Dauguma perka sardines, bet ši žuvis omega-3 kiekiu jas gali aplenkti

Kai kalba pasisuka apie omega-3 riebalų rūgštis, daugeliui pirmiausia į galvą ateina lašiša, sardinės arba žuvų taukų kapsulės. Sardinės tikrai turi gerą reputaciją: jas lengva laikyti spintelėje, atsidaryti per minutę, dėti ant duonos, į salotas ar makaronus. Tačiau yra viena žuvis, kuri lietuviams labai gerai pažįstama, dažnai kainuoja visai padoriai ir omega-3 kiekiu kai kuriuose palyginimuose gali atrodyti net stipriau už sardines.

Tai – silkė.

Taip, ta pati silkė, kuri dažnam pirmiausia asocijuojasi su Kūčiomis, bulvėmis, svogūnais, burokėliais ar stiklainiu šaldytuve. Mes ją dažnai vertiname kaip tradicinį patiekalą, bet retai pagalvojame kaip apie vieną iš riebių žuvų, kuri gali būti labai geras EPA ir DHA omega-3 šaltinis. JAV Nacionalinių sveikatos institutų duomenų lentelėje nurodoma, kad 3 uncijos, tai yra apie 85 g, virtos Atlanto silkės turi apie 0,94 g DHA ir 0,77 g EPA, iš viso apie 1,71 g šių ilgųjų omega-3 riebalų rūgščių. Tame pačiame palyginime 85 g sardinių pomidorų padaže turi apie 0,74 g DHA ir 0,45 g EPA, iš viso apie 1,19 g.

Tai nereiškia, kad silkė yra „geriausia žuvis pasaulyje“ ar kad sardines reikėtų nurašyti. Bet jeigu žmogus ieško paprasto, riebaus, omega-3 turtingo produkto, silkė tikrai nusipelno daugiau dėmesio nei gauna.

Kodėl omega-3 iš žuvies taip dažnai minima?

Omega-3 nėra viena vienintelė medžiaga. Dažniausiai kalbama apie kelias formas: ALA, EPA ir DHA. ALA randama augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose ar rapsų aliejuje. O žuvyje svarbiausios yra EPA ir DHA – ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, kurios dažniausiai ir minimos kalbant apie riebią žuvį. NIH aiškina, kad moksliniuose tyrimuose daugiausia dėmesio skiriama trims omega-3 formoms: ALA, EPA ir DHA, o EPA ir DHA randamos žuvyje, žuvų taukuose ir krilių aliejuje.

DHA ypač dažnai minima dėl smegenų ir akių. NIH nurodo, kad DHA yra ypač gausiai sutelkta tinklainėje ir smegenyse, o omega-3 riebalų rūgštys yra ląstelių membranų fosfolipidų dalis. Tai nereiškia, kad suvalgę silkės staiga tapsite žvalesni ar pagerinsite atmintį per vieną vakarą. Bet mityboje reguliariai turėti riebių žuvų yra daug protingiau nei prisiminti omega-3 tik tada, kai reklama pasiūlo dar vieną papildų indelį.

Silkė prieš sardines: kur tikras skirtumas?

Jeigu žiūrime vien į EPA ir DHA kiekį pagal NIH lentelę, Atlanto silkė atrodo labai stipriai. 85 g porcijoje ji turi apie 1,71 g EPA ir DHA kartu. Sardinės pomidorų padaže – apie 1,19 g. Atlanto skumbrė – apie 1,02 g. Lašiša taip pat išlieka labai stiprus pasirinkimas: 85 g virtos ūkiuose augintos Atlanto lašišos turi apie 1,83 g EPA ir DHA kartu, o laukinės Atlanto lašišos – apie 1,57 g.

Paprastai tariant, silkė tikrai nėra „vargšė giminaitė“ šalia lašišos ar sardinių. Ji priklauso tai pačiai stipriai riebių žuvų grupei, kurią verta prisiminti dažniau. NIH taip pat nurodo, kad šalto vandens riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, tunas, silkė ir sardinės, turi daug ilgųjų omega-3 riebalų rūgščių.

