Sporto salė nebūtina: šie 18 pratimų per 20 minučių išjudins visą kūną namuose

Sporto klubo abonementas, hanteliai ir sudėtingi treniruokliai nėra būtini norint sustiprinti kūną. Kartais užtenka tiek vietos, kad galėtumėte ištiesti rankas, patogios aprangos ir maždaug 20 minučių laisvo laiko.

Pratimai su savo kūno svoriu tinka ne tik visiškai pradedantiesiems. Pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir įvairios lentos padeda stiprinti raumenis, lavinti pusiausvyrą, koordinaciją bei ištvermę. Juos galima atlikti namuose, kieme, viešbučio kambaryje ar kelionėje, o sunkumą nesunku pritaikyti pagal savo fizinį pasirengimą.

Pradžiai siūloma treniruotis maždaug po 20 minučių kelis kartus per savaitę. Tačiau nereikia pirmą dieną atlikti visų pratimų ar siekti tobulo rezultato. Kur kas svarbiau judėti taisyklingai, nepamiršti poilsio ir palaipsniui didinti krūvį.

Paprastas savaitės planas, kuris neleidžia persitempti

Viso kūno treniruotę galima padalyti į tris dalis: apatinės kūno dalies, viršutinės kūno dalies ir liemens raumenų pratimus. Vieną dieną daugiau dėmesio skirkite kojoms bei sėdmenims, kitą – rankoms, pečiams ir nugarai.

Pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį galima atlikti apatinei kūno daliai bei pilvo presui skirtą kompleksą, o antradienį ir ketvirtadienį – viršutinės kūno dalies bei liemens pratimus. Didesnėms raumenų grupėms reikia laiko atsistatyti, todėl nereikėtų kasdien intensyviai treniruoti tų pačių kojų, rankų ar nugaros raumenų.

Neturint galimybės sportuoti penkias ar šešias dienas, apatinės ir viršutinės kūno dalies pratimus galima sujungti į vieną treniruotę ir ją atlikti tris kartus per savaitę, tarp treniruočių paliekant bent po vieną poilsio dieną. Šaltinyje nurodoma, kad abi treniruočių organizavimo strategijos gali duoti panašių rezultatų, jei bendras krūvis išlieka nuoseklus.

Šeši pratimai kojoms ir sėdmenims

Sėdmenų tiltelis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdas padėkite ant grindų. Įtempdami sėdmenis kelkite dubenį, kol kūnas nuo kelių iki pečių sudarys beveik tiesią liniją. Viršuje trumpam sustokite ir lėtai nusileiskite. Atlikite 10 pakartojimų. Svarbu kilti sėdmenų jėga, o ne stipriai išriesti nugarą.

Šoninis ėjimas pritūpus. Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų plotyje, ir nusileiskite į pritūpimą, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Išlaikydami žemą padėtį ženkite į šoną, tada pristatykite kitą koją. Atlikite 10 žingsnių viena kryptimi ir tiek pat kita.

Pritūpimas keliant kelį. Nusileiskite į pritūpimą, o atsistodami pakelkite vieną kelį krūtinės link. Vėl pritūpkite ir kitą kartą kelkite kitą kelį. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai pusei. Šis pratimas stiprina kojas, bet kartu priverčia dirbti liemens raumenis ir lavina pusiausvyrą.

Šoninis įtūpstas su pasisukimu. Ženkite viena koja į šoną ir sulenkite ją, klubus stumdami atgal. Grįždami į pradinę padėtį kelkite tos pačios kojos kelį ir pasukite liemenį jo link. Po 10 pakartojimų pakeiskite pusę.

Pusinis įtūpstas einant. Ženkite į priekį ir abu kelius sulenkite tik maždaug iki pusės įprasto įtūpsto gylio. Iš šios padėties ženkite kitą žingsnį. Atlikite 20 žingsnių. Negilus variantas gali būti patogesnis pradedantiesiems, tačiau kelias vis tiek turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip pėda.

Tiesios kojos kėlimas atgal. Stovėkite ant vienos kojos, kitą ištieskite atgal. Įtraukite pilvą ir kelkite tiesią koją aukštyn, įtempdami sėdmenis. Nereikia smarkiai išriesti juosmens. Atlikite 10 kartų ir pakeiskite koją. Visų šešių pratimų atlikimo principai aprašyti pateiktame treniruočių šaltinyje.

Pratimai namuose

Penki pratimai rankoms, pečiams ir nugarai

Įstrižas rankų mostas. Šiek tiek sulenkite kelius ir palinkite į priekį ties klubais, išlaikydami tiesią nugarą. Vieną ranką tieskite pirmyn šalia ausies, o kitą – atgal, kad abi rankos sudarytų įstrižą liniją. Grįžkite ir sukeiskite puses. Judėkite lėtai, jausdami nugaros bei rankų darbą.

