvos salotos, kurios pakeis visavertę vakarienę ir nepaliks alkio jausmo.
Žuvies patiekalų privalumai
- Sveikata: Žuvyje gausu lengvai virškinamų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Greitis: Visi patiekalai paruošiami per 20–30 minučių, todėl idealiai tinka užimtiems vakarams.
- Lengvumas: Šie receptai neapsunkina skrandžio, todėl tinka net vėlyvai vakarienei.
- Kalorijų kontrolė: Liesos žuvys ir minimalus aliejaus naudojimas padeda išlaikyti formą.
Nereikia atsisakyti sočių vakarienių po 18 val. – šie lengvi žuvies patiekalai leis mėgautis gardžiu maistu be baimės priaugti svorio. Rinkitės sveiką ir skanu!
