Dietologų apgaulė: stiklinė vandens prieš valgį nedaro to, ką žada

Prieš pietus išgeriate stiklinę vandens ir tikitės, kad suvalgysite mažiau, o kilogramai pagaliau pradės tirpti. Šį patarimą tikriausiai girdėjote ne kartą: vanduo esą užpildo skrandį, pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda lieknėti beveik be pastangų. Tačiau moksliniai tyrimai pasakoja gerokai kuklesnę istoriją. Vanduo gali padėti kontroliuoti svorį, bet pažadas, kad užtenka jo išgerti prieš valgį, nutyli svarbias sąlygas. Vadinti tai įrodyta dietologų apgaule būtų netikslu – problema prasideda tada, kai ribotas tyrimo rezultatas paverčiamas visiems tinkančiu lieknėjimo receptu.

Du kilogramai mažiau – tačiau viena sąlyga dažnai nutylima

Viename dažnai minimų tyrimų dalyvavo 48 antsvorio arba nutukimą turintys 55–75 metų žmonės. Vienai grupei buvo nurodyta prieš pagrindinius valgymus išgerti po 500 mililitrų vandens, kitai tokios užduoties nebuvo. Per 12 savaičių vandenį gėrusi grupė numetė maždaug dviem kilogramais daugiau. Skamba kaip paprastas atradimas, tačiau yra esminė detalė: abi grupės kartu laikėsi sumažinto kaloringumo dietos. Vadinasi, tyrimas neparodė, kad vanduo pats savaime lieknina nekeičiant mitybos. Jis parodė galimą papildomą naudą konkretaus amžiaus žmonėms, kurie jau mažino su maistu gaunamos energijos kiekį. Tai aprašyta žurnale „Obesity“ paskelbtame klinikiniame tyrime.

Dar viena lengvai praslystanti smulkmena – tyrime kalbama apie pusę litro, o ne nedidelę stiklinę vandens. Be to, 48 dalyvių ir trijų mėnesių stebėjimo neužtenka pažadėti tokį patį rezultatą kiekvienam. Vanduo kai kuriems žmonėms gali padėti anksčiau pajusti sotumą, tačiau tai nėra garantija, kad per visą dieną jie suvalgys mažiau. Todėl šį įprotį prasminga vertinti kaip galimą pagalbą keičiant mitybą, o ne kaip savarankišką svorio metimo metodą.

Ar vanduo iš tikrųjų „užkuria“ riebalų deginimą?

Pažadas pagreitinti medžiagų apykaitą vilioja dar labiau nei mažesnė pietų porcija. Atrodytų, išgeri vandens, organizmas pradeda intensyviau dirbti ir kalorijos dingsta savaime. Tačiau kontroliuojamame tyrime kambario temperatūros vanduo energijos sąnaudų nepadidino. Labai šaltas, iki 3 laipsnių atvėsintas vanduo sukėlė nedidelį trumpalaikį padidėjimą, bet mokslininkai suabejojo tokio poveikio reikšme gydant nutukimą. Kitaip tariant, vandens temperatūra nėra praktiškas būdas reikšmingai paspartinti lieknėjimą.

Todėl nereikia specialiai gerti ledinio vandens ar ieškoti „teisingos“ jo temperatūros. Jei jums maloniau kambario temperatūros vanduo, vien dėl pažado sudeginti daugiau kalorijų įpročio keisti nėra pagrindo. Tyrime užfiksuotas trumpalaikis organizmo atsakas dar nereiškia pastebimo svorio sumažėjimo per kelias savaites.

Didžiausias skirtumas gali slypėti tame, ką vanduo pakeičia

Praktiškiausia į vandens naudą pažiūrėti per kasdienius pasirinkimus. Prie pietų išgeriate saldaus gėrimo, po darbo pasiimate kavos su sirupu, vakare – dar stiklinę limonado. Šių gėrimų kalorijas lengva pamiršti, nes lėkštėje jų nesimato. Pakeitus juos paprastu vandeniu, sumažėja su gėrimais gaunamos energijos kiekis. Pavyzdžiui, jeigu etiketėje nurodyta 40 kilokalorijų šimte mililitrų, pusės litro butelyje jų bus 200. Pasirinkus vandenį, šių 200 kilokalorijų negausite – tai paprastas skaičiavimas pagal etiketę.

Vis dėlto ir čia nėra automatinio pažado numesti konkretų kilogramų skaičių. Jeigu atsisakytą gėrimą kompensuosite papildomu užkandžiu, bendras dienos kalorijų kiekis gali nepasikeisti. Naudingas klausimas yra ne vien „kiek vandens šiandien išgėriau?“, bet ir „ką juo pakeičiau?“ Jei jau geriate nesaldžius gėrimus, papildoma stiklinė vandens savaime nesukurs tokio paties kalorijų skirtumo.

Kiek vandens reikia ir ar būtina gerti prieš kiekvieną valgį?

Europos maisto saugos tarnyba suaugusioms moterims nurodo maždaug 2 litrų, vyrams – 2,5 litro bendro vandens kiekio per parą orientyrą, esant vidutinei aplinkos temperatūrai ir vidutiniam fiziniam aktyvumui. Čia skaičiuojamas vanduo iš visų gėrimų ir maisto, įskaitant sriubą, vaisius ar daržoves. Tai nėra nurodymas papildomai išgerti tiek pat gryno vandens ir juo labiau nėra lieknėjimo norma. Karštis, fizinis krūvis bei individualios aplinkybės poreikį keičia.

Stiklinė vandens prieš pietus gali likti paprastu kasdieniu įpročiu, tačiau nėra pagrindo kiekvienam privalomai skirti po pusę litro prieš visus valgymus. Nereikia gerti per prievartą vien tikintis greitesnio rezultato. Norint pradėti nuo konkretaus pokyčio, verta peržiūrėti dažniausiai geriamų gėrimų etiketes ir saldžius gėrimus dažniau pakeisti vandeniu. Tai aiškus, pamatuojamas žingsnis, kuriam nereikia tikėti pažadais apie stebuklingai tirpstančius riebalus.