Telefonas keičia kūną tyliau, nei atrodo: silpnos rankos, pavargusios akys ir „technologinis kaklas“ gali būti pirmi ženklai

Telefoną paimame vos pabudę, laikome rankoje autobuse, per pietus, laukdami eilėje, gulėdami lovoje ir net tada, kai turėtume ilsėtis. Dažniausiai kalbame apie tai, ką ekranai daro mūsų dėmesiui, miegui ar nuotaikai, tačiau retai pagalvojame apie paprastesnį klausimą: ką nuolatinis technologijų naudojimas daro mūsų kūnui?

Iš pirmo žvilgsnio tai skamba perdėtai. Juk telefonas nėra sunkus, kompiuteris nestovi ant pečių, o išmanusis laikrodis atrodo kaip nekaltas aksesuaras. Tačiau problema ne vien įrenginiuose, o tame, kaip ilgai ir kaip dažnai juos naudojame. Valandos, praleistos žiūrint žemyn į ekraną, riešas, nuolat laikantis telefoną toje pačioje padėtyje, akys, kurios retai žiūri į tolį, ir kūnas, kuris vis daugiau laiko praleidžia sėdėdamas, ilgainiui gali palikti aiškų pėdsaką.

Ekspertai vis dažniau kalba apie „technologinį kaklą“, regėjimo nuovargį, silpstančią rankų jėgą, odos sudirgimus nuo išmaniųjų įrenginių ir net prastėjančią smulkiąją motoriką. Tai nereiškia, kad telefonas per naktį sugadins sveikatą. Tačiau jei kiekvieną dieną kartojame tas pačias kūnui nepalankias padėtis, kūnas anksčiau ar vėliau pradeda siųsti signalus.

Kaklas ir nugara pirmieji išduoda, kiek laiko praleidžiate prie ekrano

Jei dabar skaitote šį tekstą telefone, labai tikėtina, kad galva bent šiek tiek palenkta į priekį. Tai atrodo visiškai natūralu, bet kaklui tokia padėtis nėra neutrali. Kuo labiau galva palinksta žemyn, tuo didesnė apkrova tenka kaklo raumenims ir stuburui. Ilgainiui tai gali virsti nuolatiniu tempimu, maudimu, sustingimu ar galvos skausmais.

Ne veltui atsirado terminas „technologinis kaklas“. Taip vadinama laikysena, kai žmogus nuolat žiūri žemyn į telefoną, planšetę ar nepatogiai pastatytą kompiuterio ekraną. Kaklas tarsi prisitaiko prie šios padėties, pečiai krypsta į priekį, viršutinė nugaros dalis apvalėja, o raumenys ima dirbti ne taip, kaip turėtų.

Kai kurie specialistai skaičiuoja, kad stipriai palenkta galva kaklui gali sukelti daug didesnę apkrovą, nei įsivaizduojame. Problema dar labiau didėja, jei taip sėdime ne kelias minutes, o valandų valandas: dirbdami kompiuteriu, naršydami telefone, žiūrėdami vaizdo įrašus ar susirašinėdami.

Sprendimas nebūtinai sudėtingas. Pirmiausia reikėtų kelti ekraną aukščiau, o ne lenkti galvą žemyn. Telefoną verta laikyti arčiau akių lygio, o kompiuterio ekraną pastatyti taip, kad nereikėtų nuolat žiūrėti žemyn. Idealu, jei ekranas yra maždaug ištiestos rankos atstumu, o viršutinė jo dalis – arti akių linijos.

Taip pat svarbios pertraukos. Jei dirbate prie ekrano, kūnui reikia ne tik akių poilsio, bet ir judesio. Kas pusvalandį verta bent trumpam atsistoti, pajudinti pečius, ištiesti nugarą, pasukti kaklą, paėjėti po kambarį. Tai skamba banaliai, bet dažnai būtent tokie paprasti įpročiai daro didžiausią skirtumą.

Jei kaklo ar nugaros skausmai kartojasi nuolat, plinta į rankas, atsiranda tirpimas ar silpnumas, vien laikysenos korekcijos gali neužtekti. Tokiais atvejais verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, nes už „paprasto sėdėjimo prie telefono“ kartais slepiasi rimtesnės problemos.

