Kodėl nuo „sveiko“ maisto pučia pilvą: kas yra FODMAP ir kodėl apie tai anksčiau beveik niekas nekalbėjo

Dar prieš keliolika metų žmogus, kuriam po obuolio, kefyro, svogūnų, česnako, duonos ar avokado pradėdavo pūsti pilvą, dažnai išgirsdavo labai paprastą paaiškinimą: „matyt, nervai“, „silpnas skrandis“, „mažiau prisigalvok“ arba „visi taip gyvena“. Ir iš tikrųjų daug kas taip gyveno – tyliai, nepatogiai, su pilvo burbuliavimu, dujomis, skystesnėmis išmatomis ar jausmu, kad maistas skrandyje lyg ir nekaltas, bet po jo kūnas elgiasi visiškai ne taip, kaip turėtų.

Šiandien tam yra aiškesnis vardas – FODMAP. Tai nėra nauja liga ir ne nauja mada iš socialinių tinklų. FODMAP yra tam tikra angliška santrumpa, reiškianti fermentuojamus trumpųjų grandinių angliavandenius: oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. Paprasčiau kalbant, tai tam tikri cukrūs, skaidulos ir saldikliai, kurie kai kuriems žmonėms prasčiau pasisavinami plonojoje žarnoje, pritraukia vandenį ir vėliau storajame žarnyne greitai fermentuojami bakterijų. Būtent tada gali atsirasti pilvo pūtimas, dujos, spazmai, viduriavimas ar priešingai – užkietėjimas. NIDDK nurodo, kad gydytojas kai kuriems dirgliosios žarnos sindromu sergantiems žmonėms gali rekomenduoti mažai FODMAP turinčią mitybą, nes dalis šių angliavandenių yra sunkiau virškinami.

FODMAP neatsirado dabar – tiesiog pagaliau pradėjome suprasti, kas vyksta pilve

Svarbiausia mintis tokia: FODMAP maiste buvo visada. Obuoliai, pienas, kviečiai, ankštiniai, svogūnai, česnakai, medus, kriaušės, kopūstai ar kai kurie saldikliai neatsirado vakar. Keitėsi ne pats pasaulis taip, kad staiga „atsirado FODMAP“, o mūsų supratimas apie žarnyną. Anksčiau žmogui dažnai būdavo pasakoma, kad tyrimai geri, kraujas geras, uždegimo nėra, vadinasi, rimtos ligos nėra. Tai teisinga viena prasme, bet ne visada padėdavo žmogui, kuris kasdien po maisto jausdavosi blogai.

Mažai FODMAP turinti mityba buvo sukurta Monasho universitete Australijoje. Ten tyrėjai pradėjo sistemingai tirti, kaip tam tikri trumpųjų grandinių angliavandeniai veikia dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Monasho universitetas nurodo, kad 2005 metais jų gastroenterologijos komanda pradėjo didelį tyrimą, kurio pagrindu buvo sukurta Low FODMAP dieta kaip mitybos metodas IBS simptomams kontroliuoti.

Būtent todėl apie FODMAP anksčiau mažai kas kalbėjo. Ne todėl, kad žmonės neturėjo tokių problemų, o todėl, kad nebuvo aiškios sistemos, kaip jas susieti su konkrečiomis maisto grupėmis. Žmogus galėjo galvoti, kad jam „netinka pienas“, bet nesuprasti, kodėl blogai ir po svogūno, obuolio ar kvietinės bandelės. Kitas galėjo įtarti gliuteną, nors iš tikrųjų simptomus sukeldavo ne pats gliutenas, o kviečiuose esantys fruktanai – viena iš FODMAP grupių.

Kodėl dabar tiek daug žmonių kalba apie jautrų žarnyną?

Viena priežastis – geresnė diagnostika ir didesnis dėmesys žarnynui. Anksčiau virškinimo problemos dažnai būdavo arba priskiriamos rimtoms ligoms, arba numojama ranka. Dabar vis daugiau kalbama apie dirgliosios žarnos sindromą, mikrobiotą, fermentaciją, žarnyno ir nervų sistemos ryšį. Žmogus, kuriam atlikti tyrimai nerodo pavojingos ligos, bet simptomai vis tiek kartojasi, nebėra paliekamas vien su fraze „nieko blogo neradome“.

