Net nedidelis judėjimas vidutinio amžiaus metais gali apsaugoti smegenis ateityje

Ilgai atrodo, kad judėjimas prasideda nuo sporto klubo abonemento, naujų batelių ir valandos, kurios kalendoriuje vis nėra. O tada ateina paprastas vakaras: po darbo norisi tik atsisėsti, vakarienė jau garuoja, telefonas rankoje, o mintis apie pasivaikščiojimą iki parduotuvės atrodo kaip dar vienas darbas. Būtent taip vidutinio amžiaus žmonės dažnai nepastebimai pradeda gyventi vis sėslesnį gyvenimą.

Tačiau smegenims nebūtina laukti didelių sportinių pažadų. Net trumpesnis, ramus, bet reguliarus judėjimas gali tapti investicija į savijautą po daugelio metų. Kalbama ne apie maratoną ar prakaitu permirkusius treniruočių drabužius – kartais pradžia yra laiptai vietoj lifto, keli papildomi kvartalai su šunimi ar įprotis po vakarienės neiš karto sėsti prie televizoriaus.

Vidutinis amžius dažnai būna laikotarpis, kai žmogus dar jaučiasi pakankamai stiprus atidėti rūpestį savimi vėlesniam laikui. Darbas, vaikai, tėvų reikalai, namai ir nuolatinis nuovargis palieka mažai vietos sau. Vis dėlto būtent šiuo metu susiformuojantys kasdieniai įpročiai gali daug pasakyti apie tai, kaip jausimės senstant – ne tik fiziškai, bet ir mintimis, dėmesiu bei atmintimi.

Smegenims svarbus ne vien kryžiažodis

Kai kalbama apie proto aštrumą, dažnas pirmiausia pagalvoja apie knygas, kryžiažodžius ar naujos kalbos mokymąsi. Visa tai gali būti prasminga, tačiau kūnas ir smegenys nėra atskiros sistemos. Judant suaktyvėja kraujotaka, širdis dirba intensyviau, o smegenys gauna tai, ko joms reikia kasdieniam darbui – deguonies ir maistinių medžiagų.

Reguliarus fizinis aktyvumas siejamas su geresne širdies bei kraujagyslių būkle, o tai svarbu ir smegenų sveikatai. Aukštas kraujospūdis, cukraus kiekio kraujyje svyravimai, antsvoris, prastas miegas dažnai nėra atskiros problemos, nors taip patogiau apie jas galvoti. Jos susipina, o judėjimas gali tapti vienu paprasčiausių būdų šį ratą bent šiek tiek pristabdyti.

Dar viena priežastis – nuotaika. Žmogus, kuris visą dieną sėdi įsitempęs prie ekrano, vakare nebūtinai ilsisi vien todėl, kad nebedirba. Trumpas pasivaikščiojimas, lengvas važiavimas dviračiu ar darbas sode padeda persijungti, sumažinti įtampą ir dažnam geriau užmigti. O miegas, ramiau valdoma įtampa ir stabilesnė kasdienė nuotaika taip pat yra palankesnė aplinka smegenims.

Didžiausia kliūtis dažniausiai yra ne kūnas, o mintis „per mažai“

Žmonės dažnai nieko nekeičia ne todėl, kad nenori gyventi sveikiau. Juos sustabdo mintis, kad penkiolika minučių nieko nepakeis, o be rimtos treniruotės neverta nė pradėti. Toks požiūris ypač patogus pavargusiam žmogui: jei negali padaryti idealiai, gali nedaryti visai.

Tačiau vidutinio amžiaus metais vertingiausias dalykas yra ne vienkartinis ryžtas, o ritmas. Vieną dieną galima nueiti sparčiau iki parduotuvės, kitą – išeiti pasivaikščioti per pietų pertrauką, savaitgalį ilgiau pabūti gamtoje. Tokie veiksmai atrodo per maži, kad apie juos būtų galima pasakoti kitiems, bet kūnui nereikia įspūdingo pasakojimo – jam svarbus kartojimasis.

