Ar ko sākt, zaudējot lieko svaru: 5 ieradumi, kas palīdz droši mainīt ikdienu

Vakarā virtuvē atkal atkārtojas pazīstama aina: pēc garas dienas roka pati sniedzas nevis pēc vakariņām, bet pēc uz galda atstātā cepumu iepakojuma. Galvā rosās doma, ka no pirmdienas viss būs citādi – vairāk sporta, nekādu saldumu, tikai „pareizs“ ēdiens. Taču pirmdiena bieži atnes to pašu nogurumu, steigu un vecos ieradumus.

Zaudējot lieko svaru, visgrūtāk parasti ir nevis uzzināt, ko vajadzētu ēst. Daudz grūtāk ir nemēģināt vienas dienas laikā kļūt par citu cilvēku. Stingrs plāns var izskatīties apņēmīgs, taču ikdienā tas sastopas ar bērnu vajadzībām, darbu, sliktu miegu, pusdienām ceļā un tiem vakariem, kad spēka vairs nepietiek pat ēdiena pagatavošanai.

Drošas pārmaiņas sākas nevis ar ķermeņa sodīšanu un nevis ar badošanos. Tās sākas ar dažiem vienkāršiem lēmumiem, kas samazina haosu ap ēdienu, palīdz sajust sāta sajūtu un ļauj kustēties, nedomājot, ka sports ir atmaksa par vakar apēsto picu.

Pirmais ieradums – pārstāt sākt „no nulles“

Daudzi svara zaudēšanu sāk ar galējībām: izmet no mājām visus iecienītos produktus, apsola sev vairs neēst pēc sešiem un iegādājas sporta kluba abonementu, lai gan iepriekš gandrīz nemaz nav kustējušies. Dažas dienas šāda aizrautība pat var radīt lepnumu. Taču ķermenis un prāts ātri atgādina, ka straujš režīms nav tas pats, kas noturīgs ieradums.

Solījuma „no šodienas viss būs citādi“ vietā vērts izvēlēties vienu konkrētu pārmaiņu nedēļai. Piemēram, brokastis ēst nevis pa ceļam, bet apsēžoties; pusdienām pievienot dārzeņus; vakarā vēl vienas seriāla sērijas vietā doties desmit minūšu pastaigā. Neliela darbība var šķist pārāk nenozīmīga, taču tieši to ir vieglāk atkārtot arī tad, kad diena nav izvērtusies ideāli.

Šāda pieeja ir īpaši svarīga tiem, kuri jau ne reizi vien ir ievērojuši diētas un pēc tām atkal pieņēmušies svarā. Katrs „sabrukušais“ plāns atstāj ne tikai liekus kilogramus, bet arī neuzticēšanos sev. Tāpēc sākumam vajadzētu pierādīt nevis to, ka cilvēks prot ciest, bet gan to, ka viņš spēj parūpēties par sevi arī parastā otrdienā.

Otrais ieradums – ēst tā, lai sāta sajūta paspētu iestāties

Steidzoties, sāta sajūta bieži vien nespēj cilvēku panākt. Kafija brokastu vietā, steigā automašīnā apēsts smalkmaizītes gabals, gara pauze līdz pusdienām – un vakarā šķiet, ka organisms pieprasa visu uzreiz. Tad ir grūti apstāties nevis vāja rakstura dēļ, bet tāpēc, ka visas dienas garumā ķermenim trūka normāla, sātīga ēdiena.

Noderīgs ieradums ir regulāri iekļaut šķīvī olbaltumvielas, dārzeņus vai augļus un šķiedrvielām bagātus produktus, nevis iztikt tikai ar ātrām uzkodām. Tas nenozīmē, ka jānosver katra gurķa šķēlīte vai jāatsakās no ierastajiem ēdieniem. Bieži vien pietiek, ja putrai pievieno dabīgo jogurtu, sviestmaizei – olu vai biezpienu, bet vakariņām – vairāk dārzeņu.