Kita priežastis – pasikeitusi mityba. Mūsų lėkštėje šiandien labai daug produktų, kuriuose FODMAP gali susidėti vienas ant kito. Pavyzdžiui, pusryčiams – jogurtas su obuoliu ir medumi, pietums – sumuštinis su kvietine duona, padažu su česnaku ir svogūnais, vakare – makaronai, salotos su avokadu, o dar koks baltyminis batonėlis su cukraus alkoholiais. Vienas produktas gal ir nesukeltų stiprios reakcijos, bet per dieną susideda visa „fermentacijos puokštė“.

Trečia priežastis – daugelis pradėjo valgyti daugiau produktų, kurie teoriškai skamba labai sveikai: ankštinių, avokadų, vaisių, pilno grūdo gaminių, jogurtų, baltymų batonėlių, saldikliais gardintų produktų, maisto su inulinu ar cikorijų skaidulomis. Sveikam žmogui tai gali būti normalu ar net naudinga, bet jautresniam žarnynui tokie produktai kartais tampa ne dovana, o kasdieniu dujų fabriku. Štai kodėl žmogus gali nuoširdžiai „valgyti sveikiau“ ir tuo pačiu jaustis blogiau.

FODMAP

FODMAP nėra blogas maistas – problema yra dozė ir jautrumas

Labai svarbu nepadaryti klaidos ir nepradėti FODMAP vadinti nuodais. Tai nėra blogi produktai. Daugelis FODMAP turinčių maisto produktų yra normalios, vertingos mitybos dalis. Svogūnai, česnakai, ankštiniai, vaisiai, pieno produktai, grūdai – visa tai gali turėti naudos. Problema prasideda tada, kai konkretus žmogus jų netoleruoja tam tikru kiekiu arba tam tikru deriniu.

Todėl mažai FODMAP turinti mityba nėra skirta visiems ir nėra svorio metimo dieta. Monasho universitetas atskirai įspėja, kad FODMAP pavadinimu kartais naudojasi įvairūs „sveikatos guru“, nors ši dieta pirmiausia yra moksliškai pagrįstas metodas dirgliosios žarnos sindromo simptomams valdyti, o ne mada lieknėjimui.

Paprastai mažai FODMAP dieta neturėtų būti amžinas draudimų sąrašas. Ji turi etapus: trumpam ribojami didesnio FODMAP produktai, stebima savijauta, vėliau produktai pamažu grąžinami ir aiškinamasi, kas konkrečiai žmogui netinka. Monasho rekomendacijose pirmas ribojimo etapas paprastai trunka 2–6 savaites, o paskui eina pakartotinio įvedimo ir individualaus pritaikymo fazės.

Čia slypi visa esmė: tikslas nėra visą gyvenimą nevalgyti obuolio, duonos ar česnako. Tikslas – suprasti savo ribas. Vienas žmogus gali puikiai toleruoti laktozę, bet blogai reaguoti į svogūnus. Kitas gali valgyti kviečių produktus nedideliais kiekiais, bet prastai jaustis nuo medaus ar obuolių. Trečiam problema bus polioliai – saldikliai, randami kai kuriuose „be cukraus“ produktuose.

Kodėl vienam pučia nuo obuolio, o kitam – nieko?

Žarnynas nėra vienodas. Skiriasi bakterijų sudėtis, jautrumas dujų susidarymui, žarnyno judrumas, streso lygis, miego kokybė, persirgtos infekcijos, vartoti antibiotikai, hormoniniai pokyčiai ir net tai, kaip greitai žmogus valgo. Todėl tas pats maistas vienam gali būti visiškai paprastas užkandis, o kitam – pusdienio pūtimas.

FODMAP turinčių produktų pavyzdžiai dažnai nustebina, nes dalis jų atrodo labai nekalti. Didesnį FODMAP kiekį gali turėti kviečiai, rugiai, svogūnai, česnakai, ankštiniai, pienas ir kai kurie pieno produktai, obuoliai, kriaušės, arbūzai, medus, grybai, žiediniai kopūstai, taip pat saldikliai, tokie kaip sorbitolis, manitolis ar ksilitolis. NIDDK tarp galimų didesnio FODMAP produktų mini, pavyzdžiui, artišokus, šparagus, pupeles, kopūstus, žiedinius kopūstus, česnaką, lęšius, grybus, svogūnus ir kai kuriuos žirnius.

