Nuo ko pradėti metant antsvorį: 5 įpročiai, padedantys saugiai pakeisti kasdienybę

Vakare virtuvėje vėl pasikartoja pažįstama scena: po ilgos dienos ranka pati siekia ne vakarienės, o sausainių pakelio, likusio ant stalo. Galvoje sukasi mintis, kad nuo pirmadienio viskas bus kitaip – daugiau sporto, jokių saldumynų, tik „teisingas“ maistas. Tačiau pirmadienis dažnai atneša tą patį nuovargį, skubėjimą ir senus įpročius.

Metant antsvorį sunkiausia paprastai būna ne sužinoti, ką reikėtų valgyti. Daug sunkiau – nebandyti per vieną dieną tapti kitu žmogumi. Griežtas planas gali atrodyti ryžtingai, bet kasdienybėje jis susiduria su vaikų reikalais, darbu, prastu miegu, pietumis pakeliui ir tais vakarais, kai jėgų nebelieka net pasigaminti maisto.

Saugus pokytis prasideda ne nuo bausmės kūnui ir ne nuo bado. Jis prasideda nuo kelių paprastų sprendimų, kurie sumažina chaosą aplink maistą, padeda pajusti sotumą ir leidžia judėti be minties, kad sportas yra atgaila už vakar suvalgytą picą.

Pirmas įprotis – nustoti pradėti „nuo nulio“

Daugelis svorio metimą pradeda nuo kraštutinumo: išmeta iš namų visus mėgstamus produktus, prisiekia nebevalgyti po šeštos ir nusiperka sporto klubo abonementą, nors anksčiau beveik nejudėjo. Kelias dienas toks užsidegimas gali net kelti pasididžiavimą. Tačiau kūnas ir galva greitai primena, kad staigus režimas nėra tas pats, kas tvarus įprotis.

Vietoje pažado „nuo šiandien viskas kitaip“ verta pasirinkti vieną konkretų pakeitimą savaitei. Pavyzdžiui, pusryčius valgyti ne pakeliui, o atsisėdus; prie pietų pridėti daržovių; vakare vietoje dar vienos serialo serijos išeiti dešimčiai minučių pasivaikščioti. Mažas veiksmas gali pasirodyti per menkas, bet būtent jį lengviau pakartoti ir tada, kai diena nesusiklostė idealiai.

Toks požiūris ypač svarbus tiems, kurie jau ne kartą laikėsi dietų ir po jų vėl priaugo svorio. Kiekvienas „sugriuvęs“ planas palieka ne tik papildomų kilogramų, bet ir nepasitikėjimo savimi. Todėl pradžia turėtų įrodyti ne tai, kad žmogus moka kentėti, o tai, kad jis gali savimi pasirūpinti ir paprastą antradienį.

Antras įprotis – valgyti taip, kad sotumas spėtų ateiti

Skubant sotumas dažnai nespėja pasivyti žmogaus. Kava vietoje pusryčių, greitai suvalgytas bandelės gabalas automobilyje, ilga pertrauka iki pietų – ir vakare atrodo, kad organizmas reikalauja visko iš karto. Tuomet sunku sustoti ne dėl silpnos valios, o dėl to, kad visą dieną kūnui trūko normalaus, sotaus maisto.

Naudingas įprotis – reguliariai į lėkštę įtraukti baltymų, daržovių ar vaisių ir skaidulų turinčių produktų, o ne gyventi vien ant greitų užkandžių. Tai nereiškia, kad reikia sverti kiekvieną agurko griežinėlį ar atsisakyti įprastų patiekalų. Dažnai užtenka, kad prie košės atsirastų natūralaus jogurto, prie sumuštinio – kiaušinis ar varškė, o prie vakarienės – daugiau daržovių.

