Pēc brokastīm uzpūšas vēders un uznāk miegainība: dietoloģe iesaka mainīt šo kombināciju

Vai jums ir pazīstams tāds rīts, kad šķiet, ka brokastīm vajadzēja dot spēku, bet pēc pusstundas bikšu jostasvieta jau spiež, bet acis pašas veras ciet? Izdzerat kafiju, apēdat bulciņu, saldu jogurtu vai bļodiņu pārslu ar pienu un tā vietā, lai ķertos pie darbiem, tikai sapņojat par vēl vienu kafijas tasi.

Šādu sajūtu bieži noraksta uz sliktu miegu, spriedzi vai „smagu kuņģi“. Taču daudz ko nosaka arī tas, kas no rīta nonāk vienā šķīvī. Īpaši tad, kad brokastis veido ātri uzsūcošies ogļhidrāti un saldas piedevas, bet olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukiem vietas gandrīz nepaliek.

Problēma nav viens konkrēts produkts, kas būtu jāizslēdz no virtuves visiem. Biežāk to rada ierastā kombinācija: saldas pārslas, baltmaize vai bulciņa, ievārījums, augļu sulas, saldināts jogurts. Šāds rīts sākas saldi un ātri, taču ķermenim tas ne vienmēr ir tikpat patīkams, kā šķiet pirmajos dažos kumosos.

Ātras brokastis dažkārt beidzas ar lēnu dienas sākumu

Steidzoties ir viegli izvēlēties to, kam nav vajadzīga ne gatavošana, ne domāšana: grauzdiņu ar ievārījumu, pārslas ar pienu, kruasānu ceļā uz darbu. Kuņģis sākumā piepildās, mutē ir salds, tāpēc šķiet, ka brokastis ir ieturētas. Taču šādā šķīvī bieži dominē rafinēti ogļhidrāti un pievienotais cukurs, kas enerģiju paaugstina tikai uz īsu brīdi.

Vēlāk daļa cilvēku izjūt strauju enerģijas kritumu: ir grūtāk koncentrēties, gribas vēl kaut ko saldu, bet kafijas tasīte kļūst nevis par baudu, bet mēģinājumu izturēt līdz pusdienām. Miegainība pēc ēšanas var pastiprināties arī tad, ja brokastis ir ļoti bagātīgas vai tiek apēstas steigā, gandrīz nekošļājot. Ķermenis saņem ēdienu, bet cilvēks nejūtas ne viegls, ne stabili paēdis.

Vēdera uzpūšanās var rasties dažādu iemeslu dēļ. Vienam cilvēkam diskomfortu var izraisīt liela piena produktu porcija, citam – „diētisks“ jogurts ar daudz saldinātājiem, vēl citam – vienlaikus apēsts liels daudzums augļu, pārslu un piena. Dažkārt to veicina arī gāzētie dzērieni, kafija tukšā dūšā, steidzīga ēšana un norīts gaiss.

Ko dietoloģe ieteiktu mainīt šķīvī

Tā vietā, lai brokastu pamatā būtu tikai salda bulciņa vai bļodiņa saldinātu pārslu, ir vērts veidot sātīgāku kombināciju: papildināt ogļhidrātus ar olbaltumvielu avotu un šķiedrvielām. Tas nenozīmē, ka no rīta obligāti jāēd tikai olas vai jāatsakās no maizes. Būtība ir vienkārša – neatstāt šķīvī tikai ātri apēdamu un ātri „sadegošu“ ēdienu.

Piemēram, putra var būt pavisam citāda, ja tai pievieno dabīgu jogurtu vai biezpienu, sauju riekstu vai sēklu, ogas. Pilngraudu maize ar olu, biezpienu, humusu vai nesaldinātu sieru parasti sniedz lielāku sāta sajūtu nekā grauzdiņš ar šokolādes krēmu. Ja jums garšo pārslas, ir vērts izvēlēties mazāk saldinātas un sekot līdzi porcijai, nevis piepildīt lielu bļodu tikai ar pienu.

