Kas notiek ar jūsu smadzenēm, ja katru dienu ēdat valriekstus: uztura speciālistu atbilde

Valriekstiem jau sen ir viena ērta reklāma, kas tiem pat nav bijusi jāizdomā, – tie paši izskatās kā mazas smadzenes. Tāpēc bieži joko, ka daba pati it kā parādījusi, kam tie ir noderīgi. Tomēr tikai izskats neko nepierāda. Interesantāk ir tas, kas slēpjas to sastāvā: veselīgie tauki, augu izcelsmes omega-3 taukskābes, šķiedrvielas, olbaltumvielas, E vitamīns, polifenoli un minerālvielas.

Tieši šīs kombinācijas dēļ valrieksti bieži nonāk starp produktiem, kas tiek saistīti ar smadzeņu veselību. Tie nav brīnumains ēdiens, pēc kura atmiņa pēkšņi kļūs asāka, bet koncentrēšanās – kā pirms eksāmena pēc stipras kafijas izdzeršanas. Taču, ja tos ēdat regulāri un mēreni, tie var kļūt par vienu no tām mazajām ikdienas detaļām, kas ilgtermiņā palīdz uzlabot uztura kvalitāti.

Svarīgākais ir saprast vienu lietu: smadzenēm noder nevis viena sauja riekstu, bet viss dzīvesveids. Miegam, fiziskajām aktivitātēm, asinsspiedienam, cukura līmenim asinīs, stresam, kopējam uzturam un pat sociālajai dzīvei ir lielāka nozīme nekā vienam produktam. Taču, ja izvēlaties, ko uzkost starp ēdienreizēm – saldu batoniņu vai sauju valriekstu –, smadzenēm labvēlīgākā izvēle parasti būs skaidra.

Kāpēc valrieksti tiek uzskatīti par vieniem no smadzenēm noderīgākajiem?

Valrieksti no citiem riekstiem atšķiras ar to, ka tajos ir vairāk alfa-linolēnskābes, ko dēvē arī par ALA. Tā ir augu izcelsmes omega-3 taukskābe. Omega-3 tauki ir svarīgi šūnu membrānām, bet smadzenes kopumā ir ļoti “trekns” orgāns – lielu to struktūras daļu veido tauki. Tāpēc ir dabiski, ka zinātnieki interesējas par to, kā omega-3 avoti varētu būt saistīti ar smadzeņu darbību.

Tomēr šeit ir svarīga nianse. Valriekstos ir ALA, bet zivīs – EPA un DHA omega-3 taukskābes. Tieši DHA bieži tiek saistīta ar smadzeņu un redzes sistēmas funkcijām. Cilvēka organisms daļu ALA var pārvērst par EPA un DHA, taču šis process nav īpaši efektīvs. Tāpēc valrieksti ir labs omega-3 avots, bet tie pilnībā neaizstāj treknas zivis vai citus uztura avotus, ja cilvēks tos lieto uzturā. NIH uztura datos valrieksti tiek minēti kā viens no ALA avotiem, bet ALA atšķiras no jūras izcelsmes EPA un DHA.

Tāpēc uztura speciālisti parasti runā nevis par vienu “superēdienu”, bet gan par kombināciju. Valrieksti var būt lieliska ikdienas uztura sastāvdaļa, taču vislabāk, ja līdzās tiem ir dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu produkti, zivis vai citi olbaltumvielu avoti, olīveļļa, pietiekami daudz ūdens un pēc iespējas mazāk nepārtrauktas saldo uzkodu “kalniņu” virknes.

Kas var mainīties, ja tos ēdat katru dienu?

Pirmā lieta, ko varat pamanīt, var nebūt saistīta ar smadzenēm, bet gan ar enerģiju. Valrieksti satur taukus, šķiedrvielas un nedaudz olbaltumvielu, tāpēc tie neiedarbojas kā salda uzkoda. Pēc maizītes vai konfektes apēšanas enerģija var strauji pieaugt, bet pēc kāda laika tikpat strauji kristies. Tad parādās miegainība, vēlme pēc kaut kā salda un pazīstamā sajūta, ka galva it kā ir miglaina.

Rieksti darbojas citādi. Tie neizraisa tik strauju cukura līmeņa kāpumu, ilgāk rada sāta sajūtu un palīdz izvairīties no situācijas, kad pēc uzkodas gribas ēst vēl vairāk. Pat ja tieši neteiksim, ka tie “uzlabo koncentrēšanos”, stabilāka enerģija pati par sevi var palīdzēt labāk justies darba dienas laikā. Smadzenēm nepatīk galējības – ne bads, ne cukura līmeņa kāpumi, ne strauji kritumi.

Otra iespējamā pārmaiņa – labāka kopējā uztura kvalitāte. Ja cilvēks cepumu, saldo pārslu vai čipsu vietā biežāk izvēlas riekstus, mainās viss našķošanās modelis. Vienā dienā tas nešķiet nekas liels, taču mēnešu un gadu laikā šādām izvēlēm var būt nozīme svara, asinsvadu, holesterīna rādītāju un vispārējās pašsajūtas ziņā.

