Kaklas sustingsta po ilgos dienos: vienas paprastas pratimas gali padėti apsaugoti slankstelius
Dienos pabaigoje tai dažnai prasideda visai nekaltai: bandote pasukti galvą, kad pažiūrėtumėte pro automobilio langą ar atsilieptumėte į kolegos klausimą, ir staiga judesys tampa trumpas, lyg kaklas būtų užveržtas nematomu šaliku. Pečiai pakilę, pakaušis sunkus, o norisi ne tiesintis, bet dar labiau susmukti į sofą.
Ilgos valandos prie kompiuterio, telefono ekranas autobuse, įtampa darbe ir vakare naršomas telefonas lovoje kaklui susideda į vieną labai pažįstamą sąskaitą. Skausmas nebūtinai būna aštrus. Dažniau tai tas varginantis sustingimas, kuris persikelia į pečius, tarp menčių ir net sugadina nuotaiką namuose.
Tokiu atveju nereikia ieškoti stebuklingo sprando „trakštelėjimo“. Vienas paprastas, ramus judesys – smakro atitraukimas atgal, dar vadinamas kaklo įtraukimu – gali padėti priminti kūnui neutralesnę galvos padėtį. Jis nepataisys visų problemų ir neatstos gydytojo, tačiau reguliariai atliekamas gali sumažinti nuolatinį kaklo perkrovimą.
Kaklas pavargsta ne nuo vieno blogo judesio
Dauguma žmonių kaklą prisimena tik tada, kai jis jau nebeleidžia ramiai apsidairyti. Tačiau apkrova kaupiasi tyliai: galva po truputį slenka į priekį, smakras kyla, pečiai įsitempia. Kuo ilgiau taip sėdima, tuo labiau kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenys turi laikyti galvą nepatogioje padėtyje.
Problema nėra vien tai, kad žmogus palinko prie ekrano kelioms minutėms. Kūnas puikiai prisitaiko prie įvairių padėčių, jei jas keičia. Nemalonumai dažniausiai prasideda tada, kai ta pati poza tampa beveik visa darbo diena, o po jos seka kelionė automobiliu ir vakaras su telefonu rankose.
Tada pyktis kyla ne dėl vieno papildomo laiško ar vieno vaizdo įrašo telefone. Jis kyla dėl jausmo, kad net paprastas galvos pasukimas reikalauja pastangų. Kaklo slankstelių patys pratimai „neapsaugo“ tarsi šalmas, bet geresnė laikysena ir judėjimo įpročiai gali sumažinti bereikalingą audinių apkrovą.
Vienas judesys, kurį galima atlikti net prie darbo stalo
Smakro atitraukimo pratimas atrodo kukliai, todėl kai kam net kyla įtarimas, kad jis per paprastas, jog veiktų. Atsisėskite ar atsistokite tiesiau, atpalaiduokite pečius ir žiūrėkite tiesiai prieš save. Tuomet lėtai stumtelėkite smakrą atgal, tarsi norėtumėte padaryti nedidelį dvigubą smakrą, bet nenuleiskite galvos žemyn.
Turėtumėte pajusti lengvą tempimą pakaušio srityje ir švelnų kaklo giluminių raumenų darbą priekyje. Padėtį galima išlaikyti kelias sekundes, ramiai kvėpuojant, o tada grįžti į įprastą padėtį. Judesys neturi būti staigus, skausmingas ar toks stiprus, kad pradėtų trūkti oro – kaklui tikrai nereikia herojiškų pastangų.
Šį pratimą patogu atlikti kelis kartus per dieną, ypač po ilgesnio sėdėjimo. Jis veikia geriausiai ne kaip bausmė jau įsiskaudėjusiam kaklui, o kaip trumpa pertrauka, kol įtampa dar nespėjo įsitvirtinti. Kartu verta nuleisti pečius, kelis kartus lėtai pajudinti rankas ir bent minutei atitraukti akis nuo ekrano.
Vakaras ant sofos dažnai prasideda darbe
Vienas darbuotojas po pietų pastebi, kad raidės monitoriuje tarsi priartėjo pačios. Iš tiesų jis tiesiog palinko arčiau ekrano, telefoną pasidėjo šalia klaviatūros, o pečius pakėlė iki ausų. Grįžęs namo jis kaltina pagalvę, nors didelė dalis dienos įtampos jau buvo sukaupta prie stalo.
Taip nutinka ne dėl tingumo ar blogos laikysenos „charakterio“. Žmogus įsitraukia į darbą, skuba atsakyti, bando susikaupti, o kūnas pasirenka jam tuo metu paprasčiausią padėtį. Ypač sunku tiems, kurie dirba ne tik prie kompiuterio, bet ir dažnai žiūri į telefoną, vairuoja ar kelia bei nešioja vaikus.
Senjorams kaklo sustingimas gali kelti daugiau nesaugumo, nes sunkiau apsidairyti pereinant gatvę ar lipant laiptais. Tėvams su mažais vaikais pečius ir sprandą apkrauna nuolatinis nešiojimas. O dirbantys prie ekrano dažnai neturi prabangos pusvalandžiui išeiti į sporto salę, todėl trumpas pratimas prie stalo kartais yra realistiškesnis sprendimas nei tobulas planas, kurio niekas nepradės.
Ne kiekvieną sustingimą reikia „išmankštinti“
Darbdaviai gali padėti daugiau, nei atrodo: tinkamo aukščio ekranas, galimybė keisti padėtį, trumpa pertrauka be nejaukumo ir aiškiai sutvarkyta darbo vieta mažina poreikį visą dieną lenkti galvą. Vis dėlto darbuotojui taip pat tenka dalis atsakomybės. Net geriausia kėdė nepadės, jei joje nejudant praleidžiamos aštuonios valandos.
Namie verta pasižiūrėti į kasdienes smulkmenas: ar telefonas nuolat laikomas žemiau krūtinės, ar nešiojamas kompiuteris nestovi ant pernelyg žemo stalo, ar vairuojant galvos atrama yra tinkamoje vietoje. Nereikia vienu vakaru pertvarkyti viso gyvenimo. Kartais pakanka dažniau atsistoti, ekraną pakelti aukščiau ir kelis kartus atlikti ramų smakro atitraukimą.
Tačiau jei kaklo skausmas yra stiprus, atsirado po traumos, plinta į ranką, juntamas tirpimas, silpnumas, galvos svaigimas ar sutrinka pusiausvyra, pratimo per jėgą daryti nereikėtų. Tokiais atvejais saugiau pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Skausmas nėra užsispyrimo varžybos, kurias reikia laimėti sukandus dantis.
Kaklui dažniausiai nereikia sudėtingos disciplinos – jam reikia dažnesnio priminimo, kad galva neturi visą dieną gyventi palinkusi į priekį. Vienas tylus judesys nepakeis darbo tempo ar vakaro įpročių, bet gali tapti ta maža pauze, nuo kurios prasideda mažiau sustingęs rytojus.
Įvertinkite šį straipsnį:
Kraunami duomenys...
Komentarai
Būkite pirmas, kuris pakomentuos
Daugiau šia tema
Visos temos naujienos
Ieškote daugiau?