Tačiau sardinės turi vieną didelį pranašumą: kai jos valgomos su minkštais kaulais, jos tampa labai geru kalcio šaltiniu. NIH kalcio lentelėje nurodoma, kad 3 uncijos, apie 85 g, aliejuje konservuotų sardinių su kaulais turi apie 325 mg kalcio, tai yra apie ketvirtadalį dienos vertės. Silkė tokio pranašumo paprastai neturi, nes ją dažniausiai valgome be kaulų arba filė pavidalu.

Todėl atsakymas nėra „silkė laimėjo, sardinės pralaimėjo“. Teisingiau būtų sakyti taip: silkė gali būti labai stiprus omega-3 pasirinkimas, o sardinės – labai patogus omega-3 ir kalcio derinys.

Lentelė, kuri daug ką paaiškina

Šie skaičiai paimti iš NIH omega-3 maisto šaltinių lentelės, kurioje pateikiami DHA ir EPA kiekiai pasirinktose maisto porcijose. Skaičiai gali skirtis pagal žuvies rūšį, kilmę, sezoną, pašarą, paruošimą ir konkretų produktą. Todėl nereikia žiūrėti į juos kaip į absoliučią tiesą kiekvienam stiklainėliui ar konservų dėžutei, bet kryptis aiški: silkė tikrai yra viena iš stiprių omega-3 žuvų.

Sumuštinis su silke

Kodėl mes vis tiek dažniau kalbame apie sardines?

Sardinės turi vieną labai žmogišką pranašumą – patogumą. Konservų dėžutę galima laikyti ilgai, nereikia šaldytuvo iki atidarymo, nereikia gaminti, nereikia galvoti. Atidarai, uždedi ant duonos, įmeti į salotas arba sumaišai su pomidorais. Tai maistas, kuris pasiruošęs tada, kai žmogus neturi laiko.

Silkė dažnai reikalauja daugiau dėmesio. Reikia žiūrėti, ar ji per sūri, ar marinuota, ar su aliejumi, ar su padažu, ar jau paruošta salotose, kur kartu gali būti daug majonezo, cukraus ar kitų priedų. Būtent dėl to dalis žmonių silkę prisimena ne kaip sveikesnį riebios žuvies pasirinkimą, o kaip sunkesnį šventinį patiekalą.

Bet čia kaltas ne pats produktas, o forma. Paprasta silkės filė su virtomis bulvėmis, svogūnu, žalumynais, trupučiu aliejaus arba jogurtiniu padažu yra visai kitas dalykas nei riebi silkės mišrainė su majonezu. Jei norite naudos, reikia rinktis ne tik žuvį, bet ir jos paruošimą.

Kokią silkę rinktis parduotuvėje?

Pirmiausia žiūrėkite į druską. Silkė dažnai būna gana sūri, o tai ypač aktualu žmonėms, kurie turi aukštą kraujospūdį arba riboja natrio kiekį. Jei etiketėje matote daug druskos, geriau tokios žuvies nevalgyti dideliais kiekiais arba rinktis mažiau sūdytą variantą. Kai kuriais atvejais silkę galima trumpai pamirkyti vandenyje ar piene, kad skonis būtų švelnesnis, tačiau tai priklauso nuo produkto.

Antra – atsargiai su padažais. „Silkė su garstyčių padažu“, „silkė su svogūnais“, „silkė pataluose“ ar kiti paruošti gaminiai gali būti skanūs, bet nebūtinai geriausias pasirinkimas kasdien. Ten dažnai daugiau riebalų, cukraus ar druskos nei žmogus tikisi. Jei tikslas – omega-3, geriausia rinktis kuo paprastesnę žuvį ir priedus kontroliuoti patiems.

Trečia – nepamirškite įvairovės. Net jei silkė omega-3 atžvilgiu atrodo labai gerai, nereikia jos valgyti kasdien. Mityboje verta kaitalioti riebią žuvį: silkę, sardines, skumbrę, lašišą, upėtakį. Taip gausite ne tik EPA ir DHA, bet ir skirtingų maistinių medžiagų.

O kaip dėl gyvsidabrio?

Kalbant apie žuvį, žmonės dažnai klausia apie gyvsidabrį. Čia silkė turi gerą naujieną. FDA ir EPA žuvų vartojimo rekomendacijose silkė priskiriama prie „Best Choices“ kategorijos, t. y. prie geresnių pasirinkimų pagal gyvsidabrio riziką. Toje pačioje kategorijoje yra ir sardinės, lašiša, ančiuviai, Atlanto skumbrė, upėtakis ir daug kitų žuvų.

