Sauja moliūgų sėklų per dieną: kokią naudą gauna organizmas ir kada reikėtų būti atsargiems

Moliūgų sėklos – vienas paprasčiausių būdų praturtinti kasdienę mitybą. Nedidelėje 30 g porcijoje yra apie 170 kcal ir net iki pusės paros magnio normos. Tyrimai rodo, kad jos gali palengvinti su padidėjusia prostata susijusius nemalonumus, tačiau ne visi apie jas sklandantys įsitikinimai yra teisingi. Pasidomėkime, kuo jos iš tiesų naudingos ir kaip jas valgyti protingai.

Sauja moliūgų sėklų skaičiais

Rekomenduojama dienos porcija – 30 g luptų sėklų, tai yra maždaug 4 lygūs valgomieji šaukštai. Tokiame kiekyje yra apie 170 kcal, 9 g baltymų, 15 g riebalų ir vos 3–4 g angliavandenių, iš kurių apie 2 g sudaro skaidulos.

Pagal baltymų kiekį moliūgų sėklos aiškiai lenkia saulėgrąžas, graikinius riešutus ir migdolus. 100 g moliūgų sėklų yra net apie 30 g baltymų, o tame pačiame migdolų kiekyje – maždaug 21 g. Todėl jos ypač vertingos tiems, kurie valgo mažiau mėsos arba visai jos atsisako.

Neluptos sėklos turi šiek tiek mažiau kalorijų ir net tris kartus daugiau skaidulų, tačiau jos kietos, todėl jas sunkiau sukramtyti ir suvirškinti. Kadangi sėklos labai kaloringos, jų lengva suvalgyti daugiau nei reikia. Todėl verta bent kartą porciją pasisverti virtuvinėmis svarstyklėmis – taip lengviau įsivaizduoti, kiek iš tikrųjų yra 30 g.

Magnis – svarbiausias privalumas

Sauja luptų moliūgų sėklų suteikia 150–170 mg magnio. Moterims per parą jo reikia 310–320 mg, vyrams – 400–420 mg. Taigi viena porcija padengia apie 35–50 proc. dienos poreikio.

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentų veikloje. Jis reikalingas, kad atsipalaiduotų raumenys, tinkamai veiktų nervų sistema ir ląstelės gamintų energiją. Mokslininkai pastebi, kad per mažas magnio kiekis mityboje siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu ir didesne 2 tipo diabeto rizika.

Magnio trūkumas ypač gresia vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiesiems diabetu, taip pat vartojantiems šlapimą varančius vaistus ar vaistus, mažinančius skrandžio rūgštingumą. Be to, šiuolaikinėje mityboje gausu produktų iš rafinuotų miltų, o rafinuojant didžioji dalis magnio prarandama. Todėl moliūgų sėklos – vienas patogiausių natūralių šio mineralo šaltinių.

Cinkas ir geležis iš augalinio šaltinio

30 g porcijoje yra apie 2,3 mg cinko (20–30 proc. paros normos) ir 2,5 mg geležies. Tai sudaro maždaug 15 proc. vaisingo amžiaus moterų ir apie 30 proc. vyrų geležies poreikio. Cinkas stiprina imuninę sistemą ir padeda greičiau atsinaujinti audiniams, o geležis būtina hemoglobinui, kuris perneša deguonį po visą organizmą.

Vis dėlto augaliniai mineralų šaltiniai turi vieną natūralų trūkumą – juose yra fitatų. Šie junginiai virškinamajame trakte suriša mineralus, todėl jie pasisavinami prasčiau nei iš gyvūninės kilmės produktų.

Laimei, tai galima pagerinti. Geležis pasisavinama geriau, kai sėklas valgote kartu su vitamino C turinčiais produktais, pavyzdžiui, paprikomis, petražolėmis ar citrusiniais vaisiais. O kavą ir arbatą geriau gerti ne valgio metu, nes jose esantys polifenoliai trukdo geležiai įsisavinti.

Sveikieji riebalai širdžiai ir kraujagyslėms

Apie 80 proc. moliūgų sėklose esančių riebalų sudaro nesočiosios riebalų rūgštys. Daugiausia jose linolo rūgšties (omega-6) ir oleino rūgšties – tos pačios mononesočiosios riebalų rūgšties, kuria garsėja alyvuogių aliejus. Jei sočiuosius gyvūninės kilmės riebalus pakeičiame tokiais riebalais, mažėja vadinamojo „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis.

