Riešutai dažnai vadinami sveiku užkandžiu, bet jų nauda nėra vienoda. Vieni labiau išsiskiria omega-3 riebalų rūgštimis, kiti – magniu, vitaminu E ar selenu. Todėl renkantis riešutus verta žiūrėti ne tik į skonį: vyrams dažniau aktualūs širdies, kraujagyslių ir reprodukcinės sveikatos klausimai, moterims – geležies, magnio, odos, hormonų ir kaulų būklė. Vis dėlto pagrindinė taisyklė ta pati visiems – sauja per dieną, o ne pusė pakelio vakare.
Vyrams svarbiausia – širdis, kraujagyslės ir selenas
Vyrams riešutai ypač naudingi dėl nesočiųjų riebalų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų. Reguliarus, saikingas riešutų vartojimas siejamas su geresne širdies ir kraujagyslių būkle, mažesniu uždegimu ir palankesniu cholesterolio profiliu. Amerikos širdies asociacija primena, kad tinkama porcija yra nedidelė sauja, maždaug 1 uncija, o geriausia rinktis nesūdytus riešutus.
Vyrams verta dažniau rinktis:
| Riešutai | Kodėl verta rinktis |
|---|---|
| Graikiniai riešutai | Išsiskiria augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštimis, todėl naudingi širdžiai ir kraujagyslėms. |
| Migdolai | Turi vitamino E, magnio, skaidulų ir augalinių baltymų. Tinka kasdieniam užkandžiui. |
| Pistacijos | Sotūs, turi skaidulų, baltymų ir antioksidantų. Gali padėti geriau kontroliuoti užkandžiavimą. |
| Braziliniai riešutai | Labai daug seleno, kuris svarbus skydliaukei, imuninei sistemai ir reprodukcinei funkcijai. |
Tačiau su braziliniais riešutais reikia atsargumo. Jie nėra „kuo daugiau, tuo geriau“ produktas. JAV Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, viename braziliniame riešute gali būti apie 68–91 mikrogramas seleno, todėl valgant jų daug lengva viršyti saugią ribą.
Praktiškai tai reiškia: vienas, daugiausia du braziliniai riešutai per dieną yra pakankamai. Sauja brazilinių riešutų kasdien gali tapti ne sveikatos įpročiu, o perteklinio seleno rizika.
Moterims dažniau verta žiūrėti į magnį, vitaminą E ir mineralus
Moterų mityboje riešutai gali būti naudingi dėl kelių priežasčių: jie suteikia ilgiau trunkantį sotumą, padeda papildyti mitybą magniu, vitaminu E, sveikaisiais riebalais ir mineralais. Tai svarbu odai, nervų sistemai, hormonų pusiausvyrai, kaulams ir energijai.
Moterims verta dažniau rinktis:
| Riešutai | Kodėl verta rinktis |
|---|---|
| Migdolai | Daug vitamino E, magnio, skaidulų. Gera kasdienė bazė odai, širdžiai ir sotumui. |
| Lazdyno riešutai | Turi vitamino E ir sveikųjų riebalų, tinka kaip švelnesnio skonio užkandis. |
| Anakardžiai | Turi magnio, vario ir geležies, bet yra kiek saldesnio skonio ir kaloringi, todėl svarbus saikas. |
| Graikiniai riešutai | Naudingi dėl omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų. |
Harvardo mitybos šaltiniai pabrėžia, kad riešutai nėra „šlamštinis“ užkandis – juose yra sveikųjų riebalų, baltymų ir kitų naudingų medžiagų, o reguliariai riešutus valgantys žmonės tyrimuose rečiau patiria širdies ligų įvykius nei tie, kurie jų beveik nevartoja.
Tačiau moterims, kaip ir vyrams, svarbu nepaversti riešutų nekontroliuojamu užkandžiu. Riešutai maistingi, bet kaloringi. Sveikiausias variantas – nesūdyti, necukruoti ir nekepinti riebaluose riešutai.
Kurių riešutų geriau nepadauginti
Ne todėl, kad jie „blogi“, o todėl, kad jų poveikis priklauso nuo kiekio.
| Riešutai | Kur slypi problema |
|---|---|
| Braziliniai riešutai | Labai daug seleno. Per didelis kiekis gali būti žalingas. |
| Sūdyti riešutai | Gali smarkiai padidinti druskos kiekį mityboje. |
| Riešutai su cukrumi, karamele ar šokoladu | Iš sveiko užkandžio lengvai tampa desertu. |
| Riebaluose kepti riešutai | Dažnai turi daugiau nereikalingų riebalų ir kalorijų. |
Mayo Clinic taip pat atkreipia dėmesį, kad riešutai gali būti širdžiai palankios mitybos dalis, tačiau dėl jų kaloringumo svarbu stebėti porcijas.
Paprasta taisyklė: ne vienas „stebuklingas“ riešutas, o mišinys
Geriausia strategija nėra visą mėnesį valgyti tik migdolus ar tik graikinius riešutus. Naudingiau kaitalioti kelias rūšis, nes kiekviena jų duoda skirtingų medžiagų.
Kasdieniam pasirinkimui tinka paprasta schema:
| Tikslas | Geresnis pasirinkimas |
|---|---|
| Širdžiai ir kraujagyslėms | Graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos |
| Sotumui ir užkandžiavimui kontroliuoti | Pistacijos, migdolai |
| Vitaminui E | Migdolai, lazdynų riešutai |
| Selenui | 1 brazilinis riešutas, ne sauja |
| Magnio papildymui mityboje | Migdolai, anakardžiai |
Svarbiausia – ne ieškoti vieno „geriausio“ riešuto vyrams ar moterims, o rinktis pagal poreikį. Vyrams dažniau verta akcentuoti graikinius ir brazilinius riešutus, bet pastarųjų nepadauginti. Moterims gera kasdienė bazė gali būti migdolai, lazdynų riešutai ir graikiniai riešutai. O visiems galioja ta pati taisyklė: maža sauja per dieną yra sveikatai palankus įprotis, bet didelis dubuo prie televizoriaus – jau nebe gydanti mityba, o perteklinės kalorijos.
