Dietologu maldināšana: glāze ūdens pirms ēšanas nedara to, ko sola

Pirms pusdienām izdzerat glāzi ūdens un cerat, ka apēdīsiet mazāk, bet kilogrami beidzot sāks kust. Šo padomu, visticamāk, esat dzirdējuši ne reizi vien: ūdens it kā piepilda kuņģi, paātrina vielmaiņu un palīdz notievēt gandrīz bez piepūles. Tomēr zinātniskie pētījumi stāsta krietni pieticīgāku stāstu. Ūdens var palīdzēt kontrolēt svaru, taču solījums, ka pietiek to izdzert pirms ēšanas, noklusē svarīgus nosacījumus. Nosaukt to par pierādītu dietologu maldināšanu būtu neprecīzi – problēma sākas tad, kad ierobežots pētījuma rezultāts tiek pārvērsts par visiem piemērotu notievēšanas recepti.

Divi kilogrami mazāk – tomēr viens nosacījums bieži tiek noklusēts

Vienā no bieži pieminētajiem pētījumiem piedalījās 48 cilvēki vecumā no 55 līdz 75 gadiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Vienai grupai tika norādīts pirms galvenajām ēdienreizēm izdzert 500 mililitrus ūdens, bet otrai šāda uzdevuma nebija. 12 nedēļu laikā grupa, kas dzēra ūdeni, zaudēja aptuveni par diviem kilogramiem vairāk. Izklausās pēc vienkārša atklājuma, taču ir kāda būtiska detaļa: abas grupas vienlaikus ievēroja samazināta kaloriju daudzuma diētu. Tas nozīmē, ka pētījums neparādīja, ka ūdens pats par sevi palīdz notievēt, nemainot uzturu. Tas parādīja iespējamu papildu ieguvumu konkrēta vecuma cilvēkiem, kuri jau samazināja ar uzturu uzņemtās enerģijas daudzumu. Tas aprakstīts žurnālā “Obesity” publicētajā klīniskajā pētījumā.

Vēl viena viegli nepamanāma nianse – pētījumā runa ir par puslitru, nevis nelielu glāzi ūdens. Turklāt ar 48 dalībniekiem un trīs mēnešu novērošanu nepietiek, lai apsolītu tādu pašu rezultātu ikvienam. Ūdens dažiem cilvēkiem var palīdzēt agrāk sajust sāta sajūtu, tomēr tā nav garantija, ka visas dienas laikā viņi apēdīs mazāk. Tāpēc šo ieradumu ir jēgpilni vērtēt kā iespējamu atbalstu uztura maiņai, nevis kā patstāvīgu svara zaudēšanas metodi.

Vai ūdens patiešām “iedarbina” tauku dedzināšanu?

Solījums paātrināt vielmaiņu vilina vēl vairāk nekā mazāka pusdienu porcija. Šķiet, ka izdzer ūdeni, organisms sāk strādāt intensīvāk un kalorijas pazūd pašas no sevis. Tomēr kontrolētā pētījumā istabas temperatūras ūdens nepalielināja enerģijas patēriņu. Ļoti auksts, līdz 3 grādiem atdzesēts ūdens izraisīja nelielu īslaicīgu pieaugumu, taču zinātnieki apšaubīja šādas ietekmes nozīmi aptaukošanās ārstēšanā. Citiem vārdiem sakot, ūdens temperatūra nav praktisks veids, kā būtiski paātrināt notievēšanu.

Tāpēc nav īpaši jācenšas dzert ledainu ūdeni vai jāmeklē “pareizā” tā temperatūra. Ja jums patīkamāks ir istabas temperatūras ūdens, nav pamata mainīt šo ieradumu tikai tādēļ, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Pētījumā konstatētā īslaicīgā organisma reakcija vēl nenozīmē pamanāmu svara samazināšanos dažu nedēļu laikā.

Lielākā atšķirība var slēpties tajā, ko ūdens aizstāj

Vispraktiskāk ūdens ieguvumus ir aplūkot ikdienas izvēļu kontekstā. Pie pusdienām izdzerat saldu dzērienu, pēc darba paņemat kafiju ar sīrupu, vakarā – vēl glāzi limonādes. Šo dzērienu kalorijas ir viegli aizmirst, jo uz šķīvja tās nav redzamas. Aizstājot tos ar parastu ūdeni, samazinās ar dzērieniem uzņemtās enerģijas daudzums. Piemēram, ja uz etiķetes norādītas 40 kilokalorijas uz 100 mililitriem, puslitra pudelē to būs 200. Izvēloties ūdeni, šīs 200 kilokalorijas neuzņemsiet – tas ir vienkāršs aprēķins pēc etiķetes.

Tomēr arī šeit nav automātiska solījuma zaudēt konkrētu kilogramu skaitu. Ja atteikto dzērienu kompensēsiet ar papildu uzkodu, kopējais dienas kaloriju daudzums var nemainīties. Noderīgs jautājums ir ne tikai “cik daudz ūdens šodien esmu izdzēris?”, bet arī “ko es ar to aizstāju?” Ja jau dzerat nesaldinātus dzērienus, papildu glāze ūdens pati par sevi neradīs tādu pašu kaloriju starpību.

Cik daudz ūdens nepieciešams, un vai tas jādzer pirms katras ēdienreizes?

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde pieaugušām sievietēm norāda aptuveni 2 litru, bet vīriešiem – 2,5 litru kopējā ūdens daudzuma dienā kā orientieri, ja apkārtējā temperatūra un fiziskā aktivitāte ir vidēja. Šeit tiek skaitīts ūdens no visiem dzērieniem un pārtikas, tostarp zupas, augļiem vai dārzeņiem. Tas nav norādījums papildus izdzert tikpat daudz tīra ūdens un vēl jo vairāk nav notievēšanas norma. Karstums, fiziskā slodze un individuālie apstākļi šo vajadzību maina.

Glāze ūdens pirms pusdienām var palikt parastu ikdienas ieradumu, taču nav pamata ikvienam obligāti dzert pa puslitram pirms visām ēdienreizēm. Nav jādzer ar varu, tikai cerot uz ātrāku rezultātu. Ja vēlaties sākt ar konkrētām pārmaiņām, ir vērts pārskatīt visbiežāk dzerto dzērienu etiķetes un saldos dzērienus biežāk aizstāt ar ūdeni. Tas ir skaidrs, izmērāms solis, kura īstenošanai nav jātic solījumiem par brīnumaini kūstošiem taukiem.