Baltymų gėrimai: pasigaminkite savo daug baltymų turinčius kokteilius

Indelis natūralaus jogurto, sauja uogų ir šiek tiek pieno – iš paprastų produktų galima paruošti kokteilį, kuriam nereikės nei brangių miltelių, nei specialių mišinių. Toks gėrimas praverčia, kai tarp valgymų norisi užkąsti arba ryte trūksta laiko pusryčiams. Tačiau vien vaisių ir augalinio gėrimo nepakanka, kad kokteilį būtų galima vadinti baltymų šaltiniu: daugiausia lemia tai, ką įdedate į trintuvą.

Namuose ruošiant kokteilį lengviau pasirinkti jo saldumą, tirštumą ir porcijos dydį. Galima apsieiti be papildomo cukraus, sunaudoti šaldytas uogas ar prisitaikyti receptą pagal tai, ką turite šaldytuve. Tik nereikėtų tikėtis, kad pats baltyminis gėrimas savaime mažins svorį ar cukraus kiekį kraujyje – tai priklauso nuo visos jo sudėties, porcijos ir bendros mitybos.

Kiek baltymų iš tiesų reikia per dieną?

Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems nurodo 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per parą orientyrą. Pavyzdžiui, 75 kg sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 62 g per dieną. Šis kiekis apima visą dienos maistą, o ne vien kokteilius ar specialiai baltymais papildytus produktus.

Rekomendacijos skirtingoms žmonių grupėms gali skirtis. Vokietijos mitybos draugija 65 metų ir vyresniems suaugusiesiems pateikia didesnį orientacinį kiekį – 1 g vienam kūno svorio kilogramui per parą. Intensyviai sportuojančių žmonių poreikis taip pat vertinamas atskirai.

Todėl prieš perkant baltymų miltelius verta pasižiūrėti į įprastą valgiaraštį. Jeigu jame reguliariai yra varškės, jogurto, kiaušinių, žuvies, mėsos, ankštinių ar tofu, dalį reikalingo kiekio jau gaunate su kasdieniu maistu.

Kokteilio pagrindas – baltymų turintis produktas

Vienai porcijai patogu derinti tris dalis: baltymų šaltinį, skystį ir skonį suteikiančius priedus. Baltymų pagrindui tinka natūralus „skyr“ jogurtas, varškė, graikiškas jogurtas ar tofu. Renkantis verta perskaityti etiketę – panašiai atrodantys produktai baltymų kiekiu gali gerokai skirtis.

Skysčiui galima naudoti pieną, kefyrą, pasukas, nesaldintą sojų gėrimą arba vandenį. Avižų, migdolų ir kokosų gėrimai nėra lygiaverčiai pieno ar sojų gėrimo pakaitalai pagal baltymų kiekį, todėl pasirinkimas turi įtakos ir viso kokteilio sudėčiai.

Skoniui pakanka maždaug 100 g uogų ar vaisių. Pusė banano suteiks saldumo ir tirštumo, uogos – rūgštelės, o cinamonas, nesaldinta kakava ar vanilė padės paįvairinti skonį. Medaus ar sirupo pirmiausia nedėkite: sutrinkite, paragaukite ir tik tada nuspręskite, ar papildomo saldumo apskritai reikia.

Trys paprasti receptai vienai porcijai

Kokteilis su uogomis ir „skyr“ jogurtu

• 200 g natūralaus „skyr“ jogurto;
• 150 ml pieno arba vandens;
• 100 g šviežių ar šaldytų uogų;
• žiupsnelis cinamono arba vanilės.

Viską sutrinkite iki vientisos konsistencijos. Jei kokteilis per tirštas, skysčio pilkite po truputį. Naudojant jogurtą, kurio 100 g yra apie 10 g baltymų, vien jis porcijai suteiks maždaug 20 g baltymų; pienas šį kiekį dar papildys.

Varškės kokteilis su bananu ir kakava

• 150 g varškės;
• 200 ml pieno;
• pusė banano;
• 1 arbatinis šaukštelis nesaldintos kakavos.

Pirmiausia sutrinkite varškę su pienu, tada sudėkite bananą ir kakavą. Grūdėtai varškei gali prireikti kiek ilgesnio trynimo. Norėdami švelnesnio skonio, pradėkite nuo pusės šaukštelio kakavos ir jos pridėkite paragavę.

Augalinis kokteilis su tofu

• 150 g šilkinio tofu;
• 200 ml nesaldinto sojų gėrimo;
• 100 g uogų;
• 1 valgomasis šaukštas avižinių dribsnių.

Visus ingredientus sutrinkite. Šilkinis tofu suteikia glotnią tekstūrą, tačiau skirtingų gamintojų produktuose baltymų kiekis nevienodas. Tikslesnį porcijos kiekį apskaičiuosite pagal tofu ir sojų gėrimo etiketes.

Kada kokteilis tinka pusryčiams, o kada – tik užkandžiui?

Nedidelė jogurto ir uogų porcija dažniau bus užkandis. Jei kokteilį ruošiate pusryčiams, į jį galima įberti 30–40 g avižinių dribsnių ir įdėti šaukštelį riešutų sviesto. Taip pasikeis ne tik tirštumas, bet ir visos porcijos maistinė vertė.

Riešutai, sėklos ir aliejus nėra būtini kiekvienam receptui. Jais lengva gerokai padidinti porcijos energinę vertę, todėl nebūtina vienu metu dėti ir aliejaus, ir avokado, ir riešutų sviesto. Avižos bei sėklos pastovėjusios taip pat sutirština gėrimą – prieš geriant gali tekti įpilti dar šiek tiek skysčio.

Pradėti pakanka nuo paprasčiausio varianto: baltymų turinčio produkto, skysčio ir vieno vaisių ar uogų priedo. Pasigaminę kelis kartus suprasite, kokia porcija pasotina, koks tirštumas patinka ir ar tokie pusryčiai jums patogesni už įprastą varškės ar jogurto dubenėlį.