Po pusryčių pilvą pučia ir ima mieguistumas: dietistė pataria keisti šį derinį

Ar jums pažįstamas rytas, kai atrodo, kad pusryčiai turėjo suteikti jėgų, bet po pusvalandžio kelnių juosmuo jau spaudžia, o akys pačios merkiasi? Išgeri kavos, suvalgai bandelę, saldų jogurtą ar dubenėlį dribsnių su pienu ir, užuot kibęs į darbus, tik svajoji apie dar vieną puodelį kavos.

Toks jausmas dažnai nurašomas blogam miegui, įtampai ar „sunkiam skrandžiui“. Tačiau nemažai lemia ir tai, kas vienoje lėkštėje atsiduria ryte. Ypač tuomet, kai pusryčiai sudedami iš greitai pasisavinamų angliavandenių ir saldžių priedų, o baltymams, skaiduloms bei riebalams vietos beveik nebelieka.

Problema nėra vienas konkretus produktas, kurį reikėtų visiems išbraukti iš virtuvės. Dažniau ją sukuria įprastas derinys: saldūs dribsniai, balta duona ar bandelė, uogienė, vaisių sultys, saldintas jogurtas. Toks rytas prasideda saldžiai ir greitai, bet kūnui ne visada būna toks pat malonus, kaip atrodo pirmuosius kelis kąsnius.

Greiti pusryčiai kartais baigiasi lėta dienos pradžia

Skubant lengva pasirinkti tai, kas nereikalauja nei gaminimo, nei galvojimo: skrebutį su džemu, dribsnius su pienu, kruasaną pakeliui į darbą. Skrandis iš pradžių prisipildo, burnoje saldu, todėl atrodo, kad pusryčiai atlikti. Tačiau tokioje lėkštėje dažnai vyrauja rafinuoti angliavandeniai ir pridėtinis cukrus, kurie energiją pakelia trumpam.

Vėliau dalis žmonių pajunta staigų energijos kritimą: sunkiau susikaupti, norisi dar kažko saldaus, o kavos puodelis tampa ne malonumu, bet bandymu ištempti iki pietų. Mieguistumas po valgymo gali sustiprėti ir tada, kai pusryčiai būna labai gausūs arba suvalgomi skubiai, beveik nekramtant. Kūnas gauna maisto, bet žmogus nesijaučia nei lengvas, nei stabiliai pavalgęs.

Pilvo pūtimas turi daugiau galimų priežasčių. Vienam žmogui diskomfortą gali kelti didelė porcija pieno produktų, kitam – daug saldiklių turintis „dietinis“ jogurtas, trečiam – vienu metu suvalgyta daug vaisių, dribsnių ir pieno. Kartais prisideda gazuoti gėrimai, kava nevalgius, skubus valgymas ir praryjamas oras.

Ką dietistė siūlytų pakeisti lėkštėje

Vietoj pusryčių, kurių pagrindas yra vien saldi bandelė ar dubenėlis saldintų dribsnių, verta kurti sotesnį derinį: angliavandenius papildyti baltymų šaltiniu ir skaidulomis. Tai nereiškia, kad ryte būtina valgyti tik kiaušinius ar atsisakyti duonos. Esmė paprasta – nepalikti lėkštėje vien greitai suvalgomo ir greitai „sudegančio“ maisto.

Pavyzdžiui, košė gali būti visai kitokia, jei prie jos atsiranda natūralus jogurtas ar varškė, sauja riešutų arba sėklų, uogos. Pilno grūdo duona su kiaušiniu, varške, humusu ar nesaldintu sūriu dažniausiai suteikia daugiau sotumo nei skrebutis su šokoladiniu kremu. Jei mėgstami dribsniai, verta rinktis mažiau saldintus ir stebėti porciją, o ne užpilti didelį dubenį vien pienu.