Moliūgų sėklose taip pat yra fitosterolių – vienoje porcijoje apie 80 mg. Savo sandara jie panašūs į cholesterolį, todėl žarnyne su juo „konkuruoja“ ir taip sumažina jo pasisavinimą.

Tiesa, omega-3 riebalų rūgščių moliūgų sėklose labai nedaug. Todėl jos nepakeis graikinių riešutų, linų sėmenų ar riebios žuvies – šie produktai subalansuotoje mityboje vis tiek reikalingi.

Poveikis prostatai ir šlapimo pūslei

Tvirčiausi moksliniai įrodymai apie moliūgų sėklų naudą susiję su gerybiniu prostatos padidėjimu (gerybine prostatos hiperplazija). Vokietijoje atliktame metus trukusiame klinikiniame tyrime GRANU dalyvavo daugiau nei 1400 vyrų. Tie, kurie kasdien suvalgydavo 10 g luptų moliūgų sėklų, pastebėjo reikšmingą šlapinimosi sutrikimų palengvėjimą: rečiau reikėjo eiti į tualetą ir mažiau kartų tekdavo keltis naktį. Įdomu tai, kad vien moliūgų sėklų ekstraktas tokio aiškaus skirtumo, palyginti su placebu, nedavė.

Svarbu suprasti, kad sėklos nesumažina padidėjusios prostatos – jos tik palengvina simptomus. Pirminiai stebėjimai rodo, kad jos galbūt šiek tiek padeda ir esant pernelyg aktyviai šlapimo pūslei. Tačiau visais atvejais tai tik pagalbinė priemonė, o ne urologo konsultacijos ir tyrimų pakaitalas.

Miegas, nuotaika ir populiarūs mitai

Dažnai teigiama, kad moliūgų sėklos padeda užmigti, nes jose yra triptofano. Ši aminorūgštis iš tiesų reikalinga serotonino ir melatonino gamybai. Tačiau sauja sėklų suteikia vos apie 170 mg triptofano, o nemigos tyrimuose naudojamos 1000 mg ir didesnės dozės. Be to, iš maisto gaunamas triptofanas į smegenis patenka sunkiai, nes jam tenka „varžytis“ su kitomis aminorūgštimis. Todėl tikėtis, kad suvalgę saują sėklų greičiau užmigsite, nereikėtų.

Antrasis mitas – kad moliūgų sėklos padeda atsikratyti kirmėlių. Laboratorinėmis sąlygomis įrodyta, kad sėklose esantis kukurbitinas paralyžiuoja parazitus, tačiau patikimų klinikinių tyrimų, kurie patvirtintų tokį poveikį žmonėms, nėra. Įtarus parazitus, reikia kreiptis į gydytoją, atlikti laboratorinius tyrimus ir gydytis paskirtais vaistais.

Į ką atkreipti dėmesį

Rinkitės nesūdytas sėklas. Druskoje skrudintose sėklose vienoje porcijoje gali būti keli šimtai miligramų natrio, o tai ypač nepalanku turintiems aukštą kraujospūdį. Natūralias sėklas nesunku paskrudinti patiems – užtenka 2–3 minučių sausoje keptuvėje.

Pradėkite pamažu. Jei iki šiol valgėte mažai skaidulų, sėklų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai vandens. Taip išvengsite pilvo pūtimo.

Laikykite tinkamai. Polinesočiosios riebalų rūgštys veikiamos šviesos ir šilumos greitai genda, todėl sėklas geriausia laikyti sandariame inde šaldytuve arba tamsioje, vėsioje spintelėje.

Saugokite mažus vaikus. Sveikų, kietų sėklų mažiems vaikams duoti negalima, nes jie gali užspringti.

Apibendrinant

Kasdien suvalgoma sauja moliūgų sėklų – paprastas ir skanus būdas natūraliai papildyti magnio, cinko, geležies ir augalinių baltymų atsargas. Jos neišgydys prostatos ir nepadės užmigti, tačiau išlieka vienu vertingiausių ir universaliausių kasdienės mitybos papildų. Jas galima berti į košę, jogurtą, salotas, sriubas ar tiesiog užkąsti vietoj traškučių.