Trešā lieta – valrieksti satur antioksidējošus savienojumus, polifenolus un E vitamīnu. Tas ir svarīgi tāpēc, ka smadzeņu šūnas, tāpat kā citas ķermeņa šūnas, piedzīvo oksidatīvo stresu. Vienkāršoti sakot, organismā nepārtraukti notiek procesi, kas var bojāt šūnas, bet antioksidanti ir viena no aizsardzības sastāvdaļām. Tas nenozīmē, ka rieksti apturēs novecošanu, taču tie var būt viens no pārtikas produktiem, kas palīdz uzturēt veselīgāku iekšējo vidi.

ValriekstiAttēls: Ilustratīvs attēls

Vai valrieksti uzlabo atmiņu?

Šeit ir svarīgi nepārspīlēt. Ja šodien apēdīsiet sauju valriekstu, rīt neatcerēsieties visas aizmirstās paroles un nesāksiet strādāt divreiz ātrāk. Pētījumi par valriekstiem un kognitīvajām funkcijām ir interesanti, taču ne tik vienkārši, lai varētu pasludināt viennozīmīgu spriedumu.

Daži pētījumi liecina par saistību starp valriekstu lietošanu uzturā un labākiem noteiktiem kognitīvajiem rādītājiem, taču citi rezultāti ir piesardzīgāki. Piemēram, sistemātisks pārskats par riekstu lietošanu uzturā un kognitīvajām funkcijām norāda, ka pierādījumi nav pilnīgi viennozīmīgi, lai gan pētījumos, kas veltīti valriekstiem, dažviet redzami labvēlīgi signāli. Citā pārskatā par valriekstiem uzsvērts, ka nepieciešami kvalitatīvāki pētījumi, lai skaidrāk saprastu, cik spēcīga ir to ietekme uz kognitīvo veselību.

Ļoti cilvēcīgi izsakoties, valrieksti nav smadzeņu “turbo poga”. Tie vairāk atgādina ilgtermiņa kopšanas ieradumu. Tāpat kā zobu tīrīšana: vienreiz iztīrot zobus, jūs neizmainīsiet visas mutes veselību, taču ikdienas ieradumam ilgākā laika posmā ir nozīme. Līdzīgi ir arī ar uzturu – smadzenēm ir svarīgi tas, ko mēs darām pastāvīgi.

Kāpēc tie var palīdzēt koncentrēties darba dienas laikā?

Ja strādājat pie datora, daudz lasāt, rakstāt, vadāt automašīnu vai veicat uzdevumus, kam nepieciešama uzmanība, jūs, visticamāk, pazīstat šo nepatīkamo pēcpusdienas “bedres” sajūtu. Acis joprojām raugās ekrānā, bet galva vairs nevēlas strādāt. To bieži ietekmē miegs, stress, pārāk mazs ūdens daudzums vai pārāk smagas pusdienas. Taču arī uzkodas var dot savu ieguldījumu.

Valrieksti var būt noderīgi kā pārdomāta uzkoda, jo tie nav tikai cukurs. Tie satur taukus un šķiedrvielas, tāpēc nodrošina lēnāk atbrīvotu enerģiju. Ja ēdat tos kopā ar augli, jogurtu, putru vai biezpienu, iegūstat daudz stabilāku kombināciju nekā tikai no salda ceptā izstrādājuma.

Interesanti arī tas, ka 2025. gadā publicēts pētījums ar jauniem pieaugušajiem parādīja: brokastis ar valriekstiem bija saistītas ar ātrāku reakciju, vēlāk dienā veicot dažus izpildfunkciju uzdevumus. Tomēr paši pētnieki uzsvēra, ka nepieciešami vēl citi pētījumi, īpaši, lai izprastu ilgtermiņa ietekmi.

Tāpēc vislabākais formulējums būtu šāds: valrieksti var būt laba izvēle tajās dienās, kad vēlaties stabilāku enerģiju un uzturvielām bagātāku uzkodu, taču tie neaizstāj miegu, pārtraukumus un normālu ēšanu.

Cik daudz valriekstu ēst dienā?

Lielākajai daļai cilvēku pilnīgi pietiek ar nelielu sauju dienā – aptuveni 25–30 gramiem. Tie varētu būt aptuveni 6–8 veseli valrieksti vai neliela sauja kodolu. Vairāk ne vienmēr nozīmē labāk, jo rieksti ir ļoti kalorijām bagāti. Tas ir veselīgs produkts, taču tajā ir daudz enerģijas.

Te arī slēpjas viena no biežākajām kļūdām. Cilvēks izlasa, ka rieksti ir noderīgi, un sāk tos ēst tā, it kā tie būtu gurķi. Sauja no rīta, sauja pie kafijas, vēl sauja vakarā pie filmas – un pēkšņi dienas laikā tiek uzņemtas vairākas simtiem papildu kaloriju. Tad rodas jautājums, kāpēc svars nekrītas vai pat pieaug, lai gan uzkodas ir “veselīgas”.

