Kiaušiniai – vienas paprasčiausių, pigiausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie gelbsti rytais, kai skubame į darbą, tampa greita vakariene ir netgi padeda palaikyti sportinę formą. Tačiau mažai kas susimąsto, kad tai, kaip mes juos ruošiame, tiesiogiai lemia, kiek naudos iš jų iš tikrųjų gauna mūsų organizmas.
Daugelis žmonių įpratę kiaušinius kepti, plakti ar ruošti omletus, manydami, kad visi paruošimo būdai vienodai geri. Deja, realybė kitokia. Netinkamas gaminimo metodas gali sumažinti baltymų įsisavinimą, sunaikinti dalį naudingų medžiagų ir netgi apsunkinti virškinimą. Todėl klausimas nėra tik „kaip skaniau“, bet ir „kaip sveikiau“.
Kiaušiniai – maža bomba, pilna naudingų medžiagų
Mitybos specialistai ne veltui vadina kiaušinius tikru supermaistu. Tai vienas iš nedaugelio produktų, turinčių visas žmogui būtinas amino rūgštis. Kitaip tariant, jų baltymai yra pilnaverčiai ir puikiai pasisavinami organizme.
Be aukštos kokybės baltymų, kiaušiniuose gausu sveikųjų riebalų, vitaminų A, D, E, B grupės vitaminų, taip pat svarbių mineralų – geležies, cinko, seleno. Tai maistas, kuris vienu metu suteikia energijos, padeda atstatyti raumenis ir palaiko bendrą organizmo veiklą.
Tačiau net ir toks vertingas produktas gali prarasti dalį savo privalumų, jei su juo elgiamės neteisingai. O dažniausiai taip ir nutinka – tiesiog iš įpročio.
Galbūt jus sudomins?
Didžioji klaida: kepti ir plakti kiaušiniai
Daugelyje namų dažniausiai pasirenkami du variantai – kiaušinienė keptuvėje arba purūs plakti kiaušiniai. Jie skanūs, greiti, tačiau ne visada geriausi sveikatos požiūriu. Kepant aukštoje temperatūroje, dalis baltymų struktūros pakinta, o kai kurie vitaminai ima irti.
Be to, dažnai naudojami papildomi riebalai – sviestas ar prastos kokybės aliejus – tik dar labiau sumažina patiekalo maistinę vertę. Tokiu būdu vietoj lengvai virškinamo ir naudingo maisto gauname riebų, sunkiai pasisavinamą patiekalą.
Todėl mitybos ekspertai vieningai tvirtina: jeigu jūsų tikslas – iš kiaušinių gauti kuo daugiau baltymų ir naudos, keptuvė nėra geriausias pasirinkimas.
Geriausias būdas paruošti kiaušinius – paprastesnis, nei manote
Tyrimai ir ilgametė mitybos specialistų patirtis rodo, kad sveikiausias būdas paruošti kiaušinius yra paprastas virimas vandenyje. Kietai virti arba virtiniai kiaušiniai išsaugo daugiausia maistinių medžiagų ir leidžia organizmui baltymus įsisavinti efektyviausiai.
Verdant nenaudojami papildomi riebalai, o temperatūra išlieka pastovesnė nei kepant, todėl baltymų struktūra išlieka stabilesnė. Tokie kiaušiniai yra lengviau virškinami, saugesni vartoti ir tinka praktiškai bet kokiai mitybos programai.
Jei vis dėlto norisi įvairesnio skonio, geresnė alternatyva yra omletai ar kiaušiniai, paruošti su aukštos kokybės alyvuogių aliejumi. Tai leidžia suderinti malonų skonį ir išlaikyti didžiąją dalį naudingų savybių.
Kaip kiaušinius paversti kasdienio meniu žvaigžde?
Vienas didžiausių kiaušinių privalumų – jų universalumas. Juos galima lengvai pritaikyti prie įvairiausių patiekalų ir mitybos įpročių. Kietai virti kiaušiniai puikiai tinka salotoms, užkandžiams, sumuštiniams ar net sriuboms pagardinti.
Rytais jie dera ant pilno grūdo duonos su avokadu, pietums gali tapti baltymų šaltiniu daržovių patiekaluose, o vakare – lengva, bet soti vakarienė. Kiaušiniai lengvai įsilieja į tortilijas, daržovių troškinius ar netgi wok tipo patiekalus.
Svarbiausia – rinktis tokius paruošimo būdus, kurie išsaugo jų natūralią maistinę vertę, o ne užgožia ją riebalais ir per aukšta temperatūra.
Baltymai – ne tik kiaušiniuose, bet kiaušiniai – vieni geriausių
Kalbant apie baltymų šaltinius, kiaušiniai užima itin aukštą vietą. Jie priskiriami pilnaverčiams baltymams – tokiems pat kaip mėsa, žuvis ar pieno produktai. Tai reiškia, kad jų sudėtyje yra visos būtinos amino rūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali.
Žinoma, baltymų galima gauti ir iš augalinių produktų – ankštinių daržovių, grūdų, riešutų ar sėklų. Tačiau šie baltymai dažniausiai laikomi nepilnaverčiais, todėl juos reikia derinti tarpusavyje. Kiaušiniai šiuo požiūriu yra kur kas paprastesnis ir patikimesnis pasirinkimas.
Kiek baltymų iš tikrųjų reikia jūsų kūnui?
Dažnai girdime, kad baltymai būtini visiems, tačiau ne visi žino, kiek jų reikėtų suvartoti. Bendros rekomendacijos sako, kad vidutiniškai žmogui per dieną reikia apie 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad 70 kilogramų sveriančiam žmogui prireiks maždaug 105 gramų baltymų kasdien.
Kiaušiniai gali tapti svarbia šio kiekio dalimi. Viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6–7 gramus aukštos kokybės baltymų, kurie lengvai įsisavinami ir padeda palaikyti energiją, raumenų masę bei bendrą savijautą.
Paprasta tiesa, kurią verta prisiminti
Kiaušiniai gali būti tikras sveikatos šaltinis – arba tiesiog dar vienas riebus patiekalas lėkštėje. Viskas priklauso nuo to, kaip juos paruošiate. Jei norite gauti maksimalų baltymų kiekį ir išsaugoti visas naudingas medžiagas, rinkitės paprastą ir patikimą metodą – virimą.
Kartais didžiausi atradimai slypi ne sudėtinguose receptuose, o paprastuose sprendimuose. Kiaušiniai tai tik dar kartą įrodo.
Ką manote apie tai?
Jūsų nuomonė svarbi! Parašykite komentarą žemiau arba pasidalinkite straipsniu su draugais.