Keičiamas ne vien produktas, bet ir derinys: mažiau cukraus bei baltų miltų, daugiau baltymų ir maisto, kuriame natūraliai yra skaidulų. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sočiam, o baltymai gali sumažinti norą po valandos ieškoti užkandžio. Riebalų taip pat nereikia bijoti – keli riešutai, sėklos, avokadas ar alyvuogių aliejus gali padėti pusryčiams tapti sotesniems, jei jų kiekis žmogui tinka.

Po pusryčių pilvą pučia ir ima mieguistumas: dietistė pataria keisti šį derinįNuotrauka: Unsplash / Roman Matveev

Vienam tinka košė, kitam – kiaušiniai

Nėra vienų pusryčių, kurie vienodai gerai veiktų visus. Aktyviai dirbančiam žmogui, kuris iš namų išeina anksti ir pietauja vėlai, gali reikėti solidesnės porcijos. Tėvams su vaikais svarbu rasti sprendimą, kurį realu paruošti per kelias minutes, o ne idealų receptą, kuriam darbo rytą tiesiog nėra laiko.

Senjorai dažnai ryte renkasi lengvesnį, pažįstamą maistą, tačiau ir jiems verta atkreipti dėmesį, ar pusryčiai nėra vien arbata su batonu. Žmogui, kurį vargina jautrus virškinimas, gali būti naudinga kelias dienas ramiai pasižymėti, po kokių produktų ar jų kombinacijų pučia labiausiai. Tai gerokai naudingiau nei aklai atsisakyti visų pieno produktų, vaisių ar duonos.

Ir maisto gamintojų pažadai kartais klaidina: žodžiai „fit“, „grūdų“, „natūralus“ ar „su vitaminais“ dar nereiškia, kad produktas nesaldintas ar bus sotus. Darbuotojui, kuris griebia pusryčius degalinėje ar biuro automato lentynoje, pasirinkimas taip pat ribotas. Todėl verta žiūrėti ne tik į gražią pakuotę, bet ir paklausti savęs, ar prie saldaus užkandžio galima pridėti bent šiek tiek baltymų ir vandens.

Pokyčiui nereikia apversti visos virtuvės

Pradėti galima nuo vieno ryto įpročio. Jei įprastai pusryčiams būna saldintas jogurtas ir dribsniai, kitą kartą galima rinktis natūralų jogurtą, mažesnę dribsnių porciją ir pridėti uogų bei sėklų. Jei rytą gelbsti bandelė, nebūtina sau žadėti, kad jos daugiau niekada nevalgysite – pirmas žingsnis gali būti bandelę pakeisti pilno grūdo sumuštiniu su įdaru.

Taip pat verta duoti sau kelias minutes pavalgyti lėčiau. Pusryčiai prie vairo, stovint prie virtuvės stalviršio ar tuo pat metu atsakinėjant į žinutes dažnai baigiasi tuo, kad žmogus net nepastebi, kiek suvalgė ir kaip jaučiasi. Stiklinė vandens bei ramesnis tempas nepašalins visų virškinimo problemų, bet gali sumažinti skubėjimo sukeltą diskomfortą.

Jeigu pūtimas kartojasi dažnai, yra stiprus, jį lydi skausmas, neįprasti tuštinimosi pokyčiai, pykinimas ar neplanuotas svorio kritimas, vien pusryčių korekcijų nepakanka. Tokiu atveju reikėtų pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu mitybos specialistu. Savarankiškas vis daugiau produktų išbraukimas iš raciono kartais tik apsunkina kasdienybę ir nepadeda rasti tikrosios priežasties.

Rytinis mieguistumas ir išsipūtęs pilvas nėra ženklas, kad organizmas „tingi“. Dažnai tai gana aiškus signalas, jog pusryčiai suteikė pilnumo jausmą, bet ne tokios energijos, kurios iš jų tikėjotės. Kartais užtenka pakeisti ne visą gyvenimą, o vieną lėkštės derinį, kad rytas vėl prasidėtų ne nuo kovos su savimi.