Padidėjęs cholesterolis dažnai vadinamas tylia problema. Jo nejaučiame kaip danties skausmo ar peršalimo, tačiau ilgainiui jis gali tapti rimta grėsme širdžiai ir kraujagyslėms. Būtent todėl gydytojai nuolat primena: cholesterolio kiekį verta tikrintis reguliariai, o mityba gali būti vienas paprasčiausių būdų jį kontroliuoti.
Vienas produktas, kurį kardiologai dažnai mini kalbėdami apie širdžiai palankią mitybą, yra graikiniai riešutai. Maža sauja per dieną gali atrodyti kaip smulkmena, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad toks įprotis gali padėti sumažinti bendrą ir MTL, arba vadinamojo blogojo, cholesterolio kiekį.
Kodėl graikiniai riešutai naudingi širdžiai?
Graikiniuose riešutuose yra nesočiųjų riebalų, augalinių omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, antioksidantų ir augalinių sterolių. Šios medžiagos kartu padeda palaikyti geresnę kraujagyslių būklę ir gali prisidėti prie mažesnio cholesterolio kiekio.
Amerikos širdies asociacija pažymi, kad graikiniai riešutai išsiskiria tuo, jog juose gausu augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių. Rekomenduojama porcija – nedidelė sauja, maždaug 28 gramai riešutų per dieną.
Svarbu ir tai, ką riešutai pakeičia. Jei sauja graikinių riešutų suvalgoma vietoj sausainių, traškučių, saldainių ar bandelės, nauda bus kur kas didesnė. Jei jie tiesiog pridedami prie jau kaloringos mitybos, efektas gali būti mažesnis.
Kas vyksta su cholesteroliu?
Tyrimų duomenimis, graikiniai riešutai gali padėti mažinti bendrą cholesterolį ir MTL cholesterolį. Būtent MTL cholesterolis dažniausiai vadinamas „bloguoju“, nes jo perteklius gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir didinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Vienoje metaanalizėje, kurioje buvo vertinti 13 klinikinių tyrimų ir 365 dalyviai, nustatyta, kad mityba su graikiniais riešutais buvo susijusi su reikšmingu bendro ir MTL cholesterolio sumažėjimu, palyginti su kontrolinėmis dietomis.
Tai nereiškia, kad graikiniai riešutai veikia kaip vaistai ar kad jie vieni išsprendžia padidėjusio cholesterolio problemą. Tačiau kaip kasdienis įprotis jie gali būti naudinga širdžiai palankios mitybos dalis.
Kiek graikinių riešutų valgyti per dieną?
Optimalus kiekis – maža sauja per dieną, maždaug 25–30 gramų. Tai yra apie ketvirtadalį puodelio arba kelis riešutų branduolius, priklausomai nuo dydžio.
Daugiau nebūtinai reiškia geriau. Graikiniai riešutai yra labai maistingi, bet kartu ir kaloringi. Viena nedidelė porcija gali turėti apie 160–200 kalorijų, todėl persistengus lengva nepastebimai padidinti dienos kalorijų kiekį. Nacionalinė lipidų asociacija taip pat primena, kad 1 uncijos riešutų porcija paprastai turi apie 160–210 kalorijų.
Geriausia rinktis nesūdytus, nekepintus arba lengvai skrudintus be papildomo aliejaus riešutus. Saldinti, sūdyti ar karamelizuoti riešutai širdžiai jau nebėra toks pats geras pasirinkimas.
Su kuo derinti graikinius riešutus?
Vienas paprasčiausių derinių – avižinė košė su graikiniais riešutais. Avižose esančios tirpios skaidulos padeda mažinti cholesterolio pasisavinimą, o riešutai suteikia sveikųjų riebalų ir sotumo.
Kitas geras pasirinkimas – graikiniai riešutai su uogomis. Uogose gausu polifenolių ir kitų antioksidantų, o kartu su riešutais tai tampa paprastu, bet širdžiai palankiu užkandžiu.
Dar vienas variantas – graikiškas jogurtas, uogos ir keli smulkinti graikiniai riešutai. Toks užkandis turi baltymų, skaidulų ir gerųjų riebalų, todėl sotumas išlieka ilgiau.
Jei norisi deserto, nedidelė sauja graikinių riešutų su gabalėliu juodojo šokolado taip pat gali būti geresnis pasirinkimas nei saldūs kepiniai. Tik svarbu, kad šokoladas būtų kuo mažiau saldintas ir valgomas saikingai.
Kada vien riešutų neužtenka?
Jeigu cholesterolio kiekis yra labai padidėjęs, jei žmogus jau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, turi aukštą kraujospūdį, diabetą ar kitų rizikos veiksnių, vien mitybos pokyčių gali nepakakti. Tokiais atvejais būtina tartis su gydytoju.
Riešutai gali būti puiki pagalba, bet jie nepakeičia paskirtų vaistų. Jei gydytojas skyrė cholesterolį mažinančius vaistus, jų nereikėtų nutraukti vien dėl to, kad pradėjote valgyti graikinius riešutus.
Svarbiausia – ne stebuklas, o įprotis
Graikiniai riešutai nėra stebuklingas produktas, kuris per savaitę „išvalo“ kraujagysles. Tačiau jie gali būti labai paprastas kasdienis pasirinkimas, padedantis rūpintis širdimi.
Jeigu sauja riešutų pakeičia sausainius, traškučius ar kitą mažiau vertingą užkandį, ilgainiui tai gali turėti reikšmingą poveikį. Maži įpročiai dažnai ir yra tie, kurie labiausiai keičia sveikatą.
Trumpai tariant: kasdienė sauja graikinių riešutų gali padėti mažinti blogąjį cholesterolį, palaikyti kraujagyslių sveikatą ir suteikti daugiau sotumo. Tik svarbu nepamiršti saiko, rinktis nesūdytus riešutus ir žiūrėti į juos kaip į bendros sveikesnės mitybos dalį, o ne greitą vaistą nuo visų problemų.
