Vakare sunku užmigti, o ryte neįmanoma atsikelti? Įsiminkite paprastą 10-3-2-1-0 taisyklę

Yra vakarų, kai žmogus jaučiasi pavargęs, bet lovoje miegas vis tiek neateina. Atrodo, kūnas prašo poilsio, o galva lyg tyčia pradeda sukti viską iš eilės: neatsakytus laiškus, rytojaus darbus, pokalbį, kurį reikėjo pasakyti kitaip, arba paprasčiausiai telefone pamatytą vaizdo įrašą. Tada ateina rytas, suskamba žadintuvas, ranka automatiškai spaudžia „snausti“, o diena prasideda ne nuo energijos, bet nuo kovos su savimi.

Pastaruoju metu socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo lengvai įsimenama vakaro rutina – 10-3-2-1-0. Ji nėra stebuklingas vaistas nuo nemigos, tačiau gali padėti susitvarkyti vakaro įpročius, kurie dažnai patys tyliai sugadina miegą. Kiekvienas skaičius čia reiškia konkretų laiką iki miego ir vieną dalyką, kurį verta sustabdyti.

10 valandų iki miego – paskutinis kofeinas

Pirmasis skaičius yra 10. Jis primena, kad kofeiną geriausia baigti vartoti maždaug likus dešimčiai valandų iki miego. Tai reiškia ne tik kavą, bet ir stiprią arbatą, kai kuriuos gaiviuosius gėrimus, energinius gėrimus, o kartais net šokoladą ar papildus, kuriuose yra stimuliuojančių medžiagų.

Jeigu einate miegoti apie 22 valandą, paskutinis kavos puodelis pagal šią taisyklę turėtų būti maždaug iki vidurdienio. Skamba griežtai, ypač tiems, kurie po pietų mėgsta „dar vieną mažą kavą“, bet būtent ji kai kuriems žmonėms vakare ir pakiša koją. Kofeinas ne visus veikia vienodai: vienas gali išgerti kavos penktą vakaro ir užmigti kaip kūdikis, o kitam net popietinis puodelis tampa priežastimi vartytis lovoje iki vidurnakčio.

3 valandos iki miego – jokių sunkių vakarienių ir alkoholio

Skaičius 3 reiškia, kad likus trims valandoms iki miego geriausia nebevalgyti sunkaus maisto ir nevartoti alkoholio. Vakarienė prieš pat miegą gali atrodyti maloni, ypač po ilgos dienos, tačiau organizmui tada tenka ne ilsėtis, o virškinti. Dėl to kai kurie žmonės sunkiau užmiega, dažniau prabunda arba ryte jaučiasi apsunkę.

Alkoholis irgi apgaulingas. Iš pradžių jis gali sukelti mieguistumą, todėl atrodo, kad taurė vyno ar bokalas alaus „padeda užmigti“. Tačiau vėliau alkoholis gali prastinti miego kokybę: žmogus miega paviršutiniškiau, dažniau prabunda, o ryte nesijaučia pailsėjęs. Jei vakare nuolat labai norisi valgyti, verta pažiūrėti ne tik į vakarą, bet ir į visą dieną – gal pietūs buvo per menki, o organizmas skolą primena tada, kai jau metas ilsėtis.

2 valandos iki miego – darbas turi baigtis

Du reiškia, kad likus maždaug dviem valandoms iki miego reikėtų uždaryti darbo reikalus. Tai galioja ne tik fiziniam darbui, bet ir viskam, kas galvoje įjungia įtampą: el. laiškams, žinutėms, planams, ataskaitoms, ginčams, sąskaitoms ar bandymui „tik trumpai“ pabaigti vieną užduotį.

Didžiausia klaida – neštis darbą į lovą. Kai žmogus jau guli po antklode, bet dar atsakinėja į laiškus ar skaito nemalonią žinutę, smegenys gauna signalą ne ilsėtis, o spręsti problemas. Todėl daug naudingiau paskutines vakaro valandas paversti pereinamuoju laiku: susitvarkyti smulkmenas, pasiruošti drabužius rytui, ramiai pasivaikščioti, paskaityti ar tiesiog pabūti be skubėjimo.

1 valanda iki miego – ekranai į šalį

Vienetas šioje formulėje reiškia paskutinę valandą be ekranų. Telefonas, kompiuteris ir televizorius vakare dažnai atrodo kaip poilsis, bet iš tikrųjų jie smegenims duoda daug dirgiklių. Vaizdai keičiasi, naujienos erzina, komentarai įtraukia, o trumpi vaizdo įrašai labai lengvai pavagia pusvalandį ar valandą.

Be to, ryški ekranų šviesa vakare gali trukdyti organizmui natūraliai ruoštis miegui. Todėl paskutinę valandą geriau rinktis paprastesnius dalykus: popierinę knygą, ramią muziką, šiltą dušą, lengvą tempimą, pokalbį be telefono rankoje. Tai nėra mada – tai tiesiog būdas duoti kūnui aiškų ženklą, kad diena baigiasi.

0 – jokio snaudimo mygtuko

Nulis reiškia rytą be žadintuvo atidėjimo. Jei žadintuvas suskambo, keliamės. Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti. Bet dažnas „dar penkios minutės“ paspaudimas dažnai nepadeda pailsėti, o tik dar labiau išbalansuoja rytą. Žmogus prabunda kelis kartus, bet nė karto normaliai nepailsi.

Vis dėlto čia svarbu būti sąžiningam: jei kiekvieną rytą be kelių snaudimų atsikelti neįmanoma, problema gali būti ne žadintuve, o per trumpame miege. Tada verta ne kaltinti save dėl tingėjimo, o pažiūrėti, kelintą iš tikrųjų einate miegoti.

10-3-2-1-0 taisyklė nėra stebuklas, bet ji gera tuo, kad labai paprasta. Ji padeda pamatyti, jog miegas prasideda ne tada, kai atsigulame į lovą, o gerokai anksčiau – nuo kavos puodelio, vakarienės laiko, paskutinio darbo laiško ir telefono ekrano. Jei miego problemos kartojasi nuolat, trukdo kasdieniam gyvenimui ar dieną jaučiate stiprų nuovargį, verta pasitarti su gydytoju. Tačiau jei problema dažniausiai slypi vakaro chaose, ši taisyklė gali būti geras pirmas žingsnis į ramesnę naktį.

Įvertinkite šį straipsnį:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Ačiū už jūsų įvertinimą!