Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, tačiau vien išgerti kapsulę ar tabletę nepakanka. Svarbiausia – vartoti jį kartu su maistu, kuriame yra riebalų, nes šis vitaminas yra tirpus riebaluose. Būtent todėl papildas, išgertas tuščiu skrandžiu ar „tarp kitko“, gali būti pasisavinamas prasčiau.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad vitaminas D svarbus kalcio įsisavinimui ir imuninės sistemos palaikymui, tačiau jo veiksmingumas priklauso ne tik nuo dozės. Reikšmės turi ir paros laikas, ir valgymo įpročiai, ir tai, kokios formos papildą žmogus pasirenka.
Geriausias laikas – tada, kai valgote pagrindinį patiekalą
Vitaminas D, dar vadinamas kalciferoliu, priklauso riebaluose tirpių vitaminų grupei. Tai reiškia, kad jam pasisavinti reikia riebalų. Todėl vienas praktiškiausių patarimų – vartoti papildą ne atskirai, o kartu su pagrindiniu valgymu.
Medicinos mokslų daktarė Jessica Cording pabrėžia, kad daugumai žmonių vitaminas D geriausiai tinka su maistu. Tai gali būti pietūs ar vakarienė – svarbiausia, kad maiste būtų bent šiek tiek riebalų. Pavyzdžiui, patiekalas su žuvimi, kiaušiniais, avokadu, alyvuogių aliejumi, riešutais ar pieno produktais bus tinkamesnis nei vien vaisius ar kava.
Didžiausia klaida – manyti, kad svarbu tik išgerti papildą, o ne tai, su kuo jis vartojamas. Jei vitaminas D išgeriamas tuščiu skrandžiu, organizmas gali jo pasisavinti mažiau, todėl net reguliariai vartojamas papildas nebūtinai duos laukiamą rezultatą.
Dėl to patogiausia susieti vitaminą D su konkrečiu dienos įpročiu. Pavyzdžiui, gerti jį visada per pietus arba vakarienę. Taip lengviau nepamiršti, o kartu padidėja tikimybė, kad papildas bus vartojamas tinkamomis sąlygomis.
Rytas ar vakaras? Svarbiausia stebėti savijautą
Dalis žmonių vitaminą D renkasi vartoti ryte, nes taip paprasčiau susikurti rutiną. Kiti jį geria vakare, kartu su vakariene. Vieno universalaus atsakymo visiems nėra, nes svarbiausias principas išlieka tas pats – vartoti su maistu.
Vis dėlto paros laikas gali būti aktualus tiems, kurie turi miego problemų. Kai kurie tyrimai sieja vitaminą D su melatoninu – hormonu, kuris dalyvauja miego reguliavime. Todėl specialistai kartais individualiai vertina, ar žmogui papildą geriau vartoti ryte, ar vakare.
Jessica Cording teigia, kad dirbdama su žmonėmis, kuriems sunku užmigti, kartais prašo juos perkelti vitamino D vartojimą į kitą dienos laiką. Ji taip pat pažymi, kad pakankamas vitamino D kiekis gali būti susijęs su geresne miego kokybe.
Praktiškai tai reiškia, kad verta stebėti savo organizmą. Jei vartojant vitaminą D vakare miegas nesuprastėja, o papildą patogu gerti su vakariene, toks režimas gali tikti. Jei atrodo, kad vakarinis vartojimas trikdo užmigimą, galima pabandyti perkelti jį į pusryčius ar pietus.
Svarbiausia nekeisti papildų vartojimo chaotiškai. Vitaminas D geriausiai veikia tada, kai vartojamas reguliariai, su maistu ir pagal realų organizmo poreikį.
Kam vitamino D trūkumo rizika didesnė
Ne visiems žmonėms vienodai lengva natūraliai gauti pakankamą vitamino D kiekį. Didesnė rizika minima tiems, kurie gyvena šaltuose regionuose, mažiau būna saulėje, yra vyresnio amžiaus, turi tamsesnę odą arba laikosi veganiškos mitybos.
Šioms grupėms papildai gali būti ypač aktualūs, tačiau ir čia svarbu ne spėlioti, o įvertinti realią būklę. Specialistai pabrėžia, kad patikimiausias būdas suprasti, ar vitamino D pakanka, yra kraujo tyrimas.
Mitybos specialistė Cary Gans pataria rinktis vitaminą D3, arba cholekalciferolį, nes ši forma organizmui paprastai lengviau pasisavinama nei D2. Taip pat minimi papildai su vitaminu K2, kuris dažnai derinamas su vitaminu D dėl geresnio poveikio kalcio apykaitai.
Tačiau daugiau nereiškia geriau. Per didelis vitamino D kiekis gali būti toksiškas. Straipsnyje nurodoma, kad jo perteklius gali lemti kalcio kaupimąsi kraujyje, o tai gali sukelti pykinimą, silpnumą ir net inkstų problemas.
Daugumai suaugusiųjų saugia viršutine riba laikoma iki 4000 TV per dieną, tačiau tai nereiškia, kad tokios dozės reikia kiekvienam. Vienam žmogui gali pakakti mažesnio kiekio, kitam, nustačius trūkumą, gydytojas gali rekomenduoti kitokį vartojimo planą.
Todėl geriausia taisyklė paprasta: vitaminą D vartokite su pagrindiniu maistu, rinkitės tinkamą formą ir nepamirškite, kad tik kraujo tyrimas parodo tikrąjį poreikį. Papildas neturėtų būti vartojamas aklai vien todėl, kad „daugeliui trūksta“. Jis naudingiausias tada, kai vartojamas tiksliai, reguliariai ir neatsiejamas nuo bendros mitybos bei sveikatos būklės.
