Ar mėgstate plaktus kiaušinius? Daugeliui žmonių kiaušinienė yra tikras savaitgalio ritualas – ramus rytas, karšta keptuvė ir tas nepakartojamas namų kvapas. Tačiau kartu su šiuo malonumu dažnai ateina ir nemalonus supratimas: keli šaukštai sviesto, lašelis grietinėlės, gabalėlis sūrio – ir sveikai atrodantis patiekalas staiga tampa tikra kalorijų bomba.
Gera žinia ta, kad egzistuoja itin paprastas būdas mėgautis mėgstamu skoniu be papildomų riebalų. Jums nereikės jokių sudėtingų receptų, brangių pakaitalų ar specialios įrangos. Užteks vieno netikėto ingrediento, kurį tikrai turite savo virtuvėje.
Kodėl kiaušinienė dažnai tampa „kaloringa spąstais“
Patys kiaušiniai yra vienas naudingiausių maisto produktų. Juose gausu visaverčių baltymų, svarbių vitaminų A, D, E, K, taip pat viso B grupės vitaminų komplekso. Kiaušiniai turi mineralų – geležies, fosforo, seleno, jodo – ir yra puikus energijos šaltinis.
Problema atsiranda ne dėl pačių kiaušinių, o dėl to, kaip mes juos ruošiame. Tradiciškai į keptuvę dedamas nemažas gabalas sviesto, kartais dar įmaišoma grietinėlės, sūrio ar net šoninės. Tokie priedai iš karto padvigubina ar net patrigubina patiekalo kaloringumą.
Įprasta kiaušinienės porcija, paruošta su riebalais, lengvai gali siekti apie 350 kalorijų. Ir didžioji jų dalis gaunama ne iš baltymų, o būtent iš sočiųjų riebalų. Atrodo paradoksalu: sveiki pusryčiai tampa visai nebe tokie sveiki.
Paprastas triukas, kuris pakeičia viską
Dabar – pagrindinė paslaptis. Vietoj sviesto ar aliejaus naudokite paprastą vandenį. Taip, skamba neįtikėtinai, tačiau tai iš tiesų veikia.
Taisyklė labai paprasta:
vienas valgomasis šaukštas vandens vienam kiaušiniui.
Įkaitinkite nepridegančią keptuvę, įpilkite reikiamą kiekį vandens, palaukite, kol jis pradės lengvai garuoti, ir tik tada supilkite išplaktus kiaušinius. Kepkite juos kaip įprastai – lėtai maišydami, ant vidutinės ugnies.
Rezultatas nustebins net didžiausius skeptikus. Kiaušinienė išlieka puri, švelni, kreminė ir maloniai minkšta. Skonis praktiškai nesiskiria nuo tradicinės versijos, tačiau vien dėl šio paprasto sprendimo sutaupysite maždaug 100 kalorijų vienoje porcijoje.
Visa gaminimo procedūra trunka ne ilgiau kaip penkias minutes, o skirtumas jūsų mityboje – milžiniškas.
Kaip vanduo padeda sukurti kreminę tekstūrą
Daugelis klausia, kaip išvis įmanoma iškepti skanią kiaušinienę be riebalų. Atsakymas slypi pačioje gaminimo fizikoje.
Kokybiška neprideganti keptuvė leidžia kepti beveik be jokio aliejaus. Kai įkaitintoje keptuvėje vanduo ima garuoti, susidarantys garai švelniai „pakelia“ kiaušinius ir suteikia jiems purumo. Jie išlieka drėgni, neperdžiūva ir tampa itin malonios konsistencijos.
Tokiu būdu išvengiama perteklinių riebalų, o patiekalas lieka lengvas, maistingas ir draugiškas figūrai.
Kiti būdai padaryti kiaušinienę dar sveikesnę
Jeigu norite dar labiau sumažinti kalorijų kiekį arba paįvairinti skonį, yra keletas patikrintų gudrybių.
Maišykite visus kiaušinius su baltymais.