Atsispaudimai nuo kelių. Atsiklaupkite, delnus padėkite šiek tiek priešais pečius. Įtraukite pilvą, lenkite alkūnes ir leiskite krūtinę žemyn, tada atsistumkite delnais. Kūnas nuo kelių iki galvos turėtų išlikti kuo tiesesnis. Atlikite iki 10 pakartojimų, tačiau sustokite anksčiau, jei pradeda linkti nugara.

Tricepsų atsispaudimai nuo grindų. Atsisėskite, delnus padėkite už nugaros, pirštus nukreipkite į sėdmenis. Pakelkite dubenį ir lenkite alkūnes tiesiai atgal, po to ištieskite rankas. Judesys neturi būti gilus – svarbu jausti užpakalinę žasto dalį ir nekelti pečių prie ausų.

Lenta pereinant į apverstą V padėtį. Atsistokite į lentą, pečius laikydami virš riešų. Tuomet kelkite klubus aukštyn ir stumkite juos atgal, kad kūnas primintų apverstą V raidę. Iškvėpdami grįžkite į lentą. Atlikite 10 pakartojimų.

Menamas viršutinio bloko traukimas. Stovėdami pakelkite rankas į viršų, tarsi laikytumėte skersinį. Lenkdami alkūnes traukite rankas žemyn ir suveskite mentes. Nors svorio nėra, sąmoningai įtempus viršutinę nugaros dalį pratimas tampa gerokai veiksmingesnis.

Prie šio komplekso galima pridėti rankų sukimą ratu: ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje ir atlikite mažus kontroliuojamus ratus pirmyn bei atgal. Viršutinei kūno daliai skirtų pratimų seka pateikta šaltinio 68–91 eilutėse.

Šeši pratimai pilvo ir liemens raumenims

Pečių palietimai lentoje. Atsistokite į lentą, pėdas laikykite kiek plačiau, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Dešine ranka palieskite kairį petį, tada kaire – dešinį. Stenkitės, kad klubai kuo mažiau suktųsi. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai pusei.

Atsilenkimas pakėlus kelius. Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite ir sulenkite 90 laipsnių kampu. Rankas laikykite už galvos, tačiau kaklo netraukite. Įtempdami pilvą pakelkite pečius ir artinkite alkūnes prie kelių, tada lėtai nusileiskite.

Siekimas į šonus pakėlus kojas. Išlaikykite kelius pakeltus 90 laipsnių kampu, o delnus suglauskite prieš krūtinę. Pakeldami pečius siekite rankomis už vienos šlaunies, grįžkite į centrą ir pakartokite į kitą pusę.

Vienos kojos nuleidimas. Atsigulkite, vieną pėdą laikykite ant grindų, o kitą koją ištieskite aukštyn. Prispauskite juosmenį prie pagrindo ir lėtai leiskite tiesią koją maždaug 45 laipsnių kampu, tada grąžinkite. Atlikite 10 kartų ir pakeiskite koją.

Tiesios kojos ir priešingos rankos siekimas. Pakelkite abi kojas ir rankas aukštyn. Leisdami vieną koją žemyn, rankomis siekite priešingos pėdos. Grįžkite į centrą ir pakeiskite pusę. Judesį atlikite tik tiek, kiek galite išlaikyti juosmenį stabilų.

Šoninė lenta ant kelio su alkūnės ir kojos suartinimu. Atsiremkite viena ranka į grindis, apatinį kelį palikite ant pagrindo, o viršutinę koją ištieskite į šoną. Viršutinę ranką laikykite už galvos ir artinkite alkūnę prie pakeltos kojos. Atlikite 10 kartų, tada pakeiskite pusę.

20 minučių treniruotė neturi tapti kantrybės išbandymu

Pirmą savaitę nebūtina atlikti visų 18 pratimų. Pasirinkite po tris pratimus kojoms, viršutinei kūno daliai ir pilvo raumenims. Kiekvieną atlikite po 8–10 kartų, o užbaigę visą ratą pailsėkite minutę. Jei jaučiatės gerai, ratą pakartokite.

Prieš treniruotę bent kelias minutes apšilkite: pažingsniuokite vietoje, pasukite pečius, klubus ir čiurnas. Judesiai turi būti kontroliuojami, o ne kuo greitesni. Raumenų nuovargis yra normalus, tačiau aštrus skausmas sąnaryje, krūtinėje ar nugaroje – ženklas sustoti.

Didžiausias treniruotės namuose privalumas yra ne tai, kad ji nieko nekainuoja. Svarbiausia, kad nebereikia laukti tobulo momento, pirkti įrangos ar skirti sportui pusės vakaro. Kilimėlis gali būti naudingas, bet vienintelė iš tiesų būtina priemonė jau yra su jumis – jūsų kūnas.