Kečupas ar garstyčios: kuris padažas palankesnis širdies sveikatai?

Kečupas ir garstyčios – du populiariausi padažai, kuriais gardinamos dešrelės, mėsainiai, sumuštiniai, keptos bulvės, mėsa ir daugybė kitų patiekalų. Dažniausiai jų suvalgome palyginti nedaug, todėl gali atrodyti, kad pasirinkimas tarp šių padažų sveikatai beveik neturi reikšmės.

Vis dėlto jų sudėtis gana skirtinga. Kečupe paprastai būna daugiau cukraus, o garstyčiose jo dažniausiai beveik nėra. Kita vertus, abiejuose produktuose gali būti nemažai druskos, todėl vien iš pavadinimo nuspręsti, kuris padažas sveikesnis, ne visada įmanoma.

Vertinant poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, svarbiausia atsižvelgti į pridėtinio cukraus, natrio, porcijos dydį ir visą sudedamųjų dalių sąrašą. Reikšmės turi ir tai, su kokiu maistu padažas vartojamas.

Paprastos geltonosios garstyčios dažniausiai laikomos širdžiai palankesniu pasirinkimu, nes jose paprastai būna labai mažai cukraus, o dėl intensyvaus skonio jų pakanka mažesnio kiekio. Tačiau tai nėra absoliuti taisyklė – kai kuriuose garstyčių padažuose gali būti nemažai druskos, cukraus, medaus ar kitų saldiklių.

Kečupas ir garstyčios: kuo skiriasi jų sudėtis?

Klasikinis kečupas gaminamas iš pomidorų, acto, cukraus, druskos ir prieskonių. Skirtingi gamintojai gali naudoti cukrų, gliukozės ir fruktozės sirupą ar kitus saldiklius. Kai kuriuose produktuose cukraus būna gerokai mažiau, o dalis kečupų gaminami visai be pridėtinio cukraus.

Paprastų garstyčių sudėtis dažniausiai trumpesnė. Jose gali būti garstyčių sėklų, vandens, acto, druskos, ciberžolės ir kitų prieskonių. Tokiose garstyčiose pridėtinio cukraus paprastai būna labai mažai arba jo visai nėra.

Tačiau nereikėtų visų garstyčių vertinti vienodai. Medaus garstyčios, saldžiosios garstyčios ir įvairūs kreminiai garstyčių padažai gali turėti cukraus, aliejaus, tirštiklių bei daugiau kalorijų. Kartais toks produktas savo sudėtimi labiau primena saldų salotų padažą nei tradicines garstyčias.

Dėl to parduotuvėje geriau lyginti ne vien kečupo ir garstyčių pavadinimus, bet konkrečias jų etiketes.

Kodėl maistingumo lentelė gali suklaidinti?

Lyginant padažus svarbu atkreipti dėmesį į nurodytą porcijos dydį.

Kečupo porcija etiketėje dažnai pateikiama vienam valgomajam šaukštui, o garstyčių – vienam arbatiniam šaukšteliui. Arbatinis šaukštelis yra maždaug tris kartus mažesnis už valgomąjį, todėl vien tik šalia produkto nurodyti skaičiai nėra objektyvus palyginimas.

Pavyzdžiui, garstyčių etiketėje gali būti nurodyta mažiau natrio vienai porcijai, tačiau pati porcija gali būti gerokai mažesnė. Norint produktus palyginti tiksliau, geriausia žiūrėti, kiek cukraus, natrio ir kalorijų yra 100 gramų arba tokiame pačiame abiejų padažų kiekyje.

Ne mažiau svarbu įvertinti, kokią porciją iš tikrųjų suvalgote. Vienas žmogus ant sumuštinio užtepa vos šaukštelį kečupo, o kitas jo ant bulvyčių išspaudžia kelis valgomuosius šaukštus. Tokiu atveju gaunamas cukraus ir druskos kiekis gali skirtis kelis kartus.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja renkantis supakuotus produktus skaityti tiek maistingumo lentelę, tiek sudedamųjų dalių sąrašą ir ieškoti gaminių, kuriuose mažiau natrio bei pridėtinio cukraus.

Kuris padažas turi daugiau cukraus?

