8 sotūs užkandžiai biurui: ką įsidėti vietoj šokoladinio batonėlio ir sausainių

Kai iki pietų dar liko kelios valandos, o energija jau senka, ranka dažnai pati tiesiasi prie biuro virtuvėje paliktų sausainių ar saldumynų aparato. Tačiau užtenka iš anksto pasiruošti kelis paprastus produktus, kad alkį numalšintumėte sotesniu ir maistingesniu užkandžiu.

Darbo dieną noras užkąsti nėra nieko neįprasto. Kartais pusryčiai būna per lengvi, pietūs nusikelia dėl susitikimų, o popietę tiesiog norisi ko nors skanaus prie kavos. Problema prasideda tada, kai vieninteliu pasirinkimu tampa šokoladinis batonėlis, saldus kepinys ar pakelis sausainių.

Tokie produktai gali greitai suteikti energijos, tačiau dažniausiai juose gausu cukraus, druskos ar sočiųjų riebalų ir trūksta skaidulinių medžiagų bei baltymų. Lietuvos sveikos mitybos rekomendacijose patariama dažniau rinktis daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, ankštinius augalus ir riešutus, o daug cukraus bei druskos turinčius produktus vartoti rečiau.

Tai nereiškia, kad užkandžiauti būtina kiekvieną dieną. Jei tarp pagrindinių valgymų alkio nejaučiate, papildomo maisto nereikia. Tačiau pajutus tikrą alkį geriau turėti iš anksto paruoštą pasirinkimą, o ne griebti pirmą pasitaikiusį saldumyną.

1. Obuolys arba kriaušė su saujele riešutų

Vienas paprasčiausių užkandžių, kuriam nereikia nei gaminimo, nei šaldytuvo, yra Lietuvoje lengvai randamas obuolys ar kriaušė. Vaisius suteikia skaidulinių medžiagų ir natūralaus saldumo, o keli riešutai papildo užkandį riebalais bei baltymais.

Tinka migdolai, graikiniai ar lazdynų riešutai, anakardžiai ir pistacijos. Geriausia rinktis nesūdytus ir neapkeptus cukraus ar medaus glajuje. Riešutai yra maistingi, tačiau gana kaloringi, todėl biure patogiau iš anksto atsiskirti nedidelę saujelę, o ne valgyti tiesiai iš didelės pakuotės.

Toks derinys praktiškesnis už vieną vaisių, nes paprastai suteikia daugiau sotumo. Riešutus galima laikyti darbo stalčiuje, o obuolį ar kriaušę įsidėti ryte išeinant iš namų.

Džiovintas obuolys

2. Natūralus jogurtas, graikiškas jogurtas arba „skyras“

Jeigu biure yra šaldytuvas, vienas patogiausių pasirinkimų – nedidelis indelis natūralaus jogurto, tirštesnio graikiško jogurto ar baltymingo „skyro“. Renkantis verta pažiūrėti ne tik į spalvingą pakuotės priekį, bet ir į sudėtį.

Vaisiniai jogurtai kartais turi nemažai pridėtinio cukraus, todėl paprastesnis variantas – natūralus produktas su pačių įdėtomis uogomis, obuolio gabalėliais ar šaukštu avižinių dribsnių. Vasarą galima naudoti šviežias braškes, avietes ar šilauoges, o žiemą – šaldytas uogas, kurios iki užkandžio spės šiek tiek atitirpti.

Norint saldesnio skonio, dažnai pakanka cinamono, trinto banano ar kelių razinų. Taip lengviau kontroliuoti saldumą, nei perkant jau paruoštą desertinį jogurtą.

3. Ruginiai trapučiai su varške arba grūdėta varške

Lietuviškame biure tikrai nebūtina ieškoti egzotiškų produktų. Paprasti ruginiai ar kiti viso grūdo trapučiai gali tapti patogiu užkandžio pagrindu, ypač jei derinami su baltymų turinčiu priedu.

Ant trapučio galima tepti varškę, grūdėtą varškę, humusą ar ploną sluoksnį riešutų sviesto. Prie varškės tiks agurko griežinėliai, ridikėliai, pomidorai, krapai arba žiupsnelis pipirų.

Svarbu nepainioti viso grūdo trapučių su saldžiais, glaistytais ar stipriai pagardintais užkandžiais. Perskaičius etiketę verta rinktis produktą, kurio pagrindą iš tiesų sudaro viso grūdo miltai ar kruopos. Sveikatos apsaugos ministerija rekomenduoja viso grūdo produktus valgyti reguliariai, nes jie yra palankesnis pasirinkimas nei smarkiai rafinuoti grūdiniai produktai.

4. Supjaustytos daržovės su humusu

Morkų, agurkų, paprikų ar salierų lazdelės yra vienas lengviausiai paruošiamų užkandžių. Jas galima susipjaustyti iš vakaro, sudėti į sandarų indelį ir iki darbo laikyti šaldytuve.

Vienos daržovės ne visiems suteikia pakankamai sotumo, todėl šalia verta įsidėti kelis šaukštus humuso. Jis gaminamas iš avinžirnių, sezamų pastos ir kitų priedų, todėl užkandis papildomas augaliniais baltymais bei riebalais.

Perkant paruoštą humusą verta palyginti skirtingų gamintojų etiketes, ypač druskos kiekį. Daržovių taip pat nereikia apsiriboti vien agurkais ir morkomis – tinka kalafiorų žiedynai, vyšniniai pomidorai, ropės ar sezoninės daržovės iš savo daržo.

Pasaulio sveikatos organizacija ir Lietuvos specialistai rekomenduoja kasdien valgyti įvairių daržovių bei vaisių, todėl toks užkandis gali padėti jų suvartoti daugiau.