Ypač tai aktualu tiems, kurie daug laiko praleidžia automobilyje ar prie kompiuterio. Po aštuonių valandų sėdėjimo vakarinė treniruotė gali atrodyti nepasiekiama, bet nereikia laukti vakaro. Keli atsistojimai darbo metu, trumpas ratas aplink pastatą, telefono pokalbis vaikštant ar automobilio palikimas kiek toliau nuo įėjimo jau nutraukia ilgą nejudrumo laiką.

Čia nėra stebuklingo skaičiaus, kuris tiktų visiems. Vienam žmogui pradžia bus dešimt minučių lėto ėjimo, kitam – grįžimas prie anksčiau mėgto plaukimo ar šokių. Svarbiausia pasirinkti veiklą, kuri nekelia gėdos, skausmo ar nuolatinio pasipriešinimo, nes įprotis laikosi ne ant kaltės jausmo, o ant pakankamai malonaus kartojimo.

Net nedidelis judėjimas vidutinio amžiaus metais gali apsaugoti smegenis ateityjeNuotrauka: Unsplash / Sergej *****

Kodėl vieniems lengviau, o kitiems judėjimas tampa dar viena našta

Jaunesnių vaikų tėvams judėjimas dažnai reiškia ne sportą, o bandymą suspėti: nunešti kuprinę, užbėgti į ketvirtą aukštą, savaitgalį išvesti šeimą į lauką. Dirbantysis pamainomis gali neturėti pastovaus laiko treniruotei, o mažesnio miestelio gyventojui ne visada patogu ar įperkama lankyti sporto klubą. Todėl patarimas „tiesiog daugiau sportuokite“ skamba lengvai tik tam, kurio dienotvarkėje jau yra laisvas langas.

Senstantys tėvai, sąnarių skausmai, po traumų likęs atsargumas ar papildomi kilogramai irgi gali paversti judėjimą jautria tema. Tokiu atveju nereikia varžytis su tais, kurie socialiniuose tinkluose rodo intensyvias treniruotes. Jei judėjimas kelia skausmą, svaigimą ar kitus nerimą keliančius simptomus, saugiausia sprendimą aptarti su gydytoju ar kineziterapeutu ir pradėti nuo žmogui tinkamo krūvio.

Yra ir kita pusė: ne kiekvienas darbdavys skatina atsitraukti nuo darbo stalo, ne kiekviename rajone patogu vaikščioti, o namuose kartais tiesiog nėra su kuo palikti vaikų. Paslaugų teikėjai, darbovietės ir savivaldybės gali daug pakeisti ne garsiais šūkiais, bet paprastais sprendimais – saugiais takais, prieinamomis erdvėmis, galimybe pajudėti per darbo dieną. Žmogus pyksta ne dėl to, kad jam siūloma eiti pėsčiomis; jis pyksta, kai tam nepaliekama nei laiko, nei saugios vietos.

Pradėti galima šiandien, be naujo gyvenimo pažado

Pats praktiškiausias būdas – ne užsibrėžti nuo pirmadienio „sportuoti“, o iš anksto nuspręsti, kur judesys tilps į jau esamą dieną. Pavyzdžiui, po pietų išeiti dešimčiai minučių į lauką, po vakarienės apeiti vieną ratą aplink namą arba darbo skambučio metu ne sėdėti, o lėtai vaikščioti. Kuo mažiau tam reikia persitvarkyti, tuo didesnė tikimybė, kad įprotis išliks ir po pradinio entuziazmo.

Padeda ir labai žemiškas susitarimas su savimi: judėti ne dėl svarstyklių, ne dėl bausmės už vakar suvalgytą desertą, o dėl to, kad galva po dienos būtų šviesesnė. Toks motyvas dažnai veikia geriau nei tolima baimė susirgti. Žmogus greičiau pakartoja tai, po ko tą pačią dieną jaučiasi ramiau, lengviau ir gyviau.

Vidutinio amžiaus metais nereikia įrodinėti, kad dar galima bėgti greičiau už kitus. Daug svarbiau nepalikti savo kūno ir smegenų vien sėdėjimo režimui. Mažas kasdienis judesys nėra menka paguoda tiems, kurie neturi laiko – jis gali būti tylus sprendimas, kad ateities savijauta neprasidėtų tik tada, kai jau bus per sunku ką nors keisti.