Po pusryčių vėl norisi valgyti? Mitybos specialistė įvardijo derinį, kuris padeda ilgiau išlaikyti energiją

Pusryčiavote, tačiau po valandos vėl norisi užkandžiauti, o energijos vietoje atsiranda mieguistumas? Problema gali slypėti ne pačiame pusryčių kiekyje, o jų sudėtyje. Mitybos specialistė Lindsay DeSoto rekomenduoja ryte derinti baltymus, skaidulų turinčius angliavandenius ir sveikuosius riebalus, o vienu geriausių paprastų variantų laiko graikišką jogurtą su uogomis, graikiniais riešutais ir chia sėklomis.

Tokius pusryčius galima paruošti vos per kelias minutes, nereikia nieko virti, o viename dubenėlyje gaunamos visos trys pagrindinės maistinių medžiagų grupės, padedančios ilgiau jaustis sotiems. Graikiškas jogurtas suteikia baltymų, uogos – angliavandenių ir skaidulų, o riešutai bei sėklos papildo valgį nesočiaisiais riebalais ir dar didesniu skaidulų kiekiu.

Kodėl vien jogurto ar saldžios bandelės gali neužtekti

Ne visi pusryčiai organizmą veikia vienodai. Jei ryte valgoma daugiausia greitai pasisavinamų angliavandenių – pavyzdžiui, saldžių kepinių, saldintų dribsnių ar kitų produktų, kuriuose mažai baltymų ir skaidulų, sotumo jausmas gali būti trumpesnis. Todėl po kelių valandų ar net greičiau gali vėl atsirasti alkis.

DeSoto teigimu, baltymai yra viena svarbiausių sočių pusryčių dalių. 200 gramų graikiško jogurto porcijoje gali būti apie 20 gramų baltymų, nors tikslus kiekis priklauso nuo konkretaus produkto. Graikiškame jogurte baltymų paprastai būna daugiau nei tokiame pačiame įprasto jogurto kiekyje.

Specialistė pusryčiams rekomenduoja siekti maždaug 15–30 gramų baltymų. Graikiškas jogurtas čia nėra vienintelis pasirinkimas – baltymų galima gauti ir iš kiaušinių, varškės, tofu, pieno ar sojų gėrimų.

Pusryčių nereikia paversti sudėtingu mitybos projektu. Svarbiau, kad lėkštėje ar dubenėlyje būtų ne vien vienas produktas, o keli tarpusavyje papildantys ingredientai.

Antra svarbi dalis – skaidulos

Norint ilgiau išlaikyti energiją, svarbu ne visiškai atsisakyti angliavandenių, o pasirinkti tinkamus jų šaltinius. Mitybos specialistė rekomenduoja skaidulų turinčius angliavandenius – avižas, vaisius ir viso grūdo produktus.

Tokie produktai virškinami lėčiau nei rafinuoti angliavandeniai, todėl energija paprastai išsiskiria tolygiau, o sotumas gali išlikti ilgiau. Pusryčiams rekomenduojama gauti bent apie 5 gramus skaidulų.

Praktiškai tai padaryti gana paprasta. Į jogurtą galima įberti chia ar maltų linų sėmenų, įdėti avižinių dribsnių, uogų, obuolį ar kriaušę. Jei labiau mėgstate sūrius pusryčius, tiks viso grūdo duona su kiaušiniais ar kitu baltymų šaltiniu.

Svarbu ir tai, kokį jogurtą perkate. Specialistė pataria rinktis natūralų graikišką jogurtą arba produktą, kuriame yra mažiau pridėtinio cukraus. Norint saldesnio skonio, galima įdėti šviežių vaisių, uogų ar šiek tiek cinamono.

Riešutai ir sėklos – nedidelis priedas, kuris keičia visus pusryčius

Trečioji subalansuotų pusryčių dalis – sveikieji riebalai. Jų suteikia riešutai, įvairios sėklos, avokadai, alyvuogės ir alyvuogių aliejus. Riebalai padeda maistui tapti sotesniam ir reikalingi riebaluose tirpių vitaminų A, D, E bei K įsisavinimui.

Būtent todėl į paprastą graikiško jogurto dubenėlį verta įberti saujelę graikinių riešutų ir chia sėklų. Gaunamas visai kitoks maistinių medžiagų derinys nei valgant vien jogurtą ar vien vaisius.

Pagrindinė taisyklė paprasta: pusryčiuose verta turėti baltymų šaltinį, skaidulų turinčių angliavandenių ir šiek tiek nesočiųjų riebalų. Tai nebūtinai turi būti graikiškas jogurtas – tą patį principą galima pritaikyti kiaušiniams su viso grūdo duona ir avokadu, varškei su vaisiais ar avižinei košei, papildytai jogurtu ir riešutais.

Vis dėlto žmonių energijos poreikiai, sveikatos būklė ir toleruojami produktai skiriasi, todėl vieni pusryčiai nėra vienodai tinkami visiems. Tačiau jeigu po rytinio valgio labai greitai vėl išalkstate, verta pirmiausia pažiūrėti, ar pusryčiuose iš tiesų yra pakankamai baltymų, skaidulų ir riebalų, o ne vien greitai suvirškinamų angliavandenių.