Kiek miego iš tiesų reikia paaugliui: specialistų rekomendacija, padedanti jaustis žvaliau

Vakare paauglys vos atplėšia akis prie namų darbų, o ryte iš lovos jo nepakelia nei pirmas, nei trečias žadintuvas. Tėvams tai dažnai atrodo kaip tinginystė, užsispyrimas ar pernelyg ilgas naršymas telefone. Tačiau keisčiausia, kad net ir anksčiau atsigulęs jaunuolis kartais sako jaučiantis tą patį nuovargį.

Paauglystėje kūnas tarsi siunčia prieštaringus signalus: vakare miegas neima, nors dieną jėgų beveik nėra. Pamokos prasideda anksti, po jų laukia būreliai, sportas, kelionė namo, užduotys ir noras bent trumpam pabūti su draugais. Miegas dažnai tampa tuo laiku, kurį lengviausia „pasiskolinti“, nors būtent jo paaugliui reikia daugiau, nei daugeliui suaugusiųjų atrodo.

Specialistų rekomendacija paaugliams paprasta: paprastai jiems reikėtų miegoti apie 8–10 valandų per parą. Vienam pakanka kiek mažiau, kitam reikia arčiau dešimties valandų, tačiau nuolatinės šešios ar septynios valandos dažniausiai nėra pakankamas režimas augančiam organizmui. Svarbus ne tik valandų skaičius, bet ir tai, ar miegas yra reguliarus bei ramus.

Kodėl vakare miegas neateina, o ryte taip sunku keltis

Paauglio biologinis laikrodis natūraliai pasislenka į vėlesnį laiką. Vakare jis gali nuoširdžiai nesijausti mieguistas net tada, kai kitą rytą turės keltis anksti. Todėl frazė „tiesiog eik miegoti devintą“ ne visuomet veikia taip paprastai, kaip norėtųsi tėvams. Kūnas dar gali būti aktyvus, galvoje sukasi dienos įvykiai, o telefono ekranas tik dar labiau atitolina ramybę.

Problema prasideda tada, kai vėlesnis užmigimas susiduria su nekintančiu rytiniu žadintuvu. Jei paauglys užmiega vidurnaktį, o keliasi pusę septynių, jis gali surinkti tik šešias su puse valandos miego. Vieną vakarą tai gal ir neatrodo dramatiška, bet po kelių tokių naktų atsiranda susikaupimo sunkumų, dirglumas, noras snausti pamokose ir jausmas, kad net savaitgalis nepadeda atsigauti.

Nuovargis nebūtinai atrodo kaip tylus žiovulys. Vienas paauglys tampa lėtas ir užsidaro kambaryje, kitas ima greitai pykti, ginčytis dėl smulkmenų ar nebegali prisiversti pradėti paprastos užduoties. Kartais šeima mato tik elgesį, bet ne priežastį: žmogus atrodo nemotyvuotas, nors iš tiesų jo smegenys tiesiog neturi pakankamai poilsio.

Ypač sunku tiems, kurie po pamokų treniruojasi, ruošiasi egzaminams ar ilgai važinėja tarp mokyklos ir namų. Mažesniuose miestuose ar rajonuose prie dienos krūvio prisideda ir ankstyvas autobusas, o mieste – kelionės per spūstis. Kai vakaras baigiasi tik po devintos, miegas lieka suspaustas tarp pareigų ir vienintelio laisvo laiko.

Kiek miego iš tiesų reikia paaugliui: specialistų rekomendacija, padedanti jaustis žvaliauNuotrauka: Pexels / Miriam Alonso

Vien ilgo savaitgalio ryto dažniausiai neužtenka

Daugelis paauglių bando atsigriebti savaitgalį: penktadienį nueina miegoti labai vėlai, o šeštadienį išmiega iki pietų. Toks poilsis gali trumpam palengvinti savijautą, bet jis ne visada kompensuoja visą savaitę kauptą miego trūkumą. Be to, labai skirtingas kėlimosi laikas dar labiau išderina ritmą, todėl sekmadienio vakarą vėl sunku užmigti, o pirmadienio rytas tampa ypač sunkus.

