Kiek riešutų iš tiesų verta suvalgyti per dieną? Mokslininkai nurodo kiekį, kurį lengva įsiminti

Riešutai dažnai laikomi vienu paprasčiausių sveikų užkandžių: sauja migdolų, graikinių ar lazdyno riešutų suteikia baltymų, skaidulų, nesočiųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tačiau čia galioja paprasta taisyklė – daugiau nebūtinai reiškia geriau. Riešutai yra maistingi, bet kartu ir gana kaloringi, todėl kasdien valgant juos be saiko porcija gali nepastebimai išaugti kelis kartus.

Mitybos rekomendacijose dažniausiai minima labai konkreti porcija – apie 30 gramų riešutų per dieną. Virtuvinių svarstyklių tam nebūtina traukti: daugeliu atvejų tai maždaug viena nedidelė sauja.

Viena sauja per dieną – kiek tai yra iš tikrųjų?

30 gramų nėra didelis dubenėlis riešutų, kurį galima padėti šalia televizoriaus ir nepastebimai ištuštinti. Tai gana nedidelė porcija. Kiek konkrečiai riešutų joje bus, priklausys nuo jų rūšies ir dydžio.

Svarbu ir tai, kad rekomendacija taikoma ne tik migdolams, graikiniams, lazdyno riešutams ar anakardžiams. Panašus kiekis dažnai rekomenduojamas ir žemės riešutams, nors botaniškai jie priklauso ankštinių augalų šeimai, o ne tikriesiems riešutams.

Tokios porcijos visiškai pakanka, kad mityboje atsirastų vertingų nesočiųjų riebalų, augalinių baltymų ir skaidulų. Tyrimuose reguliarus maždaug tokio kiekio riešutų vartojimas siejamas su palankesne širdies ir kraujagyslių sveikata.

Tačiau nereikėtų suprasti, kad 30 gramų yra stebuklinga riba, kuri visiems žmonėms tinka vienodai. Bendras maisto kiekis priklauso nuo žmogaus energijos poreikio, fizinio aktyvumo, kitų valgomų produktų ir sveikatos būklės. Vis dėlto viena sauja yra labai praktiškas orientyras, neleidžiantis sveikam užkandžiui pavirsti pusės pakelio vakariene.

Kodėl riešutai tokie vertingi širdžiai?

Didžioji dalis riešutuose esančių riebalų yra nesotieji. Be jų, riešutuose gausu skaidulų, baltymų, vitamino E ir įvairių mineralinių medžiagų. Atskirų rūšių sudėtis šiek tiek skiriasi, todėl nebūtina visą laiką valgyti tik vienos rūšies.

Reguliarus riešutų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Stebėjimų duomenimis, žmonės, kurių mityboje riešutų yra reguliariai, paprastai turi palankesnius širdies sveikatos rodiklius nei tie, kurie jų beveik nevalgo.

Taip pat nagrinėjamas galimas ryšys su mažesne insulto ir prieširdžių virpėjimo rizika, nors dėl kai kurių šių sąsajų dar reikia daugiau tyrimų.

Svarbu suprasti ir kitą dalyką. Riešutai labiausiai naudingi tuomet, kai jais pakeičiamas mažiau palankus užkandis. Pavyzdžiui, sauja nesūdytų riešutų vietoje sausainių, saldainių ar bulvių traškučių yra visai kitas pasirinkimas nei tiesiog pridėti riešutų prie ir taip gausios dienos mitybos.

Sveiki riešutai gali greitai tapti visai kitu produktu

Parduotuvėje riešutų pasirinkimas milžiniškas. Vieni parduodami natūralūs, kiti skrudinti, sūdyti, apibarstyti cukrumi, padengti karamele, šokoladu ar įvairiais prieskonių mišiniais.

Jeigu riešutus renkatės būtent dėl sveikatos, paprasčiausias variantas dažniausiai yra geriausias – natūralūs arba skrudinti riešutai be didelio kiekio druskos ir cukraus.

Pats skrudinimas riešutų nepaverčia nesveiku produktu. Problema dažniau yra tai, kas prie jų pridedama. Stipriai sūdyti riešutai gali tapti reikšmingu druskos šaltiniu, o medumi, cukrumi ar šokoladu padengtas produktas jau labiau primena desertą nei kasdienį sveiką užkandį.

Todėl verta bent trumpai pasižiūrėti į sudėtį. Jei etiketėje be pačių riešutų yra ilgas papildomų ingredientų sąrašas, verta pagalvoti, ar būtent tokio produkto ieškojote.

Kodėl su riešutais taip lengva persistengti?

Didžiausia problema paprastai nėra tai, kad žmogus suvalgo keliais riešutais daugiau nei rekomenduojama. Problema prasideda tuomet, kai viena sauja virsta keliomis saujomis, o tai kartojasi kasdien.

Riešutai turi daug energijos nedideliame kiekyje. Dėl to 100 gramų riešutų gali turėti kelis kartus daugiau kalorijų nei iš pirmo žvilgsnio atrodo. Valgant tiesiai iš didelės pakuotės labai lengva nepastebėti, kiek iš tikrųjų suvalgėte.

Praktiškas sprendimas paprastas: norimą porciją iš anksto įsidėti į nedidelį dubenėlį, o pakuotę padėti į šalį. Taip nereikės skaičiuoti kiekvieno migdolo, bet kartu bus aiški riba.

Riešutai gana sotūs, todėl tokios porcijos daugeliui žmonių visiškai pakanka tarp pagrindinių valgymų. Juos galima berti ir į košę, natūralų jogurtą ar salotas – tuomet nebūtina papildomai suvalgyti dar vienos pilnos saujos.

Ne visiems riešutai tinka vienodai

Nors riešutai yra vertinga subalansuotos mitybos dalis, jie nėra produktas, kurį visi žmonės gali valgyti be apribojimų. Alergija riešutams gali būti labai rimta, todėl alergiškiems žmonėms net nedidelis kiekis tam tikros rūšies riešutų gali būti pavojingas.

Individualių rekomendacijų gali reikėti ir žmonėms, turintiems tam tikrų virškinimo ar kitų sveikatos problemų. Jei gydytojas ar dietologas dėl konkrečios būklės rekomendavo riboti tam tikrus produktus, bendras patarimas apie „saują riešutų per dieną“ neturėtų būti svarbesnis už individualias rekomendacijas.

Tačiau daugumai sveikų žmonių orientyras yra paprastas: apie 30 gramų, arba maždaug viena sauja riešutų per dieną.

Nebūtina kas rytą jų sverti gramo tikslumu. Daug svarbiau išlaikyti saiką, rinktis kuo mažiau perdirbtus riešutus ir nepamiršti, kad net labai naudingas produktas turėtų būti tik viena įvairios mitybos dalis.

Jeigu vakarais pastebite, kad atidarę 200 gramų riešutų pakelį sustojate tik pamatę jo dugną, verta prisiminti vieną paprastą skaičių – 30 gramų. Maža sauja gali būti naudinga kasdienybėje, o visas pakelis vienu prisėdimu jau yra visai kita istorija.