Paprastai daugiau cukraus turi kečupas. Cukrus ne tik suteikia saldumo, bet ir subalansuoja pomidorų bei acto rūgštumą.

Tradicinėse geltonosiose garstyčiose cukraus dažniausiai būna labai nedaug. Dėl šios priežasties vienodais kiekiais vartojamos paprastos garstyčios įprastai yra palankesnis pasirinkimas žmonėms, norintiems sumažinti pridėtinio cukraus kiekį.

Tačiau svarbu nevertinti vieno šaukšto kečupo taip, tarsi jis savaime sukeltų širdies ligą. Didžiausią reikšmę turi bendras per dieną ir ilgą laiką suvartojamo pridėtinio cukraus kiekis.

Problema atsiranda tada, kai cukraus gaunama iš daugybės šaltinių: saldžių gėrimų, desertų, pusryčių dribsnių, jogurtų, padažų ir kitų perdirbtų produktų. Padažai gali tapti vienu iš lengvai nepastebimų cukraus šaltinių.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti maisto produktus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus. Per didelis jo kiekis gali didinti bendrą mitybos kaloringumą ir apsunkinti sveiko kūno svorio palaikymą.

Ar daug fruktozės turintis sirupas pavojingesnis už cukrų?

Kai kuriuose kečupuose naudojamas gliukozės ir fruktozės arba daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas. Dėl to kartais teigiama, kad būtent šis ingredientas yra pagrindinė priežastis, dėl kurios kečupas kenkia širdžiai.

Toks paaiškinimas yra pernelyg supaprastintas.

Svarbiausia ne vien saldiklio rūšis, bet bendras pridėtinio cukraus kiekis ir vartojimo dažnis. Didelis cukraus kiekis maiste gali prisidėti prie perteklinio kalorijų suvartojimo, kūno svorio augimo, medžiagų apykaitos sutrikimų ir kitų širdies bei kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

Mokslinių tyrimų rezultatai nėra pagrindas teigti, kad nedidelis konkretaus sirupo kiekis kečupe tiesiogiai sukelia aterosklerozę. Didesnė rizika siejama su bendra daug cukraus turinčia mityba, o ne su vienu retkarčiais suvalgytu produktu. Tyrimų apžvalgos rodo galimą ryšį tarp didelio cukraus ir fruktozės suvartojimo bei nepalankių širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklių, tačiau rezultatams turi įtakos visas žmogaus mitybos ir gyvenimo būdo kontekstas.

Renkantis kečupą praktiškiausia ieškoti produkto, kurio sudedamųjų dalių sąraše cukrus ar sirupas nėra tarp pirmųjų ingredientų. Dar geresnis variantas – mažiau cukraus turintis arba be pridėtinio cukraus pagamintas kečupas.

Natris: kodėl jo kiekis svarbus kraujospūdžiui?

Nors lyginant kečupą ir garstyčias daugiausia dėmesio dažnai skiriama cukrui, ne mažiau svarbus yra natris.

Didelė dalis natrio gaunama su druska. Natris reikalingas normaliai organizmo veiklai, tačiau per didelis jo kiekis gali didinti kraujospūdį. Ilgai padidėjęs kraujospūdis yra vienas svarbiausių širdies ligų ir insulto rizikos veiksnių.

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja suvartoti mažiau nei 2 gramus natrio per parą. Tai atitinka maždaug 5 gramus druskos. Tačiau nemažai žmonių šį kiekį viršija, nes natris gaunamas ne tik iš druskinės, bet ir iš duonos, mėsos gaminių, sūrio, užkandžių, pusgaminių bei padažų.

Kečupe ir garstyčiose natrio kiekis labai priklauso nuo receptūros. Lyginant vienodą produkto svorį, kai kurios garstyčios gali turėti daugiau natrio už kečupą. Tačiau jų dažnai vartojama mažesnėmis porcijomis, todėl realiai suvalgytas druskos kiekis nebūtinai bus didesnis.

Geriausias sprendimas – palyginti kelių produktų etiketes ir rinktis tą, kuriame mažiau natrio jūsų įprastai suvalgomai porcijai.

Ar garstyčios visada geresnės?

Ne visos garstyčios vienodos.