Svarbu ir tai, kaip valgoma. Telefonas, kompiuteris ar televizorius lengvai paverčia maistą fonu, todėl suvalgoma daugiau, nei iš tiesų norėjosi. Bent vieną valgymą per dieną verta suvalgyti be ekrano, neskubant ir pastebint, kada jau gana. Tai nėra stebuklinga taisyklė, tačiau ji grąžina ryšį su savo alkiu ir sotumu.

Nuo ko pradėti metant antsvorį: 5 įpročiai, padedantys saugiai pakeisti kasdienybęNuotrauka: Pixabay / iha31

Trečias įprotis – judesį rinktis ne už bausmę, o už savijautą

Žmogus, nusprendęs mesti antsvorį, dažnai iškart įsivaizduoja prakaitu permirkusius marškinėlius sporto salėje. Dėl to judėjimas tampa grėsmingu punktu darbų sąraše, kurį lengva atidėti. Jei sportas kelia vien gėdą ar kančią, tikimybė, kad jis taps kasdienybės dalimi, yra maža.

Pradžiai labiau tinka toks judesys, kurį realu pakartoti: pasivaikščiojimas po vakarienės, laiptai vietoje lifto, kelionės dalis pėsčiomis, darbas sode, šokiai namuose ar išlipimas viena stotele anksčiau. Net trumpas aktyvumas nėra „per mažas“, jei jis vyksta nuolat. Kūnui svarbu, kad judėjimas nebūtų retas žygdarbis kartą per savaitę.

Tėvams su mažais vaikais, vyresniems žmonėms ar tiems, kurie daug dirba sėdėdami, galimybės labai skiriasi. Vienam lengva nueiti kelis kilometrus, kitam pirmas tikslas gali būti reguliariai pajudėti be skausmo ar dusulio. Lyginti save su kitais čia neverta: saugiausias tempas yra tas, kurį kūnas leidžia išlaikyti.

Ketvirtas ir penktas įpročiai – miegas, planas ir mažiau gėdos

Ketvirtas įprotis – saugoti miegą. Po trumpos nakties ryte dažniau norisi saldaus ar riebaus maisto, o vakare pritrūksta kantrybės gaminti, vaikščioti ar apskritai laikytis savo sprendimų. Miegas pats savaime neišsprendžia antsvorio klausimo, tačiau nuolatinis nuovargis labai apsunkina kiekvieną kitą pokytį.

Penktas įprotis – turėti paprastą planą toms dienoms, kai viskas griūva. Šaldytuve galima laikyti kelis lengvai panaudojamus produktus, į darbą įsidėti užkandį, o namuose turėti greitą vakarienės variantą, kad alkis nevestų tiesiai prie užsakomo maisto. Planas neturi būti tobulas valgiaraštis dviem savaitėms – jo paskirtis yra palikti mažiau sprendimų momentui, kai žmogus pavargęs.

Šie pokyčiai paliečia ir šeimą. Kai vienas žmogus bando gyventi kitaip, o namuose jo pasirinkimai nuolat pašiepiami arba viliojama „tik vienu gabalėliu“, laikytis sunkiau. Kita vertus, ir artimiesiems nereikia tapti maisto policija: komentarai apie porcijas, svorį ar kūną dažniausiai tik didina įtampą. Daug naudingiau, kai namuose atsiranda daugiau bendrų pasivaikščiojimų ir paprasto maisto, o ne kontrolės.

Jei antsvorį lydi sveikatos sutrikimai, vartojami vaistai, atsiranda stiprus silpnumas ar nuolatinis persivalgymas, saugu kreiptis į gydytoją ar mitybos specialistą. Profesionalo pagalba nėra pralaimėjimas – kartais ji padeda pamatyti priežastis, kurių neįmanoma išspręsti vien valia. Juk svarbiausia ne kuo greičiau „susitvarkyti“, o sukurti gyvenimą, kuriame nereikėtų kas pirmadienį pradėti kovos su savimi iš naujo – kurį iš šių penkių įpročių galėtumėte išbandyti jau šiandien?