Vienas visas kiaušinis ir keli papildomi baltymai sukuria tokią pačią švelnią tekstūrą, tačiau beveik be riebalų. Kiaušinių baltymai turi daug baltymų ir praktiškai neturi cholesterolio, todėl tokia porcija tampa itin maistinga.
Grietinėlę keiskite graikišku jogurtu.
Jeigu labai mėgstate ypač kreminę kiaušinienę, įmaišykite kelis šaukštus natūralaus graikiško jogurto. Jis suteikia purumo, malonų skonį ir papildomą baltymų dozę, tačiau neprideda nereikalingų kalorijų.
Papildykite daržovėmis.
Špinatai, pomidorai, pievagrybiai ar paprikos ne tik pagerina skonį, bet ir paverčia kiaušinienę pilnaverčiu patiekalu. Lėkštė atrodo spalvinga, soti, o kalorijų vis tiek nedaug.
Jei be riebalų labai sunku – naudokite purškiklį.
Kepimo purškiklis yra daug geresnis pasirinkimas nei gabalas sviesto. Tai leidžia sumažinti riebalų kiekį maždaug 90 kalorijų vienoje porcijoje.
Mitai apie kiaušinius ir cholesterolį
Ilgus metus buvo kartojama, kad kiaušiniai kelia cholesterolio lygį, todėl jų reikėtų vengti. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo visai ką kita.
2025 metais atlikti tyrimai atskleidė, kad žmonės, kurie kasdien suvalgydavo po du kiaušinius laikydamiesi subalansuotos, mažai sočiųjų riebalų turinčios dietos, netgi turėjo mažesnį „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Problema slypi ne pačiuose kiaušiniuose, o riebaluose, su kuriais juos valgome.
Būtent sviestas, šoninė, riebūs sūriai ir grietinėlė dažniausiai yra tikrieji kaltininkai. Todėl saikingai vartojami kiaušiniai gali drąsiai būti kasdienės mitybos dalis. Daugeliui žmonių visiškai saugu suvalgyti 7–10 kiaušinių per savaitę.
Svarbu ir gaminimo būdas
Net ir sveikiausi produktai gali prarasti dalį naudos, jei jie gaminami netinkamai. Kiaušinius geriausia kepti lėtai, ant silpnos arba vidutinės ugnies. Toks švelnus terminis apdorojimas išsaugo daugiau maistinių medžiagų ir neleidžia oksiduotis cholesteroliui.
Greitas kepimas ant didelės ugnies ar gruzdinimas riebaluose yra pats blogiausias pasirinkimas. Skirkite kelias papildomas minutes ir leiskite kiaušiniams ramiai sustingti – taip jie bus ir skanesni, ir naudingesni.
Paprastas kremiškiausių kiaušinių receptas
Sudedamosios dalys vienai porcijai:
- 2 kiaušiniai
- 2 šaukštai vandens
- žiupsnelis druskos
- žiupsnelis šviežiai maltų pipirų
- šviežių laiškinių česnakų pagal skonį
Paruošimas:
- Dubenyje gerai išplakite kiaušinius su druska ir pipirais.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę iki vidutinės ugnies.
- Įpilkite du šaukštus vandens ir palaukite, kol jis pradės garuoti.
- Supilkite kiaušinių masę.
- Lėtai maišykite silikonine mentele, kol kiaušiniai taps švelniai kreminiai.
- Nukelkite nuo ugnies prieš pat visišką sustingimą.
- Pabarstykite laiškiniais česnakais ir patiekite.
Mažas pokytis – didelis rezultatas
Kartais nereikia jokių sudėtingų dietų ar drastiškų sprendimų. Užtenka vieno paprasto įpročio – vietoj sviesto naudoti vandenį – ir mėgstami pusryčiai tampa gerokai lengvesni, sveikesni ir draugiškesni kūnui.
Vienas valgomasis šaukštas vandens vienam kiaušiniui. Toks mažas žingsnis gali visiškai pakeisti jūsų rytinę rutiną.
