Svorio metimas šiandien dažnai siejamas tik su skaičiumi ant svarstyklių. Tačiau fitneso specialistai vis dažniau pabrėžia, kad toks požiūris gali būti klaidinantis. Greitas svorio mažinimas, badavimas ar pernelyg intensyvios kardio treniruotės dažnai lemia ne riebalų, o raumenų masės praradimą, o tai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.
Ekspertai įspėja: jei svoris krenta raumenų sąskaita, žmogus nebūtinai tampa sveikesnis – priešingai, organizmas gali silpnėti, o riebalų procentas kūne vis tiek išlieka didelis.
Kodėl metant svorį prarandami raumenys
Pagrindinė svorio mažinimo taisyklė yra paprasta – energijos sąnaudos turi viršyti suvartojamas kalorijas. Tačiau didelis kalorijų deficitas gali sukelti priešingą efektą.
Kai organizmui pradeda trūkti energijos, jis pirmiausia naudoja riebalų atsargas. Tačiau jei deficitas tampa per didelis ir raumenys nėra stimuliuojami fizine veikla, organizmas pradeda naudoti ir raumenų audinį kaip energijos šaltinį.
Tokiu atveju svoris krenta, tačiau kūno sudėtis gali blogėti – riebalų procentas išlieka aukštas, o raumenų masė mažėja.
Moksliniai tyrimai patvirtina skirtumą
Viename 2011 metų tyrime buvo lyginamos dvi sportininkų grupės. Viena jų svorį metė greitai, laikydamasi didelio kalorijų deficito, o kita – palaipsniui.
Rezultatai parodė aiškų skirtumą: grupė, kuri svorį metė lėčiau, sugebėjo išlaikyti ar net padidinti raumenų masę, o greitai svorį mažinusi grupė patyrė reikšmingą raumenų praradimą.
Tai rodo, kad organizmui reikia laiko mobilizuoti riebalų atsargas. Kai energijos trūkumas atsiranda staiga ir dideliais kiekiais, kūnas pradeda naudoti lengviau prieinamus resursus – raumenis.
Koks kalorijų deficitas laikomas saugiu
Specialistai rekomenduoja laikytis 15–20 proc. kalorijų deficito nuo bendros paros normos. Tai leidžia mažinti svorį palaipsniui, nekenkiant raumenų masei ir medžiagų apykaitai.
Taip pat svarbu stebėti svorio pokyčius. Jei per savaitę netenkama daugiau nei 1 proc. kūno svorio, didėja rizika, kad organizmas energiją pradės gauti iš raumenų.
Todėl lėtesnis svorio mažėjimas dažnai yra sveikesnis ir efektyvesnis ilgalaikėje perspektyvoje.
Kodėl svarbu apskaičiuoti energijos poreikį
Norint tinkamai planuoti mitybą, svarbu apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą (BMR) – energijos kiekį, kurio organizmui reikia ramybės būsenoje.
Pagal Harriso–Benedikto formulę:
Vyrams:
66,47 + (13,75 × svoris kg) + (5 × ūgis cm) − (6,76 × amžius)
Moterims:
655,1 + (9,56 × svoris kg) + (1,85 × ūgis cm) − (4,68 × amžius)
Gautas skaičius dauginamas iš aktyvumo koeficiento:
| Aktyvumo lygis | Koeficientas |
|---|---|
| Sėslus gyvenimo būdas | 1,2 |
| Vidutinis aktyvumas | 1,375 |
| Aktyvus gyvenimo būdas | 1,55 |
| Labai aktyvus | 1,725 |
| Itin aktyvus | 1,9 |
Iš gauto bendro energijos poreikio galima atimti 15–20 proc., kad būtų sukurtas saugus kalorijų deficitas.
Ne visos kalorijos yra vienodos
Ekspertai pabrėžia, kad svarbus ne tik kalorijų kiekis, bet ir jų kokybė.
1500 kalorijų iš greito maisto ir 1500 kalorijų iš baltymų, daržovių bei pilno grūdo produktų organizmą veikia visiškai skirtingai. Baltymai ir skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko raumenų audinį ir stabilizuoja energijos lygį.
Todėl svorio mažinimo laikotarpiu verta rinktis maistingą, baltymais turtingą maistą, o ne vien tik mažinti kalorijas.
Svorio metimas turėtų būti ilgalaikis procesas
Specialistai sutaria, kad sveikas svorio mažinimas neturėtų būti skubotas procesas. Staigūs dietų eksperimentai ar drastiškas kalorijų mažinimas dažnai duoda trumpalaikius rezultatus ir gali pakenkti organizmui.
Jeigu planuojate mesti svorį, verta pirmiausia pagalvoti apie kūno sudėtį, o ne tik skaičių ant svarstyklių. Tikslas turėtų būti ne tik mažesnis svoris, bet ir stipresnis, sveikesnis organizmas.
Jeigu svarstote pradėti svorio mažinimo programą, verta pasikonsultuoti su specialistu ir pasirinkti planą, kuris padėtų ne tik atsikratyti riebalų, bet ir išsaugoti raumenų masę.