Paprastos geltonosios arba grūdėtos garstyčios dažniausiai turi nedaug cukraus ir kalorijų. Tačiau Dižono garstyčiose, priklausomai nuo gamintojo, gali būti daugiau druskos, o saldžiosiose ir medaus garstyčiose – nemažai cukraus.

Kreminiuose garstyčių padažuose taip pat gali būti aliejaus, majonezo, grietinėlės ar kitų riebalų šaltinių. Tokiu atveju jų kaloringumas gali būti gerokai didesnis nei paprastų garstyčių.

Todėl žmogus, pasirinkęs saldų medaus ir garstyčių padažą, nebūtinai gauna mažiau cukraus nei valgydamas kečupą. Ant pakuotės esantis žodis „garstyčios“ savaime negarantuoja palankesnės sudėties.

Geriausiu pasirinkimu dažniausiai tampa paprastos garstyčios, kurių sudedamųjų dalių sąrašas trumpas, nėra pridėtinio cukraus, o natrio kiekis nėra itin didelis.

Kečupe yra likopeno – ar tai keičia vertinimą?

Kečupas gaminamas iš pomidorų, todėl jame yra likopeno. Tai pomidorams raudoną spalvą suteikiantis karotenoidas, pasižymintis antioksidacinėmis savybėmis.

Pomidorus termiškai apdorojant likopenas neišnyksta, o jo pasisavinimas iš kai kurių apdorotų pomidorų produktų gali būti geresnis nei iš žalių pomidorų. Dėl to pomidorų padažai, tyrė ir kečupas gali būti vieni iš mitybos likopeno šaltinių.

Vis dėlto moksliniai duomenys neleidžia teigti, kad kečupas pats savaime apsaugo nuo širdies ligų. Tyrimuose nagrinėjamas likopenas arba bendras pomidorų produktų vartojimas, o rezultatai dėl poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai nėra visiškai vienodi. Kai kuriuose darbuose pastebėtas nedidelis palankus ryšys su tam tikrais rizikos rodikliais, tačiau tai neįrodo, kad saldesnis ar sūresnis kečupas turėtų būti laikomas sveikatai būtinu produktu.

Norint gauti likopeno, nebūtina kliautis kečupu. Jo taip pat yra pomidorų tyrėje, nesaldintame pomidorų padaže, troškintuose pomidoruose ir kituose pomidorų produktuose, kuriuose gali būti mažiau cukraus bei druskos.

Taigi likopenas yra kečupo privalumas, tačiau jis automatiškai neatsveria didelio pridėtinio cukraus ar natrio kiekio.

Kuo išsiskiria garstyčių sėklos?

Garstyčios gaminamos iš bastutinių šeimai priklausančių augalų sėklų. Jose randama gliukozinolatų – augalinių junginių, iš kurių susidaro garstyčioms būdingą aštrų skonį suteikiančios medžiagos.

Laboratoriniuose ir gyvūnų tyrimuose gliukozinolatai bei jų skilimo produktai siejami su antioksidaciniais ir uždegiminius procesus veikiančiais mechanizmais. Tačiau šioje srityje vis dar trūksta kokybiškų ilgalaikių klinikinių tyrimų su žmonėmis. Todėl negalima tvirtinti, kad nedidelis garstyčių kiekis patikimai apsaugo širdį ar gydo uždegimą.

Šie augaliniai junginiai gali būti vertinga įvairios mitybos dalis, tačiau jų kiekis keliuose gramuose padažo nėra priežastis garstyčias laikyti gydomąja priemone.

Didžiausias praktinis paprastų garstyčių privalumas išlieka labai žemiškas – jos suteikia ryškų skonį be didelio cukraus ar kalorijų kiekio.

Porcija gali būti svarbesnė už padažo pavadinimą

Net ir palankesnės sudėties padažą galima vartoti tokiu kiekiu, kad cukraus ar natrio susidarys nemažai.

Nedidelis šaukštelis įprasto kečupo greičiausiai nėra svarbus sveikatos rizikos veiksnys žmogui, kurio mityba įvairi, o didžioji dalis maisto nėra stipriai perdirbta. Lygiai taip pat keli šaukštai labai sūrių garstyčių nebūtinai bus geresnis pasirinkimas.