Užkandžiai biure

5. Virtas kiaušinis ir šviežios daržovės

Iš vakaro arba ryte išvirtas kiaušinis yra paprastas, nebrangus ir gana sotus užkandis. Jį patogu derinti su pomidorais, agurku, paprika ar ruginiu trapučiu.

Kiaušinį į darbą reikėtų neštis sandariame indelyje ir laikyti šaldytuve. Dėl kvapo bendroje biuro erdvėje geriau jį lupti ne prie darbo stalo, o virtuvėlėje – kolegos už tai tyliai padėkos.

Norint didesnio užkandžio, galima pasiruošti du mažus kiaušinius arba prie vieno pridėti daržovių ir traputį. Tačiau nebūtina kiekvieno užkandžio paversti antrais pietumis – jo dydis turėtų priklausyti nuo alkio, fizinio aktyvumo ir laiko iki kito valgymo.

6. Skrudinti avinžirniai

Norintiems ko nors traškaus skrudinti avinžirniai gali būti alternatyva bulvių traškučiams ar sūriems riestainiams. Juos nesunku pasigaminti namuose: konservuotus avinžirnius reikia nuplauti, gerai nusausinti, pagardinti prieskoniais ir iškepti orkaitėje, kol taps traškūs.

Gardinti galima rūkyta paprika, česnaku, kuminais, pipirais ar nedideliu kiekiu druskos. Atvėsusius avinžirnius patogu supilti į sandarų indelį ir pasiimti į darbą.

Avinžirniai priklauso ankštiniams augalams, kuriuos rekomenduojama dažniau įtraukti į mitybą. Vis dėlto net ir namuose ruošiant užkandį nereikėtų persistengti su aliejumi ir druska – kitaip pradinis pranašumas prieš įprastus traškučius greitai sumažėja.

7. Varškė su uogomis arba nesaldžiais priedais

Nedidelė porcija varškės yra dar vienas Lietuvos parduotuvėse lengvai randamas užkandis. Norint saldaus varianto, ją galima sumaišyti su uogomis, tarkuotu obuoliu, cinamonu ar keliais banano gabalėliais.

Mėgstantiems sūriau tiks varškė su agurku, ridikėliais, krapais, svogūnų laiškais ar pomidorais. Galima įdėti ir šaukštelį natūralaus jogurto, kad konsistencija būtų kremiškesnė.

Saldūs varškės sūreliai nėra tas pats, kas paprasta varškė. Nors jie taip pat gaminami iš varškės, glajus, cukrus ir įvairūs įdarai tokį produktą priartina prie deserto. Kartais pasimėgauti sūreliu nėra problema, tačiau kasdieniam biuro užkandžiui paprasta varškė suteikia daugiau galimybių kontroliuoti priedus.

8. Keli gabalėliai juodojo šokolado

Visiškai atsisakyti saldumynų nebūtina. Jei prie popietinės kavos norisi šokolado, galima rinktis kelis gabalėlius juodojo šokolado, o ne didelį batonėlį su karamele, sausainiais ir saldžiu įdaru.

Tačiau užrašas „juodasis“ automatiškai nepaverčia šokolado neribotai valgomu sveikatos produktu. Jis vis tiek yra kaloringas, o cukraus kiekis skirtinguose gaminiuose gali gerokai skirtis. Todėl verta perskaityti etiketę ir į lėkštelę įsidėti norimą kiekį, užuot nepastebimai suvalgius visą plytelę.

Prie kelių šokolado gabalėlių galima pridėti obuolį, kriaušę ar kelis riešutus. Taip saldumynas lieka malonia užkandžio dalimi, bet nėra vienintelis jo ingredientas.

Ką verta nuolat laikyti darbo stalčiuje?

Ne visi produktai gali visą dieną gulėti ant stalo, tačiau nedidelę atsargą nesūdytų riešutų, viso grūdo trapučių, avižinių dribsnių ar skrudintų avinžirnių galima laikyti uždarame biuro stalčiuje.

Šaldytuve patogu turėti natūralaus jogurto, varškės, humuso ar iš namų atsineštų daržovių. Svarbu produktus laikyti tinkamoje temperatūroje, stebėti jų galiojimo laiką ir nepalikti greitai gendančio maisto kambario temperatūroje visai darbo dienai.

Patogu užkandžius susiplanuoti kelioms dienoms iš anksto. Pavyzdžiui, pirmadienį atsinešti riešutų dėžutę visai savaitei, o kas rytą papildomai įsidėti vaisių, jogurtą ar daržovių indelį.

„Sveikas“ nereiškia, kad galima valgyti be saiko

Net riešutų, granolos, humuso ar riešutų sviesto galima suvalgyti gerokai daugiau, nei iš tiesų norėjosi. Todėl svarbu atsižvelgti ne į vieną tariamai tobulą kalorijų skaičių, o į savo alkį, dienos režimą ir laiką iki kito pagrindinio valgymo.

Užkandis neturėtų būti automatinė reakcija į nuobodulį, stresą ar kavos pertraukėlę. Kartais noras ką nors kramsnoti tėra įprotis arba troškulys, todėl pirmiausia galima išgerti vandens ir trumpam atsitraukti nuo kompiuterio.

Vis dėlto, kai alkis tikras, iš anksto paruoštas užkandis padeda išvengti skuboto pasirinkimo. Obuolys su riešutais, natūralus jogurtas, daržovės su humusu ar ruginis traputis su varške nėra sudėtingi patiekalai, tačiau darbo dieną jie gali būti kur kas praktiškesni už dar vieną šokoladinį batonėlį.