Imunitetas silpsta ne per vieną dieną: 9 produktai, kuriuos verta valgyti reguliariai

Kai tik prasideda peršalimų sezonas, žmonės vėl prisimena citrinas, imbierą, medų ir česnaką. Vieni spaudžia citriną į kiekvieną arbatos puodelį, kiti kasdien geria imbiero gėrimus, treti perka maisto papildus tikėdamiesi, kad organizmas staiga taps atsparesnis viskam. Tačiau imuninė sistema neveikia kaip jungiklis, kurį galima įjungti vienu produktu.

Organizmo apsauga priklauso nuo daugybės dalykų: miego, streso, judėjimo, ligų, amžiaus, žarnyno būklės ir, žinoma, mitybos. Maistas tikrai svarbus, bet ne taip, kaip kartais vaizduojama socialiniuose tinkluose. Nėra vieno produkto, kuris garantuotų, kad nesusirgsite. Tačiau yra produktų, kuriuose gausu medžiagų, reikalingų normaliai imuninės sistemos veiklai. Jei jie reguliariai atsiranda lėkštėje, organizmas turi daugiau „statybinių medžiagų“ gintis, atsistatyti ir normaliai veikti.

Svarbiausia – ne persivalgyti vienu „imuniteto supermaistu“, o susidėlioti įvairesnę mitybą. Vitaminai C, D ir A, cinkas, selenas, baltymai, skaidulos, sveikieji riebalai ir antioksidantai veikia ne atskirai, o kaip sistema. Todėl naudingiausia ne kasdien kankinti save rūgščia citrina, o normaliai valgyti daržoves, vaisius, baltymų turinčius produktus, sėklas, uogas ir fermentuotą maistą.

Jogurtas – ne tik skrandžiui, bet ir žarnyno mikrobiomui

Jogurtas dažnai minimas kalbant apie virškinimą, bet jis svarbus ir dėl kitos priežasties. Didelė imuninės sistemos dalis glaudžiai susijusi su žarnynu, todėl mikrobiomos būklė nėra smulkmena. Jogurtas su gyvosiomis bakterijų kultūromis gali padėti palaikyti įvairesnę žarnyno aplinką, ypač jei mityboje netrūksta ir skaidulų.

Tačiau čia yra viena klaida, kurią daro daugelis. Žmonės nusiperka saldų jogurtą su vaisių skonio sirupu ir galvoja, kad valgo labai sveikai. Iš tikrųjų tokiame produkte gali būti daug cukraus, o naudos – mažiau, nei tikimasi. Geriau rinktis natūralų jogurtą be didelio kiekio pridėtinio cukraus, o skonį susikurti patiems: įdėti uogų, riešutų, šaukštelį medaus ar cinamono.

Jogurtas taip pat suteikia baltymų, o jie imunitetui labai svarbūs. Kai žmogus serga, atsigauna po ligos ar tiesiog nuolat valgo per mažai baltymų, organizmui sunkiau atsinaujinti. Todėl jogurtas gali būti geras pusryčių ar užkandžio pasirinkimas, bet jis neturėtų būti vienintelis „sveikas“ produktas dienoje.

Moliūgų sėklos – mažas produktas, kuriame daug cinko

Moliūgų sėklos atrodo kaip smulkmena, bet jose yra cinko, baltymų ir nesočiųjų riebalų. Cinkas yra vienas iš mineralų, kurie svarbūs normaliai imuninei funkcijai, žaizdų gijimui ir ląstelių dalijimuisi. Jei mityboje jo nuolat trūksta, organizmui tai gali būti papildomas sunkumas.

Gera žinia ta, kad moliūgų sėklas labai lengva įtraukti į kasdienį maistą. Jomis galima pabarstyti salotas, košę, sriubą, jogurtą ar daržovių troškinį. Jos suteikia sotumo ir traškumo, todėl dažnai padeda pakeisti mažiau naudingus užkandžius.

Svarbiausia nepadauginti. Sėklos yra kaloringos, todėl nereikia jų valgyti saujomis visą dieną. Pakanka nedidelio kiekio. Taip pat geriau rinktis nesūdytas arba mažiau sūdytas sėklas, nes stipriai sūdyti produktai nėra geriausias pasirinkimas kasdienai.

Raudonosios paprikos – vitamino C šaltinis, apie kurį dažnai pamirštame

Kai kalbama apie vitaminą C, dauguma iškart galvoja apie citrinas. Tačiau raudonosios paprikos taip pat yra labai geras šio vitamino šaltinis. Be to, jos turi beta karoteno ir kitų antioksidacinių junginių, o valgyti jas paprasta: galima dėti į salotas, sumuštinius, troškinius, omletus ar valgyti žalias su humusu.

Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, bet tai nereiškia, kad kuo daugiau jo suvalgysite, tuo stipresni tapsite. Organizmas turi ribas, o labai dideli kiekiai gali sukelti virškinimo nemalonumų. Todėl protingiau reguliariai valgyti įvairių vaisių ir daržovių, o ne bandyti viską išspręsti viena citrina ar didelėmis papildų dozėmis.

Raudona paprika ypač gera tuo, kad ją lengva pritaikyti kasdien. Ji tinka ir vaikams, ir suaugusiesiems, ją galima valgyti be sudėtingo gaminimo, o šaldytuve ji dažnai išsilaiko ilgiau nei minkštesni vaisiai. Tai vienas praktiškiausių produktų, jei norite mitybą padaryti naudingesnę be didelių pastangų.

Uogos – naudingos ne tik šviežios, bet ir šaldytos

Uogos dažnai siejamos su vasara, bet imunitetui palankioje mityboje jos gali būti ištisus metus. Braškės, mėlynės, avietės, serbentai, šilauogės ar spanguolės turi polifenolių, antioksidantų, skaidulų ir įvairių augalinių junginių. Jos nėra vaistas nuo peršalimo, bet tikrai geresnis pasirinkimas nei saldus desertas po kiekvieno valgio.

Labai svarbu suprasti, kad šaldytos uogos nėra „prastesnės“ vien todėl, kad jos ne šviežios. Dažnai jos užšaldomos tada, kai būna sunokusios, todėl žiemą gali būti labai patogus pasirinkimas. Jas galima dėti į košę, jogurtą, varškę, kokteilius ar naudoti desertams.

Tik atsargiau su uogienėmis ir saldintais uogų produktais. Jei uogos paskęsta cukruje, jų nauda nebėra tokia pati. Geriau rinktis nesaldintas šaldytas uogas arba naudoti mažiau cukraus gaminant namuose.

Lapinės daržovės – ne madinga detalė, o kasdienė bazė

Špinatai, lapiniai kopūstai, gražgarstės, salotos, petražolės, krapai ir kiti žalumynai dažnai atrodo kaip priedas prie patiekalo, bet iš tikrųjų jie turėtų būti kur kas dažnesni lėkštėje. Lapinės daržovės suteikia skaidulų, folatų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jos padeda mitybai tapti įvairesnei, o žarnynui – gauti daugiau skaidulų.

Nereikia manyti, kad būtina valgyti tik brangius ar madingus žalumynus. Paprasti krapai, petražolės, špinatai ar kopūstai gali būti visai geras pasirinkimas. Svarbiausia – reguliarumas. Jei žalumynai lėkštėje atsiranda kartą per mėnesį, jokio didelio poveikio tikėtis neverta. Jei jų įdedate kasdien ar bent kelis kartus per savaitę, mityba jau keičiasi.

Gera taisyklė paprasta: prie pietų ar vakarienės turėtų būti bent kažkas žalio. Nebūtinai didžiulė salotų lėkštė. Kartais pakanka saujos špinatų į omletą, petražolių į sriubą, salotų prie mėsos ar troškintų kopūstų šalia pagrindinio patiekalo.

Citrina ir citrusai – naudingi, bet ne stebuklingi

Citrina turi vitaminų ir antioksidantų, o arbata su citrina daugeliui yra tikras šaltojo sezono simbolis. Tačiau citrina nėra stebuklingas skydas nuo virusų. Ji gali būti naudinga kaip dalis įvairios mitybos, bet nereikia tikėtis, kad keli griežinėliai arbatoje sustabdys ligą.

Be to, daug žmonių daro vieną klaidą: citriną deda į ką tik užpiltą verdantį vandenį ir dar įdeda daug medaus. Skonio prasme tai gali būti malonu, bet sveikatos prasme tai nėra kažkoks ypatingas eliksyras. Geriau citrusus valgyti įvairiai: apelsinus, mandarinus, greipfrutus, citrinas, laimus. Taip gausite ne tik vitamino C, bet ir kitų augalinių junginių.

Žmonėms, kuriuos vargina refliuksas, rėmuo ar jautrus skrandis, rūgštūs produktai gali netikti dideliais kiekiais. Todėl jei po citrinų ar imbierinių gėrimų graužia skrandį, nereikia savęs kankinti vien todėl, kad „imunitetui naudinga“.

Imbieras – geras prieskonis, bet ne infekcijų gydymas

Imbieras turi bioaktyvių junginių, dėl kurių jis dažnai minimas kalbant apie priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Jis puikiai tinka arbatai, sriuboms, troškiniams, padažams, marinatams ir net desertams. Šaltuoju metų laiku imbiero gėrimas gali būti malonus, šildantis ir padedantis išgerti daugiau skysčių.