Padažą naudinga iš pradžių įsidėti į lėkštę arba išmatuoti šaukšteliu, o ne pilti tiesiai iš buteliuko. Taip lengviau pamatyti tikrąjį kiekį.

Ypač lengva padažo padauginti valgant keptas bulvytes, užkandžius arba žiūrint televizorių. Tuomet jis vartojamas ne kaip nedidelis prieskonis, o kaip didelė patiekalo dalis.

Svarbu ir tai, su kuo valgomas padažas

Vertinant poveikį širdžiai, būtų klaida analizuoti tik kečupą ar garstyčias ir ignoruoti visą patiekalą.

Garstyčios ant daržovių, liesos mėsos ar viso grūdo sumuštinio yra viena situacija. Tos pačios garstyčios ant stipriai sūdytos dešrelės su riebiu padažu ir keptomis bulvytėmis – visai kita.

Panašiai nedidelis kečupo kiekis prie namuose keptų bulvių nėra tas pats, kas keli padažo pakeliai prie didelės greitojo maisto porcijos.

Širdies sveikatą lemia bendras mitybos modelis: kiek valgoma daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių, žuvies, riešutų ir kiek racione yra stipriai perdirbto, sūraus bei daug pridėtinio cukraus turinčio maisto. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja rinktis įvairų, maistingą maistą ir riboti natrį, pridėtinį cukrų bei sočiuosius riebalus.

Padažo pasirinkimas yra tik nedidelė šios visumos dalis.

Kaip išsirinkti palankesnį kečupą?

Kečupo mėgėjams nebūtina jo visiškai atsisakyti. Parduotuvėse galima rasti produktų, kuriuose pridėtinio cukraus gerokai mažiau arba jo visai nėra.

Pirmiausia verta perskaityti sudedamųjų dalių sąrašą. Ingredientai jame paprastai pateikiami mažėjančia tvarka pagal kiekį. Jeigu cukrus, gliukozės ir fruktozės sirupas ar kitas saldiklis yra vienas pirmųjų ingredientų, produktas greičiausiai bus saldesnis.

Tuomet reikėtų patikrinti:

• kiek cukrų yra 100 gramų produkto;
• ar nurodomas pridėtinio cukraus kiekis;
• kiek produkte yra druskos arba natrio;
• kokio dydžio porcija pateikiama etiketėje;
• ar naudojami keli skirtingai pavadinti saldikliai.

Mažiau cukraus turintis kečupas gali būti geras kompromisas žmogui, kuriam garstyčių skonis nepatinka.

Kaip pasirinkti geresnes garstyčias?

Renkantis garstyčias daugiausia dėmesio verta skirti natrio ir cukraus kiekiui.

Trumpas ingredientų sąrašas paprastai yra geras ženklas. Klasikiniame produkte gali pakakti garstyčių sėklų, vandens, acto, druskos ir prieskonių.

Reikėtų atidžiau įvertinti:

• medaus garstyčias;
• saldžiąsias garstyčias;
• garstyčių ir majonezo mišinius;
• kreminius garstyčių padažus;
• produktus, kuriuose cukrus yra tarp pirmųjų ingredientų;
• labai daug natrio turinčius gaminius.

Jeigu žmogus turi padidėjusį kraujospūdį, jam ypač pravartu palyginti kelių gamintojų produktus ir rinktis mažiau natrio turintį variantą.

Kas palankiau norint kontroliuoti kūno svorį?

Paprastos garstyčios paprastai turi labai mažai kalorijų, nes jose beveik nėra nei cukraus, nei riebalų.

Kečupas taip pat nėra itin kaloringas, jei vartojamas nedideliais kiekiais. Tačiau dėl saldaus skonio jo lengva suvalgyti daugiau, o kelios didelės porcijos gali pridėti daugiau cukraus ir kalorijų, nei tikėtasi.

Vis dėlto svorio kontrolės požiūriu didesnę reikšmę dažniausiai turi pats patiekalas. Padažų pakeitimas nekompensuos dažnai valgomų didelių gruzdinto maisto, perdirbtos mėsos ar saldžių gėrimų porcijų.

Garstyčios gali būti praktiškas būdas suteikti maistui daugiau skonio nedidinant jo kaloringumo, tačiau jos nėra svorio mažinimo priemonė.

O gal geriausia padažą pasigaminti namuose?