Vislabāk valriekstus izmantot nevis kā papildu ēdienu pie visa, ko jau ēdat, bet gan kā mazāk noderīgu uzkodu aizstājēju. Piemēram, konfekšu vietā pie kafijas, cepumu vietā pēc pusdienām vai kā piedevu brokastīm, lai tās būtu sātīgākas.

Ar ko tos ēst, lai ieguvums būtu lielāks?

Viens no vienkāršākajiem variantiem – valrieksti ar auzu putru. Pievienojiet dažus sasmalcinātus riekstus, ogas, kanēli, un iegūsiet brokastis, kas sātina ilgāk nekā salda maizīte. Vēl viena laba kombinācija – valrieksti ar grieķu jogurtu vai biezpienu. Šāda uzkoda satur olbaltumvielas, taukus un nedaudz šķiedrvielu, tāpēc tā ir piemērota tad, kad līdz vakariņām vēl tālu.

Valrieksti ļoti labi iederas arī salātos. Īpaši kopā ar bietēm, āboliem, bumbieriem, vistu, fetas sieru, zaļumiem vai olīveļļas mērci. Šādā veidā tie ne tikai piešķir garšu, bet arī padara ēdienu sātīgāku.

Vēl viens labs variants – izmantot tos salda deserta vietā. Piemēram, daži valrieksti kopā ar ābolu vai bumbieri var būt daudz stabilāka uzkoda nekā šokolādes batoniņš. Ja vēlaties saldumu, var pievienot nedaudz medus, taču svarīgi veselīgo uzkodu nepārvērst par cukura bumbu.

Kam vajadzētu būt piesardzīgākiem?

Pirmkārt – cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret riekstiem. Riekstu alerģijas var būt nopietnas, tāpēc, ja cilvēks zina par alerģiju vai viņam iepriekš ir bijušas reakcijas, eksperimentēt nevajadzētu. Otrkārt, valrieksti var nederēt tiem, kuriem rieksti izraisa gremošanas traucējumus. Tie satur taukus un šķiedrvielas, tāpēc jutīgākai zarnu sistēmai lielāks daudzums var izraisīt vēdera pūšanos, smaguma sajūtu vai citas nepatīkamas sajūtas.

Piesardzīgākiem vajadzētu būt arī tiem, kuri cenšas samazināt svaru. Ne tāpēc, ka rieksti būtu slikti, bet tāpēc, ka tos ir viegli apēst par daudz. Ja vēlaties iekļaut tos uzturā, labāk porciju iepriekš nosvērt vai vismaz ielikt nelielā trauciņā, nevis ēst tieši no liela maisa.

Svarīga ir arī kvalitāte. Valrieksti satur taukus, tāpēc tie var kļūt rūgti. Ja rieksti smaržo asi, ir rūgti, tiem ir nepatīkama pēcgarša vai tie ilgi stāvējuši siltumā, labāk tos neēst. Tos ieteicams uzglabāt hermētiski noslēgtā traukā, vēsā, tumšā vietā, bet lielāku daudzumu – pat ledusskapī vai saldētavā.

Vai ir vērts tos ēst katru dienu?

Ja jums nav alerģijas, rieksti jums ir piemēroti un jūs kontrolējat porciju, valrieksti var būt ļoti labs ikdienas uztura papildinājums. Tie nodrošina veselīgos taukus, šķiedrvielas, augu izcelsmes omega-3 ALA, antioksidējošus savienojumus un palīdz padarīt uzkodu sātīgāku. Smadzenēm tas nav pēkšņs “uzlabojums”, bet drīzāk ilgtermiņa palīdzība, ko nodrošina labāks kopējais uzturs.

Svarīgākais ir negaidīt brīnumu. Ja cilvēks maz guļ, pastāvīgi piedzīvo stresu, visu dienu ēd haotiski, maz kustas un dzīvo uz kafijas un saldumu rēķina, viena sauja valriekstu situāciju neglābs. Taču, ja tie kļūst par daļu no normālāka režīma – kopā ar sabalansētu uzturu, fiziskajām aktivitātēm un atpūtu –, tad to ieguvums kļūst daudz reālāks.

Vienkāršākais padoms ir šāds: vēl vienas saldas uzkodas vietā pamēģiniet nedēļu katru dienu apēst nelielu sauju valriekstu. Ne visu paciņu, ne “cik vien lien”, bet tikai vienu porciju. Vērojiet, vai ilgāk jūtaties paēduši, vai mazāk kārojas saldumi un vai pēcpusdienā enerģija nekrītas tik strauji. Dažkārt lielas pārmaiņas sākas nevis ar stingru diētu, bet ar vienu mazu, taču gudru aizvietojumu.

Valrieksti nav brīnumaina smadzeņu kapsula. Taču tas ir viens no tiem vienkāršajiem produktiem, kurus ir vērts turēt virtuvē. Ne modes dēļ, ne to smadzenēm līdzīgās formas dēļ, bet tāpēc, ka labs uzturs ļoti bieži sastāv no šādiem ikdienas sīkumiem.