Tačiau vien sąrašo neužtenka. FODMAP labai priklauso nuo porcijos. Kartais mažas kiekis produkto tinka, o didesnis jau sukelia simptomus. Būtent todėl žmonės dažnai pasimeta: „vakar valgiau tą patį ir buvo gerai, šiandien – blogai“. Galbūt skyrėsi kiekis, derinys, stresas, miegas, ciklas, alkoholis, kava ar bendras tos dienos žarnyno jautrumas.

Kodėl anksčiau „visi valgė ir nieko nebuvo“?

Ši frazė skamba dažnai, bet ji nėra visiškai teisinga. Anksčiau žmonės irgi turėjo pilvo bėdų, tik apie jas kalbėjo mažiau. Pilvo pūtimas, viduriavimas ar diskomfortas buvo laikomi gėdinga, buitine, „nepatogia“ tema. Be to, dalis žmonių tiesiog prisitaikydavo: nevalgydavo pieno, vengdavo pupų, sakydavo, kad „nuo obuolių pučia“, bet neturėjo bendro paaiškinimo, kas tuos produktus sieja.

Keitėsi ir pats maisto pasaulis. Šiandien valgome daugiau perdirbtų produktų, padažų, kepinių, saldiklių, užkandžių, baltymų batonėlių, pusgaminių, įvairių „sveikuoliškų“ priedų. Maiste gali būti česnako miltelių, svogūnų miltelių, cikorijų skaidulų, inulino, pieno miltelių ar cukraus alkoholių, kurių žmogus net nepastebi etiketėje. Taip FODMAP gali atsirasti ne tik ten, kur jų tikitės, bet ir ten, kur atrodo „čia tik padažas“.

Dar viena tendencija – žmonės daugiau stebi kūną. Vieniems tai padeda, kitiems kartais sukelia per daug nerimo, bet faktas tas, kad šiandien žmogus dažniau ieško ryšio tarp maisto ir savijautos. Ir jei po tam tikrų produktų nuolat kartojasi tie patys simptomai, tai nebūtinai „prisigalvojimas“. Kartais tai tiesiog organizmo būdas pasakyti: šitos porcijos, šito derinio arba šio produkto man per daug.

Svarbiausia – FODMAP nėra nuosprendis

Gera žinia ta, kad FODMAP jautrumas nereiškia, jog žmogus turi gyventi ant ryžių ir vištienos. Priešingai, teisingai taikoma mažai FODMAP mityba dažnai padeda išplėsti racioną, nes žmogus pagaliau supranta, ko jam tikrai reikia vengti, o kas buvo be reikalo išbraukta. Monasho duomenimis, jų tyrimai rodo, kad mažai FODMAP dieta gali pagerinti IBS simptomus maždaug 3 iš 4 žmonių, tačiau ji padeda ne visiems.

Todėl jei žmogus turi nuolatinių virškinimo simptomų, pirmas žingsnis neturėtų būti aklas visko draudimas. Reikia atmesti rimtesnes priežastis, ypač jei yra kraujo išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas, karščiavimas, naktinis viduriavimas, mažakraujystė ar stiprus skausmas. O jei gydytojas rimtos ligos neranda ir įtaria dirgliąją žarną, tuomet FODMAP gali tapti labai praktišku žemėlapiu.

Anksčiau žmonės sakydavo: „mano skrandis silpnas“. Šiandien galima pasakyti tiksliau: galbūt mano žarnynas jautriai reaguoja į tam tikrus fermentuojamus angliavandenius, ypač kai jų susideda per daug.

Ir tai labai keičia požiūrį. Nes kai problema pagaliau turi pavadinimą, ji nustoja atrodyti kaip paslaptingas kūno kaprizas. Tada galima ne bijoti maisto, o mokytis savo ribų – ramiau, tiksliau ir be nereikalingo savęs kaltinimo.

Įvertinkite šį straipsnį:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Ačiū už jūsų įvertinimą!