Tačiau imbiero nereikėtų laikyti vaistu nuo infekcijų. Jei žmogus jau serga, karščiuoja, blogai jaučiasi ar turi rimtų simptomų, imbieras nepakeis gydytojo patarimo ar būtino gydymo. Jis gali būti tik papildomas maisto produktas, ne gydymo planas.

Su imbieru taip pat lengva persistengti. Didelis jo kiekis kai kuriems gali sukelti rėmenį, skrandžio dirginimą ar kitus virškinimo nemalonumus. Todėl geriausia jį naudoti kaip prieskonį, o ne kaip kasdienį iššūkį organizmui.

Ciberžolė – naudinga virtuvėje, bet ne „imuniteto vaistas“

Ciberžolė išpopuliarėjo dėl kurkumino – junginio, tiriamo dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Ji tinka sriuboms, ryžiams, troškiniams, daržovėms, vištienai ar šiltiems gėrimams. Virtuvėje tai geras prieskonis, kuris gali padėti paįvairinti mitybą.

Tačiau ciberžolės nereikia paversti stebuklingu vaistu. Nedidelis kiekis maiste yra vienas dalykas, didelės dozės papildų pavidalu – visai kas kita. Kai kuriems žmonėms didesni kiekiai gali netikti, ypač jei yra tulžies pūslės problemų, vartojami tam tikri vaistai ar yra virškinimo jautrumas.

Geriausias požiūris paprastas: ciberžolė gali būti naudinga kaip prieskonis įvairioje mityboje, bet ji neturėtų tapti vieninteliu „imuniteto planu“. Nė vienas prieskonis nepakeičia normalių pusryčių, miego ir baltymų.

Amla – įdomus produktas, bet Lietuvoje nebūtina dėl jo vaikytis

Amla, arba indiškas agrastas, dažnai minima dėl didelio vitamino C ir antioksidantų kiekio. Kai kuriose šalyse ji yra įprastas produktas, naudojamas maistui, gėrimams ar papildams. Teoriškai tai gali būti įdomus mitybos priedas, tačiau Lietuvoje jis nėra būtinas.

Jeigu turite galimybę įsigyti kokybiškos amlos ir ji jums tinka, galite ją išbandyti. Bet nereikia galvoti, kad be jos imunitetas bus silpnas. Vitamino C ir antioksidantų galima gauti ir iš paprastesnių, mums įprastesnių produktų: juodųjų serbentų, paprikų, kopūstų, citrusų, uogų, obuolių, šaltalankių.

Kartais žmonės per daug susižavi egzotiškais produktais ir pamiršta, kad šalia yra pigesni bei lengviau prieinami variantai. Imunitetui dažniausiai naudingesnė ne viena reta uoga iš tolimos šalies, o kasdienė, normali, įvairi lėkštė.

Ką valgyti, kai jau susirgote?

Kai žmogus jau serga, vien maistas ligos nepanaikins. Tačiau organizmui tuo metu ypač reikia skysčių, energijos ir baltymų. Jei apetitas sumažėjęs, nebūtina valgyti didelių porcijų, bet verta rinktis tai, kas lengvai toleruojama: sriubas, jogurtą, varškę, kiaušinius, žuvį, vištieną, ankštinius, košes, vaisius, uogas.

Baltymai svarbūs audinių atsistatymui ir normaliai organizmo funkcijai. Todėl ligos metu vien arbata su citrina nėra pakankamas maistas. Ji gali sušildyti ir padėti gauti skysčių, bet kūnui reikia ir rimtesnių medžiagų.

Taip pat nereikia savęs versti valgyti aštrių imbiero ar česnako mišinių, jei nuo jų blogiau. Jei produktas dirgina skrandį, kelia pykinimą ar rėmenį, jis tuo metu nėra geras pasirinkimas, net jei internete vadinamas „imuniteto bomba“.

Didžiausia klaida – galvoti, kad imunitetą galima „užkrauti“ per vieną dieną

Imunitetas nėra telefonas, kurį galima greitai įkrauti iki 100 procentų. Jei savaitėmis mažai miegate, patiriate daug streso, valgote bet kaip ir mažai judate, vienas dubuo uogų ar imbiero arbata vakare situacijos nepakeis. Tačiau kasdieniai įpročiai veikia. Lėtai, tyliai, bet veikia.

Todėl geriausias planas nėra sudėtingas. Kasdien stenkitės turėti baltymų šaltinį, valgykite daržovių ir vaisių, įtraukite uogų, sėklų, fermentuotų produktų, nepamirškite vandens ir stenkitės mažinti itin perdirbtų, labai saldžių produktų kiekį. Prie to pridėkite miegą, pasivaikščiojimus ir mažiau nuolatinio persitempimo.

Štai tada maistas iš tikrųjų pradeda dirbti jūsų naudai. Ne kaip stebuklas, o kaip kasdienė atrama organizmui, kuris turi gintis, atsigauti ir veikti net tada, kai aplink visi čiaudi.