Akys pavargsta ne tik nuo ekrano, bet ir nuo gyvenimo uždarose patalpose

Daug žmonių mano, kad regėjimą gadina pats ekranas. Tai skamba logiškai: jei nuolat žiūrime į mažą šviečiantį paviršių, akys turi pavargti. Iš dalies taip ir yra – ilgas žiūrėjimas iš arti gali sukelti akių nuovargį, sausumą, perštėjimą, neryškų vaizdą ar galvos skausmą. Tačiau kalbant apie trumparegystę, vaizdas sudėtingesnis.

Tyrimai rodo, kad svarbus ne tik darbas iš arti, bet ir tai, kiek laiko žmogus praleidžia lauke. Ryški natūrali dienos šviesa gali turėti apsauginį poveikį akių vystymuisi, ypač vaikams. Kitaip tariant, problema gali būti ne vien tai, kad žiūrime į telefoną, o ir tai, kad dėl ekranų vis daugiau laiko praleidžiame patalpose.

Tai ypač aktualu vaikams ir paaugliams, kurių akys dar vystosi. Jei po mokyklos, būrelių ir namų darbų didžioji laiko dalis praeina prie ekranų, o buvimas lauke tampa reta išimtimi, akims trūksta natūralios šviesos ir žvilgsnio į tolį. Suaugusiesiems tai taip pat svarbu: akys nėra sukurtos visą dieną dirbti vien 30–60 centimetrų atstumu.

Paprasta taisyklė – dažniau žiūrėti į tolį ir kasdien išeiti į lauką. Net trumpas pasivaikščiojimas dienos šviesoje yra geriau nei dar viena valanda ant sofos su telefonu. Dirbant prie ekrano galima taikyti ir 20–20–20 principą: kas 20 minučių bent 20 sekundžių pažiūrėti į objektą, esantį maždaug už 20 pėdų, arba tiesiog į tolį pro langą.

Kita dažna problema – sausos akys. Kai žiūrime į ekraną, mirksime rečiau, todėl akys greičiau išsausėja. Tai ypač jaučiasi biuruose, kur veikia kondicionieriai ar šildymas. Tokiu atveju padeda sąmoningas mirksėjimas, pertraukos, tinkamas ekrano aukštis ir, jei reikia, dirbtinės ašaros, bet dėl nuolatinių simptomų geriau pasikonsultuoti su akių specialistu.

Skaudantis kaklas

Išmanieji įrenginiai gali erzinti odą, o rankos – silpti nuo neveiklumo

Telefonas ir išmanusis laikrodis atrodo kaip mažiausiai pavojingos technologijos, bet oda ir rankos gali turėti kitą nuomonę. Pavyzdžiui, išmanusis laikrodis, kurį žmogus nešioja visą dieną ir naktį, sukuria šiltą, drėgną, prastai vėdinamą aplinką. Po apyranke kaupiasi prakaitas, nešvarumai, kosmetikos likučiai, o oda gali sudirgti.

Kai kuriems žmonėms atsiranda paraudimas, niežėjimas, bėrimas ar net egzemos požymių. Prie to gali prisidėti ir jautrumas medžiagoms, iš kurių pagaminta apyrankė ar korpusas – nikeliui, gumai, lateksui, tam tikriems klijams ar plastiko junginiams. Tai nereiškia, kad išmaniojo laikrodžio reikia atsisakyti, bet jį verta reguliariai nusiimti, nuplauti odą, nuvalyti apyrankę ir neleisti riešui nuolat būti po sandariu dirželiu.

Dar vienas dalykas, apie kurį kalbama rečiau, – rankų jėga. Sukibimo stiprumas vis dažniau laikomas svarbiu bendros fizinės būklės rodikliu. Paprastai tariant, rankų jėga dažnai atspindi ne tik delnus ar pirštus, bet ir bendrą raumenų būklę, aktyvumą bei fizinį pasirengimą.

Šiuolaikinis gyvenimas darosi vis sėslesnis. Daug darbų persikėlė prie kompiuterio, buities užduočių dalį perėmė įrenginiai, o laisvalaikis dažnai reiškia ne kamuolį, įrankius ar judesį, bet ekraną. Dėl to rankos gauna mažiau natūralios apkrovos. Mes daug spaudome, braukiame, liečiame ekraną, bet mažiau keliame, tempiame, sukame, laikome ir dirbame su realiais daiktais.

Vienas paprastas testas – pabandyti stipriai suspausti teniso kamuoliuką ir išlaikyti spaudimą 15–30 sekundžių. Jei tai labai sunku, tai nebūtinai reiškia rimtą problemą, bet gali būti ženklas, kad rankų ir dilbių jėgai verta skirti daugiau dėmesio.

