Pat neliela kustēšanās vidējos gados var pasargāt smadzenes nākotnē

Ilgu laiku šķiet, ka kustēšanās sākas ar sporta kluba abonementu, jauniem sporta apaviem un stundu, kurai kalendārā tā arī neatrodas. Bet tad pienāk parasts vakars: pēc darba gribas tikai apsēsties, vakariņas jau kūp, telefons ir rokā, bet doma par pastaigu līdz veikalam šķiet kā vēl viens darbs. Tieši tā vidēja vecuma cilvēki bieži nemanot sāk dzīvot arvien sēdošāku dzīvi.

Tomēr smadzenēm nav jāgaida lieli sporta solījumi. Pat īsāka, mierīga, bet regulāra kustēšanās var kļūt par ieguldījumu pašsajūtā pēc daudziem gadiem. Runa nav par maratonu vai sviedriem piesūkušos treniņu apģērbu – dažkārt sākums ir kāpnes lifta vietā, daži papildu kvartāli ar suni vai ieradums pēc vakariņām uzreiz nesēsties pie televizora.

Vidējs vecums bieži ir laiks, kad cilvēks vēl jūtas pietiekami stiprs, lai rūpes par sevi atliktu uz vēlāku laiku. Darbs, bērni, vecāku vajadzības, mājas un pastāvīgs nogurums atstāj maz vietas sev. Tomēr tieši šajā laikā izveidojušies ikdienas ieradumi var daudz ko pateikt par to, kā jutīsimies, kļūstot vecākiem, – ne tikai fiziski, bet arī domāšanas, uzmanības un atmiņas ziņā.

Smadzenēm svarīgs ir ne tikai krustvārdu mīklu risināšana

Kad runā par prāta asumu, daudzi vispirms iedomājas grāmatas, krustvārdu mīklas vai jaunas valodas apguvi. Tas viss var būt nozīmīgi, tomēr ķermenis un smadzenes nav atsevišķas sistēmas. Kustoties aktivizējas asinsrite, sirds strādā intensīvāk, un smadzenes saņem to, kas tām nepieciešams ikdienas darbam, – skābekli un barības vielas.

Regulāra fiziskā aktivitāte ir saistīta ar labāku sirds un asinsvadu stāvokli, kas ir svarīgi arī smadzeņu veselībai. Augsts asinsspiediens, cukura līmeņa svārstības asinīs, liekais svars, slikts miegs bieži vien nav atsevišķas problēmas, lai gan tā par tām domāt ir ērtāk. Tās savstarpēji saistās, un kustēšanās var kļūt par vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā šo loku vismaz nedaudz apturēt.

Vēl viens iemesls ir garastāvoklis. Cilvēks, kurš visu dienu saspringti sēž pie ekrāna, vakarā ne vienmēr atpūšas tikai tāpēc, ka vairs nestrādā. Īsa pastaiga, nesteidzīga braukšana ar velosipēdu vai darbs dārzā palīdz pārslēgties, mazināt spriedzi un daudziem arī labāk iemigt. Savukārt miegs, mierīgāk kontrolēta spriedze un stabilāks ikdienas garastāvoklis arī rada smadzenēm labvēlīgāku vidi.

Lielākais šķērslis parasti nav ķermenis, bet doma „par maz“

Cilvēki bieži neko nemaina nevis tāpēc, ka nevēlas dzīvot veselīgāk. Viņus aptur doma, ka piecpadsmit minūtes neko nemainīs un bez nopietna treniņa nav vērts pat sākt. Šāda attieksme nogurušam cilvēkam ir īpaši ērta: ja nevari izdarīt ideāli, vari nedarīt vispār.

Tomēr vidējos gados visvērtīgākā ir nevis vienreizēja apņēmība, bet ritms. Vienu dienu var aiziet uz veikalu raitākā solī, nākamajā iziet pastaigā pusdienu pārtraukumā, bet nedēļas nogalē ilgāk pabūt dabā. Šādas darbības šķiet pārāk mazas, lai par tām stāstītu citiem, taču ķermenim nav vajadzīgs iespaidīgs stāsts – tam svarīga ir atkārtošanās.