Svarīgi ir arī tas, kā tiek ēsts. Tālrunis, dators vai televizors viegli pārvērš ēdienu par fonu, tāpēc tiek apēsts vairāk, nekā patiesībā gribējās. Vismaz vienu ēdienreizi dienā vērts ieturēt bez ekrāna, nesteidzoties un pamanot, kad jau ir gana. Tas nav maģisks noteikums, taču tas atjauno saikni ar savu izsalkumu un sāta sajūtu.

Ar ko sākt, zaudējot lieko svaru: 5 ieradumi, kas palīdz droši mainīt ikdienuAttēls: Pixabay / iha31

Trešais ieradums – izvēlēties kustības nevis kā sodu, bet labsajūtas dēļ

Cilvēks, kurš nolēmis zaudēt lieko svaru, bieži vien uzreiz iztēlojas ar sviedriem izmirkušus kreklus sporta zālē. Tāpēc kustēšanās kļūst par biedējošu punktu darbu sarakstā, ko viegli atlikt. Ja sports rada tikai kaunu vai ciešanas, iespēja, ka tas kļūs par ikdienas daļu, ir maza.

Sākumā labāk der tādas kustības, kuras reāli iespējams atkārtot: pastaiga pēc vakariņām, kāpnes lifta vietā, daļa ceļa kājām, darbs dārzā, dejošana mājās vai izkāpšana vienu pieturu agrāk. Pat īslaicīga aktivitāte nav „par mazu“, ja tā notiek regulāri. Ķermenim ir svarīgi, lai kustēšanās nebūtu rets varoņdarbs reizi nedēļā.

Vecākiem ar maziem bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai tiem, kuri daudz strādā sēdus, iespējas ļoti atšķiras. Vienam ir viegli noiet vairākus kilometrus, citam pirmais mērķis var būt regulāri izkustēties bez sāpēm vai elpas trūkuma. Salīdzināt sevi ar citiem šeit nav vērts: drošākais temps ir tāds, kuru ķermenis ļauj saglabāt.

Ceturtais un piektais ieradums – miegs, plāns un mazāk kauna

Ceturtais ieradums – sargāt miegu. Pēc īsas nakts no rīta biežāk gribas saldu vai treknu ēdienu, bet vakarā pietrūkst pacietības gatavot, staigāt vai vispār ievērot savus lēmumus. Miegs pats par sevi neatrisina liekā svara jautājumu, taču pastāvīgs nogurums ļoti apgrūtina ikvienas citas pārmaiņas.

Piektais ieradums – izveidot vienkāršu plānu tām dienām, kad viss brūk. Ledusskapī var turēt vairākus produktus, kurus viegli izmantot, uz darbu paņemt līdzi uzkodu, bet mājās turēt ātru vakariņu variantu, lai izsalkums nevestu tieši pie pasūtīta ēdiena. Plānam nav jābūt perfektai ēdienkartei divām nedēļām – tā uzdevums ir atstāt mazāk lēmumu pieņemšanas brīdim, kad cilvēks ir noguris.

Šīs pārmaiņas skar arī ģimeni. Kad viens cilvēks mēģina dzīvot citādi, bet mājās viņa izvēles pastāvīgi tiek izsmietas vai viņu vilina „tikai ar vienu gabaliņu“, ievērot jauno režīmu ir grūtāk. No otras puses, arī tuviniekiem nav jākļūst par pārtikas policiju: komentāri par porcijām, svaru vai ķermeni parasti tikai palielina spriedzi. Daudz lietderīgāk ir tad, ja mājās rodas vairāk kopīgu pastaigu un vienkārša ēdiena, nevis kontroles.

Ja lieko svaru pavada veselības traucējumi, tiek lietoti medikamenti, parādās izteikts nespēks vai pastāvīga pārēšanās, droši vērsties pie ārsta vai uztura speciālista. Profesionāla palīdzība nav zaudējums – dažkārt tā palīdz ieraudzīt iemeslus, kurus nav iespējams atrisināt tikai ar gribasspēku. Galu galā svarīgākais nav pēc iespējas ātrāk „savest sevi kārtībā“, bet gan izveidot dzīvi, kurā katru pirmdienu no jauna nebūtu jāsāk cīņa pašam ar sevi – kuru no šiem pieciem ieradumiem jūs varētu izmēģināt jau šodien?