Padėti gali paprasti dalykai: jėgos treniruotės, darbas su gumomis, atsispaudimai, svarmenys, laipiojimas, sodo darbai, rankų pratimai ar net dažnesnis fizinis darbas namuose. Svarbiausia, kad rankos būtų naudojamos ne tik telefonui laikyti.

Vaikams ekranai gali keisti ne tik dėmesį, bet ir motorinius įgūdžius

Kalbant apie technologijų poveikį kūnui, daugiausia nerimo kyla dėl vaikų. Suaugusio žmogaus įpročius pakeisti sunku, bet vaiko kūnas, akys, koordinacija ir motorika dar tik formuojasi. Todėl svarbu ne vien tai, kiek laiko vaikas praleidžia prie ekrano, bet ir ką jis dėl to praranda.

Smulkioji motorika vystosi per realius veiksmus: piešimą, rašymą ranka, karpymą, lipdymą, konstravimą, muzikos instrumentus, maisto ruošimą, žaidimus su kaladėlėmis, siuvimą, meistravimą, sportą. Ekrane vaikas taip pat atlieka judesius, bet jie dažnai labai riboti – bakstelėjimas, braukimas, laikymas. Tai nėra tas pats, kas rankomis tyrinėti skirtingas medžiagas, svorius, tekstūras ir formas.

Kai kurie tyrėjai sieja ilgesnį laiką prie ekranų su silpnesniais motoriniais įgūdžiais. Tai nereiškia, kad kiekvienas planšetę naudojantis vaikas turės problemų, tačiau per didelis ekranų kiekis gali išstumti veiklas, kurios būtinos normaliam vystymuisi.

Čia nereikia panikos ar visiškų draudimų. Kur kas geriau veikia sąmoningas balansas. Jei vaikas žiūri filmuką ar žaidžia planšetėje, jo dienoje taip pat turi būti veiklų, kuriose dirba rankos ir kūnas. Maisto gaminimas kartu, konstruktoriai, spalvinimas, lipdymas, kiemo žaidimai, kamuolys, dviratis ar net paprasti namų ruošos darbai gali būti daug vertingesni, nei atrodo.

Tas pats tinka ir suaugusiesiems. Jei visą dieną praleidžiame prie klaviatūros, o vakare ilsimės prie telefono, kūnui trūksta realaus kontakto su pasauliu. Rankos yra ne tik įrankis ekranui valdyti. Per jas mes mokomės, jaučiame, kuriame ir palaikome ryšį su aplinka.

Kaip neleisti technologijoms tyliai „perrašyti“ jūsų kūno?

Svarbiausia suprasti, kad problema nėra pats telefonas. Problema yra pasikartojimas. Ta pati palenkta galva, ta pati sėdima poza, tas pats žvilgsnis į mažą ekraną, ta pati nejudri ranka ir tos pačios praleistos progos pajudėti. Kūnas prisitaiko prie to, ką darome kasdien. Jei kasdien valandų valandas sėdime susikūprinę, jis prisitaiko prie susikūprinimo. Jei kasdien mažai judame, jėga silpsta. Jei akys retai mato tolį ir dienos šviesą, jos taip pat reaguoja.

Gera žinia ta, kad daug ką galima pakeisti be brangių priemonių. Pakelkite telefoną aukščiau. Pastatykite kompiuterio ekraną patogiau. Kas pusvalandį atsistokite. Kasdien išeikite į lauką. Nusiimkite išmanųjį laikrodį bent daliai dienos. Duokite rankoms tikro darbo. Vaikams pasiūlykite veiklų, kuriose reikia liesti, statyti, piešti, karpyti, groti ar judėti.

Technologijos gali būti naudingos, patogios ir net būtinos. Tačiau kūnas neturėtų mokėti kainos už kiekvieną pranešimą, kiekvieną trumpą vaizdo įrašą ir kiekvieną papildomą valandą prie ekrano. Jei jau ekranai tapo mūsų kasdienybės dalimi, verta bent pasirūpinti, kad ta kasdienybė nebūtų sukurta prieš mūsų kaklą, akis, rankas ir laikyseną.

Kartais pakanka labai mažo pokyčio: telefoną pakelti arčiau akių, nebežiūrėti į jį gulint nepatogiai lovoje, išeiti pasivaikščioti be ausinių, vietoj dar vieno slinkimo ekrane paimti į rankas knygą, peilį virtuvėje, pieštuką, kamuolį ar svarmenį. Kūnas tokius dalykus pastebi. Ir dažnai atsilygina greičiau, nei tikimės.