Žvalumas priklauso ir nuo miego kokybės. Aštuonios valandos lovoje nėra tas pats, kas aštuonios valandos miego, jei prieš užmiegant ilgai žiūrima į ekraną, nuolat tikrinamos žinutės ar naktį keliamasi dėl pranešimų. Šviesa, emocingas turinys ir įprotis „dar tik penkias minutes“ dažnai pratęsia vakarą gerokai ilgiau, nei žmogus planavo.

Tačiau būtų neteisinga visą atsakomybę suversti paaugliui ir jo telefonui. Suaugusieji patys dažnai palieka namų darbus vėlyvam vakarui, planuoja ankstyvus ryto išvykimus ar tikisi, kad vaikas po pilnos dienos dar bus toks pat darbingas kaip septintą vakaro. Paauglys taip pat nori turėti laiko sau, draugams ir atsikvėpti – tai nėra bereikalingas kaprizas.

Ne kiekvienas nuovargis išsisprendžia vien anksčiau atsigulus. Jei paauglys ilgą laiką nuolat miega pakankamai, bet vis tiek jaučiasi išsekęs, dažnai miega dieną, garsiai knarkia, sunkiai užmiega ar labai pakinta jo nuotaika, verta apie tai pasikalbėti su šeimos gydytoju. Kartais už užsitęsusio nuovargio slypi ne tik netvarkingas režimas.

Kaip priartėti prie tų 8–10 valandų be kasdienio karo namuose

Pirmas žingsnis – skaičiuoti ne norimą, o realų miego laiką. Jei keltis reikia 6.30 valandą, kad paauglys priartėtų prie aštuonių valandų ribos, užmigti reikėtų maždaug 22.30 valandą. Kadangi užmigimas neįvyksta akimirksniu, ramus vakaro režimas turi prasidėti anksčiau: baigti intensyvius darbus, nusiprausti, susidėti daiktus rytdienai ir bent kuriam laikui padėti telefoną toliau nuo lovos.

Staigus reikalavimas nuo pirmadienio užmigti dviem valandomis anksčiau dažniausiai baigiasi ginču ir gulėjimu tamsoje be miego. Veiksmingiau laiką ankstinti pamažu – maždaug po 15–20 minučių kas kelias dienas. Taip organizmas turi laiko persiorientuoti, o naujas ritmas atrodo ne kaip bausmė, bet kaip įmanomas pokytis.

Tėvams dažnai padeda ne kontrolė, o susitarimas. Vietoj klausimo „kodėl vėl nemiegi?“ galima kartu pasižiūrėti, kas iš tiesų suvalgo vakarą: gal namų darbai pradedami per vėlai, gal treniruotė baigiasi vėlai, o gal telefonas lieka po pagalve. Kai paauglys pats dalyvauja sprendžiant problemą, jam lengviau suprasti, kad miegas nėra tėvų išgalvota taisyklė.

Reguliarus kėlimasis, dienos šviesa ryte, judėjimas dieną ir mažiau stimuliuojančios veiklos prieš miegą gali padėti kūnui aiškiau atskirti dieną nuo vakaro. Savaitgalį nereikia žadintuvo nustatyti taip pat anksti kaip mokyklos dienomis, tačiau labai didelio skirtumo geriau vengti. Kūnas labiausiai vertina ne tobulą vieną naktį, o nuspėjamą ritmą daugumą dienų.

Paauglys, kuris ryte sunkiai keliasi, nebūtinai yra tingus, o tas, kuris vakare negali užmigti, nebūtinai ignoruoja taisykles. Dažnai tai žmogus, kurio diena per anksti prasideda ir per vėlai baigiasi. Miegas nėra laikas, atimtas iš gyvenimo – paauglystėje jis yra ta dalis, kuri leidžia turėti jėgų tam gyvenimui iš tikrųjų dalyvauti.