Īpaši aktuāli tas ir tiem, kuri daudz laika pavada automašīnā vai pie datora. Pēc astoņām sēdēšanas stundām vakara treniņš var šķist nesasniedzams, taču nav jāgaida vakars. Dažas piecelšanās darba laikā, īss aplis ap ēku, telefonsaruna staigājot vai automašīnas novietošana nedaudz tālāk no ieejas jau pārtrauc ilgstošu nekustīgumu.

Šeit nav viena maģiska skaitļa, kas derētu visiem. Vienam cilvēkam sākums būs desmit minūtes lēnas iešanas, citam – atgriešanās pie kādreiz iemīļotas peldēšanas vai dejošanas. Svarīgākais ir izvēlēties nodarbi, kas nerada kaunu, sāpes vai pastāvīgu pretestību, jo ieradums balstās nevis vainas izjūtā, bet pietiekami patīkamā atkārtošanā.

Pat neliela kustēšanās vidējos gados var pasargāt smadzenes nākotnēAttēls: Unsplash / Sergej *****

Kāpēc vieniem ir vieglāk, bet citiem kustēšanās kļūst par vēl vienu slogu

Mazu bērnu vecākiem kustēšanās bieži nozīmē nevis sportu, bet mēģinājumu visu paspēt: aiznest mugursomu, uzskriet uz ceturto stāvu, nedēļas nogalē izvest ģimeni ārā. Maiņu darbiniekam var nebūt pastāvīga laika treniņam, bet mazpilsētas iedzīvotājam ne vienmēr ir ērti vai pa kabatai apmeklēt sporta klubu. Tāpēc padoms „vienkārši vairāk sportojiet“ izklausās viegls tikai tam, kura dienaskārtībā jau ir brīvs laiks.

Novecojoši vecāki, locītavu sāpes, piesardzība pēc traumām vai papildu kilogrami arī var padarīt kustēšanos par jutīgu tēmu. Šādā gadījumā nevajag sacensties ar tiem, kuri sociālajos tīklos rāda intensīvus treniņus. Ja kustēšanās izraisa sāpes, reiboni vai citus satraucošus simptomus, visdrošāk lēmumu apspriest ar ārstu vai fizioterapeitu un sākt ar cilvēkam piemērotu slodzi.

Ir arī otra puse: ne katrs darba devējs mudina atkāpties no darba galda, ne katrā apkaimē ir ērti staigāt, bet mājās dažkārt vienkārši nav, ar ko atstāt bērnus. Pakalpojumu sniedzēji, darbavietas un pašvaldības var daudz ko mainīt nevis ar skaļiem saukļiem, bet vienkāršiem risinājumiem – drošiem celiņiem, pieejamām telpām, iespēju izkustēties darba dienas laikā. Cilvēks dusmojas nevis tāpēc, ka viņam piedāvā iet kājām; viņš dusmojas, kad tam neatstāj ne laiku, ne drošu vietu.

Sākt var šodien, nesolot sev jaunu dzīvi

Vispraktiskākais veids ir nevis apņemties no pirmdienas „sportot“, bet iepriekš izlemt, kur kustība iederēsies jau esošajā dienā. Piemēram, pēc pusdienām iziet uz desmit minūtēm ārā, pēc vakariņām veikt vienu apli ap māju vai darba zvana laikā nesēdēt, bet lēni staigāt. Jo mazāk pārkārtošanās tam nepieciešams, jo lielāka iespēja, ka ieradums saglabāsies arī pēc sākotnējā entuziasma.

Palīdz arī ļoti piezemēta vienošanās ar sevi: kustēties nevis svara dēļ, nevis kā sodu par vakar apēsto desertu, bet tāpēc, lai pēc dienas galva būtu skaidrāka. Šāds motīvs bieži darbojas labāk nekā tālas bailes saslimt. Cilvēks ātrāk atkārto to, pēc kā tajā pašā dienā jūtas mierīgāk, vieglāk un dzīvīgāk.

Vidējos gados nav jāpierāda, ka vēl var skriet ātrāk par citiem. Daudz svarīgāk ir neatstāt savu ķermeni un smadzenes tikai sēdošam režīmam. Neliela ikdienas kustēšanās nav niecīgs mierinājums tiem, kuriem nav laika – tas var būt kluss risinājums, lai nākotnes pašsajūta nesāktos tikai tad, kad kaut ko mainīt jau būs pārāk grūti.