Mainīts tiek ne tikai produkts, bet arī kombinācija: mazāk cukura un balto miltu, vairāk olbaltumvielu un pārtikas, kurā dabiski ir šķiedrvielas. Šķiedrvielas palīdz ilgāk justies paēdušam, bet olbaltumvielas var mazināt vēlmi pēc stundas meklēt uzkodu. Arī no taukiem nav jābaidās – daži rieksti, sēklas, avokado vai olīveļļa var palīdzēt brokastīm kļūt sātīgākām, ja to daudzums cilvēkam ir piemērots.

Pēc brokastīm uzpūšas vēders un uznāk miegainība: dietoloģe iesaka mainīt šo kombinācijuAttēls: Unsplash / Roman Matveev

Vienam der putra, citam – olas

Nav tādu brokastu, kas vienlīdz labi derētu visiem. Aktīvi strādājošam cilvēkam, kurš agri iziet no mājām un pusdieno vēlu, var būt nepieciešama pamatīgāka porcija. Vecākiem ar bērniem ir svarīgi atrast risinājumu, ko var reāli pagatavot dažu minūšu laikā, nevis ideālu recepti, kurai darba rītā vienkārši nav laika.

Seniori no rīta bieži izvēlas vieglāku, pazīstamu ēdienu, taču arī viņiem ir vērts pievērst uzmanību, vai brokastis nesastāv tikai no tējas ar baltmaizi. Cilvēkam, kuru nomoka jutīga gremošana, var būt noderīgi dažas dienas mierīgi pierakstīt, pēc kuriem produktiem vai to kombinācijām vēders uzpūšas visvairāk. Tas ir daudz lietderīgāk nekā akli atteikties no visiem piena produktiem, augļiem vai maizes.

Arī pārtikas ražotāju solījumi dažkārt maldina: vārdi „fit“, „graudu“, „dabīgs“ vai „ar vitamīniem“ vēl nenozīmē, ka produkts nav saldināts vai būs sātīgs. Darbiniekam, kurš paķer brokastis degvielas uzpildes stacijā vai biroja automāta plauktā, izvēle arī ir ierobežota. Tāpēc ir vērts skatīties ne tikai uz skaisto iepakojumu, bet arī pajautāt sev, vai saldajai uzkodai var pievienot kaut nedaudz olbaltumvielu un ūdens.

Pārmaiņām nav jāapgriež kājām gaisā visa virtuve

Sākt var ar vienu rīta ieradumu. Ja parasti brokastīs ir saldināts jogurts un pārslas, nākamreiz var izvēlēties dabīgu jogurtu, mazāku pārslu porciju un pievienot ogas un sēklas. Ja rītu glābj bulciņa, nav sev jāapsola, ka to vairs nekad neēdīsiet – pirmais solis var būt bulciņas aizstāšana ar pilngraudu sviestmaizi ar pildījumu.

Ir vērts arī atvēlēt sev dažas minūtes, lai paēstu lēnāk. Brokastis pie stūres, stāvot pie virtuves darba virsmas vai vienlaikus atbildot uz ziņām, bieži beidzas ar to, ka cilvēks pat nepamana, cik daudz ir apēdis un kā jūtas. Glāze ūdens un mierīgāks temps neatrisinās visas gremošanas problēmas, taču var mazināt steigas radīto diskomfortu.

Ja vēdera uzpūšanās atkārtojas bieži, ir stipra, to pavada sāpes, neparastas izmaiņas vēdera izejā, slikta dūša vai neplānots svara zudums, ar brokastu korekcijām vien nepietiek. Šādā gadījumā vajadzētu konsultēties ar ārstu vai kvalificētu uztura speciālistu. Patstāvīga aizvien vairāk produktu izslēgšana no uztura dažkārt tikai apgrūtina ikdienu un nepalīdz atrast patieso cēloni.

Rīta miegainība un uzpūties vēders nav zīme, ka organisms „slinko“. Bieži tas ir diezgan skaidrs signāls, ka brokastis radīja pilnuma sajūtu, bet ne tādu enerģiju, kādu no tām gaidījāt. Dažkārt pietiek mainīt nevis visu dzīvi, bet tikai vienu kombināciju šķīvī, lai rīts atkal sāktos nevis ar cīņu pašam ar sevi.