Naminis padažas leidžia lengviau kontroliuoti cukraus ir druskos kiekį.

Paprastą pomidorų padažą galima paruošti iš pomidorų tyrės, trupučio acto, prieskonių, česnako ir nedidelio kiekio druskos. Norint saldesnio skonio, nebūtina berti daug cukraus – kartais pakanka pasirinkti natūraliai saldesnius pomidorus ar įdėti šiek tiek termiškai apdoroto svogūno.

Namines garstyčias galima gaminti iš garstyčių miltelių arba sėklų, vandens, acto ir pasirinktų prieskonių. Taip patogu sumažinti druskos kiekį.

Tačiau ir naminis padažas nėra automatiškai sveikesnis. Jei į jį dedama daug cukraus, medaus, druskos ar aliejaus, jo sudėtis gali mažai skirtis nuo parduotuvėje įsigyto produkto.

Ką rinktis turint aukštą kraujospūdį?

Žmogui, turinčiam aukštą kraujospūdį, svarbiausias kriterijus turėtų būti ne padažo rūšis, o natrio kiekis realioje porcijoje.

Paprastos garstyčios gali būti tinkamas pasirinkimas, jei jos vartojamos nedideliu kiekiu ir produkte nėra itin daug druskos. Tačiau kartais mažiau natrio turintis kečupas bus palankesnis už labai sūrias garstyčias.

Aukštą kraujospūdį turintiems žmonėms taip pat svarbu vertinti visą patiekalą. Dešrelė, sūris, marinuoti produktai ir padažas viename sumuštinyje gali sudaryti nemažą dienos natrio dalį.

Natrio mažinimas gali padėti sumažinti kraujospūdį, todėl etikečių skaitymas yra praktiška kasdienė priemonė.

Sergant širdies ar inkstų ligomis ir turint gydytojo nustatytus mitybos apribojimus, reikėtų vadovautis individualiomis gydytojo arba dietisto rekomendacijomis.

Galutinis verdiktas: kečupas ar garstyčios?

Jeigu lyginame paprastą saldintą kečupą ir klasikines geltonąsias garstyčias, širdžiai palankesniu pasirinkimu dažniausiai tampa garstyčios.

Pagrindinės priežastys paprastos:

• jose paprastai būna mažiau pridėtinio cukraus;
• jos dažniausiai turi mažiau kalorijų;
• dėl stipresnio skonio jų dažnai pakanka mažesnio kiekio;
• jos gali padėti sumažinti saldesnių padažų vartojimą.

Tačiau garstyčios nelaimi automatiškai. Kai kuriuose jų produktuose gali būti daug natrio, o medaus ar saldžiosiose garstyčiose – nemažai cukraus.

Kečupas taip pat neturi būti visiškai išbrauktas iš mitybos. Nedidelis mažiau cukraus ir druskos turinčio kečupo kiekis gali būti įprastos subalansuotos mitybos dalis.

Svarbiausia taisyklė – nepasikliauti vien padažo pavadinimu. Perskaitykite etiketę, palyginkite vienodus kiekius ir atsižvelkite į realią porciją.

Svarbiau ne vienas padažas, o visi kasdieniai įpročiai

Vienas šaukštelis kečupo arba garstyčių nenulems, ar žmogaus širdis bus sveika. Daug svarbiau, ką jis valgo kasdien, kiek juda, ar rūko, kaip miega ir ar kontroliuoja kraujospūdį bei kitus rizikos veiksnius.

Vis dėlto padažai yra vienas iš produktų, per kuriuos cukrus ir druska į mitybą gali patekti beveik nepastebimai. Todėl nedideli pasirinkimai kartojami kasdien ilgainiui turi reikšmės.

Praktiškiausias sprendimas – rinktis paprastas, nesaldintas arba mažiau cukraus turinčias garstyčias, stebėti natrio kiekį ir naudoti saikingą porciją. Jei labiau mėgstate kečupą, ieškokite varianto be pridėtinio cukraus arba su mažesniu jo kiekiu.

Taigi daugeliu atvejų širdžiai palankesnės bus paprastos garstyčios, tačiau geriausias padažas yra tas, kurio etiketė tinkama, porcija nedidelė, o visas patiekalas – subalansuotas.