Norite įvertinti fizinę formą namuose: šeši paprasti testai parodys, ką gali kūnas

Ryte lipant laiptais pritrūksta oro, o bandant atsistoti nuo sofos nesinori net pagalvoti apie pritūpimus? Fizinę formą namuose galima apytiksliai įvertinti šešiais paprastais testais: pulsu ramybėje, atsistojimu nuo kėdės, balansu ant vienos kojos, ėjimu vietoje, atsispaudimais ir liemens judrumu. Jie nepasako visko apie sveikatą, bet gana aiškiai parodo ištvermės, jėgos, pusiausvyros ir lankstumo vietas, kurioms verta skirti daugiau dėmesio.

Testams prireiks stabilios kėdės, sienos, laikmačio ir šiek tiek laisvos vietos. Vertinkite ne vien rezultatą: jei judesys sukelia skausmą, svaigimą, spaudimą krūtinėje ar neįprastą dusulį, sustokite ir dėl tokių simptomų pasitarkite su gydytoju.

Pradėkite ne nuo rekordo, o nuo savo atskaitos taško

Didžiausia klaida – bandyti per vieną vakarą įrodyti sau, kad vis dar galite tiek pat, kiek prieš dešimtmetį. Šių testų tikslas kitas: ramiai pamatyti, kaip kūnas jaučiasi šiandien, ir po kelių savaičių palyginti pokytį tomis pačiomis sąlygomis.

Prieš bandydami kelias minutes pajudėkite: pavaikščiokite po namus, pasukite pečius, lengvai pamankštinkite čiurnas. Avėkite neslidžius batus arba testuokitės basomis ant stabilių grindų, ne ant kilimo krašto ar slidžių kojinių.

Šeši testai, kuriuos galima atlikti namuose

1. Pulsas ramybėje. Prieš atsikeldami iš lovos arba bent penkias minutes ramiai pasėdėję suskaičiuokite pulsą visą minutę. Vienas matavimas mažai ką pasako, tačiau kelias savaites panašiu metu fiksuojamas ryškus pulso pokytis gali būti ženklas, kad kūnas prasčiau atsigauna, sergate arba esate pervargę.

2. Atsistojimas nuo kėdės. Atsisėskite ant stabilios kėdės, pėdas laikykite ant grindų, rankų nenaudokite atsispyrimui. Per pusę minutės skaičiuokite, kiek kartų galite pilnai atsistoti ir vėl kontroliuojamai atsisėsti. Šis pratimas parodo kasdien reikalingą kojų jėgą ir ištvermę – būtent jos prireikia lipant laiptais, nešant pirkinius ar keliantis iš žemesnės sėdimos vietos.

3. Balansas ant vienos kojos. Atsistokite prie sienos ar tvirto stalo, kad prireikus galėtumėte iškart įsikibti. Pakelkite vieną pėdą ir laikykitės tiek, kiek galite saugiai, tada pakartokite kita koja. Jei viena pusė akivaizdžiai nestabilesnė, tai naudinga žinoti: pusiausvyra gerėja nuo reguliarių, trumpų pratimų, tačiau staigus jos pablogėjimas nėra dalykas, kurį reikėtų nurašyti nuovargiui.

4. Ėjimas vietoje. Pasistatykite laikmatį ir kelias minutes eikite vietoje jums patogiu, bet kiek spartesniu tempu, keldami kelius tiek, kiek leidžia judumas. Baigę įvertinkite, kaip greitai atgaunate kvėpavimą ir ar galite pasakyti kelis sakinius be stipraus dusulio. Tai paprastas kasdienės ištvermės vaizdas, ypač tiems, kurie retai vaikšto ilgesnius atstumus.

5. Atsispaudimai nuo sienos arba stalo. Delnais atsiremkite į sieną arba stabilų stalviršį, kūną laikykite tiesų ir kelis kartus lėtai sulenkite bei ištieskite rankas. Sienos variantas tinka pradžiai, žemesnė atrama – sunkesnė. Čia svarbiau tvarkingas judesys be pečių ar riešų skausmo nei didelis pakartojimų skaičius: testas parodo rankų, pečių ir liemens kontrolę.

6. Liemens ir užpakalinės kojų dalies judrumas. Atsisėskite ant kėdės krašto, vieną koją ištieskite prieš save, kulną palikite ant grindų, o nugarą laikykite ilgą. Lėtai lenkitės į priekį link pėdos, nespyruokliuodami ir nespausdami savęs per skausmą, tada pakeiskite pusę. Pastebėkite, ar judesys labai skiriasi tarp kojų ir ar kliudo įtampa juosmenyje – tai praktiškesnė informacija nei bandymas bet kokia kaina pasiekti pirštus.

Norite įvertinti fizinę formą namuose: šeši paprasti testai parodys, ką gali kūnasNuotrauka: Unsplash / Aparna Johri

Ką iš tiesų reiškia prastesnis rezultatas

Vienas sunkesnis testas nereiškia, kad esate „blogos formos“. Miegas, stresas, persirgimas, įtempta darbo diena, vaistai ar tiesiog mažiau judri savaitė gali pakeisti savijautą. Dėl to prasmingiau užsirašyti rezultatą ir pakartoti testus po kelių savaičių, o ne lyginti save su internete matytais žmonėmis.

Ypač atsargiai vertinkite pusiausvyrą ir ištvermę, jei esate vyresnio amžiaus, neseniai sirgote, turite širdies, plaučių, sąnarių ar neurologinių sutrikimų. Tokiu atveju saugiau rinktis lengvesnes versijas, turėti atramą šalia ir individualių rekomendacijų aptarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

Kaip rezultatą paversti naudingu įpročiu

Jei pritūpimai nuo kėdės vargina, pradėkite nuo kelių kontroliuojamų atsistojimų per dieną. Jei trūksta balanso, trumpai pastovėkite ant vienos kojos laikydamiesi už atramos, kol verda virdulys. Jei ėjimas vietoje greitai išvargina, kasdienis pasivaikščiojimas patogiu tempu bus naudingesnis nei vienkartinis bandymas „atsigriebti“ sporto salėje.

• Testuokitės tuo pačiu paros metu ir panašiomis sąlygomis.
• Užsirašykite ne tik pakartojimus, bet ir savijautą bei kvėpavimą.
• Keiskite po vieną įprotį: daugiau ėjimo, keli atsistojimai nuo kėdės ar trumpa mankšta.
• Jei atsiranda skausmas, svaigimas ar neįprastas dusulys, krūvio nedidinkite.

Šeši testai nepakeičia sveikatos patikros, tačiau jie padeda pamatyti, nuo ko pradėti. Geriausias rezultatas namuose nėra didžiausias skaičius laikmatyje – tai judesiai, kurie po kelių savaičių tampa lengvesni, stabilesni ir nebekelia baimės.