FDA ir EPA nėščiosioms, žindančioms ar galinčioms pastoti moterims rekomenduoja valgyti 2–3 porcijas žuvies per savaitę iš „Best Choices“ sąrašo, o vaikams taip pat rekomenduojamos mažesnės porcijos pagal amžių. Tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui reikia skaičiuoti žuvį gramais su svarstyklėmis, bet tai geras priminimas: geriau rinktis mažesnes, riebias, mažesnio gyvsidabrio žuvis, o ne retai valgyti dideles plėšrias žuvis.

Kaip silkę valgyti, kad ji būtų ne tik sveika, bet ir skani?

Paprasčiausias variantas – silkė su virtomis bulvėmis, svogūnu, agurku ir žalumynais. Tai labai lietuviškas, sotus ir gana paprastas patiekalas. Jeigu norisi lengvesnio varianto, silkę galima dėti į salotas su virtomis bulvėmis, pupelėmis, obuoliu, marinuotu agurku ir natūraliu jogurtu vietoje majonezo. Dar vienas geras derinys – silkė su rugine duona, avokadu arba varške, jei norisi greito užkandžio.

Svarbu nepadaryti vienos klaidos: nepridėti tiek riebių priedų, kad pati žuvis paskęstų. Silkė jau yra riebi žuvis, ir būtent dėl to ji turi daug omega-3. Jai nereikia majonezo kalno, saldžių padažų ar labai sunkių priedų. Geriausiai ji atsiskleidžia su rūgštele, svogūnu, žalumynais, virtomis daržovėmis ir paprastu garnyru.

Jeigu silkė jums atrodo per intensyvi, pradėkite nuo mažesnio kiekio. Ne visi turi ją valgyti kaip pagrindinį patiekalą. Kartais užtenka kelių gabalėlių salotose arba ant sumuštinio.

Kam silkė gali netikti?

Silkė naudinga daugeliui, bet ne visiems vienodai. Jei ribojate druską, turite aukštą kraujospūdį, inkstų problemų ar gydytojas nurodė mažinti natrio kiekį, sūdyta silkė neturėtų būti kasdienis produktas. Tokiu atveju verta rinktis mažiau sūdytą žuvį arba kitus omega-3 šaltinius, pavyzdžiui, sardines, lašišą, skumbrę ar upėtakį, priklausomai nuo jūsų mitybos ir sveikatos rekomendacijų.

Alergiški žuviai žmonės, žinoma, turėtų jos vengti. O jei vartojate kraują skystinančius vaistus ar turite specifinių sveikatos būklių, dėl didesnio žuvies ar omega-3 papildų kiekio geriau pasitarti su gydytoju. NIH taip pat pabrėžia, kad jų omega-3 informacija nepakeičia medicininės konsultacijos ir dėl papildų ar individualių klausimų reikėtų tartis su sveikatos specialistais.

Išvada paprasta: silkė verta daugiau vietos lėkštėje

Silkė nėra tik šventinis patiekalas ar „senoviška“ žuvis prie bulvių. Pagal EPA ir DHA kiekį ji gali būti vienas stipriausių pasirinkimų tarp įprastų riebių žuvų. NIH lentelėje Atlanto silkė pagal 85 g porcijos EPA ir DHA kiekį lenkia sardines pomidorų padaže ir Atlanto skumbrę.

Tačiau sardinės taip pat lieka labai geras pasirinkimas, ypač dėl patogumo ir kalcio, jei jos valgomos su kaulais. Todėl geriausias sprendimas nėra ieškoti vienos „tobulos“ žuvies. Geriausias sprendimas – valgyti įvairias riebias žuvis ir rinktis paprastesnius, mažiau perdirbtus variantus.

Kitą kartą, kai parduotuvėje ranka tiesis prie sardinių, verta žvilgtelėti ir į silkę. Tik ne į pačią sunkiausią, riebiausiame padaže paskendusią versiją, o į paprastesnę filė. Kartais sveikesnis pasirinkimas nebūtinai yra egzotiškas ar brangus. Kartais jis seniai guli mūsų šaldytuvuose – tik mes jį buvome įpratę matyti ne kaip omega-3 šaltinį, o kaip paprastą silkę prie bulvių.