Pēc brokastīm atkal gribas ēst? Uztura speciāliste nosauc kombināciju, kas palīdz ilgāk saglabāt enerģiju

Pēc brokastīm atkal gribas ēst? Uztura speciāliste nosauc kombināciju, kas palīdz ilgāk saglabāt enerģiju

Brokastojāt, taču pēc stundas atkal gribas kaut ko uzkost, bet enerģijas vietā parādās miegainība? Problēma var slēpties nevis pašā brokastu daudzumā, bet gan to sastāvā. Uztura speciāliste Lindsay DeSoto iesaka no rīta kombinēt olbaltumvielas, šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus un veselīgos taukus, bet par vienu no labākajiem vienkāršajiem variantiem uzskata grieķu jogurtu ar ogām, valriekstiem un čia sēklām.

Šādas brokastis var pagatavot vien dažās minūtēs, nekas nav jāgatavo, turklāt vienā bļodiņā tiek uzņemtas visas trīs galvenās uzturvielu grupas, kas palīdz ilgāk justies paēdušam. Grieķu jogurts nodrošina olbaltumvielas, ogas – ogļhidrātus un šķiedrvielas, bet rieksti un sēklas papildina maltīti ar nepiesātinātajiem taukiem un vēl lielāku šķiedrvielu daudzumu.

Kāpēc ar jogurtu vien vai saldu bulciņu var nepietikt

Ne visas brokastis organismu ietekmē vienādi. Ja no rīta pārsvarā tiek ēsti ātri uzsūcas ogļhidrāti – piemēram, saldi konditorejas izstrādājumi, saldinātas brokastu pārslas vai citi produkti, kuros ir maz olbaltumvielu un šķiedrvielu, sāta sajūta var būt īsāka. Tāpēc pēc dažām stundām vai pat ātrāk atkal var parādīties izsalkums.

Pēc DeSoto teiktā, olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām sātīgu brokastu sastāvdaļām. 200 gramu grieķu jogurta porcijā var būt aptuveni 20 grami olbaltumvielu, lai gan precīzs daudzums ir atkarīgs no konkrētā produkta. Grieķu jogurtā parasti ir vairāk olbaltumvielu nekā tādā pašā parastā jogurta daudzumā.

Speciāliste brokastīs iesaka uzņemt aptuveni 15–30 gramus olbaltumvielu. Grieķu jogurts šeit nav vienīgā izvēle – olbaltumvielas var uzņemt arī ar olām, biezpienu, tofu, pienu vai sojas dzērieniem.

Brokastis nav jāpārvērš par sarežģītu uztura projektu. Svarīgāk ir, lai uz šķīvja vai bļodiņā būtu nevis tikai viens produkts, bet vairāki savstarpēji papildinoši ingredienti.

Otra svarīgā sastāvdaļa – šķiedrvielas

Lai ilgāk saglabātu enerģiju, ir svarīgi nevis pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, bet izvēlēties piemērotus to avotus. Uztura speciāliste iesaka šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus – auzas, augļus un pilngraudu produktus.

Šādi produkti tiek sagremoti lēnāk nekā rafinētie ogļhidrāti, tāpēc enerģija parasti izdalās vienmērīgāk, bet sāta sajūta var saglabāties ilgāk. Brokastīs ieteicams uzņemt vismaz aptuveni 5 gramus šķiedrvielu.

Praksē to izdarīt ir diezgan vienkārši. Jogurtam var pievienot čia vai maltas linsēklas, auzu pārslas, ogas, ābolu vai bumbieri. Ja vairāk iecienāt sāļas brokastis, derēs pilngraudu maize ar olām vai citu olbaltumvielu avotu.

Svarīgi ir arī tas, kādu jogurtu pērkat. Speciāliste iesaka izvēlēties dabīgu grieķu jogurtu vai produktu, kurā ir mazāk pievienotā cukura. Ja vēlaties saldāku garšu, var pievienot svaigus augļus, ogas vai nedaudz kanēļa.

Rieksti un sēklas – neliela piedeva, kas maina visas brokastis

Trešā sabalansētu brokastu sastāvdaļa – veselīgie tauki. Tos nodrošina rieksti, dažādas sēklas, avokado, olīvas un olīveļļa. Tauki palīdz maltīti padarīt sātīgāku un ir nepieciešami taukos šķīstošo A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanai.

Tieši tāpēc vienkāršai grieķu jogurta bļodiņai ir vērts pievienot sauju valriekstu un čia sēklu. Tādējādi tiek iegūta pavisam citāda uzturvielu kombinācija nekā tad, ja ēd tikai jogurtu vai tikai augļus.

Pamatnoteikums ir vienkāršs: brokastīs ieteicams iekļaut olbaltumvielu avotu, šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus un nedaudz nepiesātināto tauku. Tiem nav obligāti jābūt grieķu jogurtam – šo pašu principu var piemērot olām ar pilngraudu maizi un avokado, biezpienam ar augļiem vai auzu putrai, kas papildināta ar jogurtu un riekstiem.

Tomēr cilvēku enerģijas vajadzības, veselības stāvoklis un panesamie produkti atšķiras, tāpēc vienas brokastis nav vienlīdz piemērotas visiem. Taču, ja pēc rīta maltītes ļoti ātri atkal izsalkstat, vispirms ir vērts pārbaudīt, vai brokastīs patiešām ir pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku, nevis tikai ātri sagremojamu ogļhidrātu.