Lietuviai per metus suvalgo vidutiniškai 45 kg duonos vienam gyventojui. Tačiau ar mokame rinktis kokybišką ir sveiką duoną? Mitybos specialistai pastebi, kad dauguma pirkėjų renkasi produktą pagal kainą ar įpročius, neskirdami dėmesio sudėčiai. Pateikiame praktinius patarimus, kaip atsirinkti vertingą duoną nuo mažiau naudingų alternatyvų.
Sudėtis – pagrindinis rodiklis
Pirmiausia reikėtų įvertinti ingredientų sąrašą. Kokybiškos duonos sudėtis turėtų būti paprasta ir aiški:
Idealus variantas:
- Miltai (geriausia – viso grūdo, rupūs ar nulupti ruginiai)
- Vanduo
- Druska
- Mielės arba natūralus raugas
Vengtini ingredientai:
- Cukrus dideliais kiekiais
- Gliukozės-fruktozės sirupas
- Konservantai (E200-E283)
- Dirbtiniai pagerintojai ir emulsikliai
„Viso grūdo miltai yra vertingiausias pasirinkimas, nes juose išlieka grūdo lukštas su visomis maistinėmis medžiagomis. Baltieji miltai yra rafinuoti, todėl praradę didžiąją dalį vitaminų ir mineralų”, – paaiškina dietologė Ramunė.
Maistinė vertė – į ką atkreipti dėmesį
Sveikos duonos maistinės vertės kriterijai (100 g produkto):
Skaidulinės medžiagos: ne mažiau kaip 6 g
Skaidulos gerina virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.
Druska: ne daugiau kaip 1,2 g
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti druskos vartojimą – per didelis kiekis didina hipertenzijos riziką.
Cukrus: idealiu atveju – iki 3 g
Natūraliai duonoje susidaro nedidelis cukraus kiekis fermentacijos metu, tačiau papildomas cukrus nereikalingas.
Fizinės savybės – papildomi kriterijai
Svoris ir tankis
Kokybiška viso grūdo duona yra sunkesnė už tokio pat dydžio baltą duoną. Lengva, beveik nesvari duona dažnai būna perpildyta oro ir pagerintojų.
Spalva – ne visada patikimas rodiklis
Tamsi spalva nebūtinai reiškia sveiką duoną. Kai kurie gamintojai naudoja karamelės dažiklius (E150) ar salyklą spalvai pagerinti. Tikra viso grūdo duona turi nevienalytę struktūrą su matomais grūdų ar sėklų intarpais.
Natūralaus raugo duona – ypatingas pasirinkimas
Raugo duona fermentuojama 12-24 valandas, todėl:
- Lengviau įsisavinamos maistinės medžiagos
- Mažesnis glikeminis indeksas
- Ilgesnis natūralus galiojimas be konservantų
- Geresnis skonis ir aromatas
„Natūralaus raugo duona ypač tinka žmonėms su jautriu virškinimo traktu. Ilga fermentacija skaido glitimą ir kitus sunkiai virškinamus baltymus”, – teigia technologė Ingrida.
Galiojimo laikas – svarbus indikatorius
Natūrali duona be konservantų išsilaiko 3-5 dienas. Jei etiketėje nurodytas ilgesnis nei savaitės galiojimas, tikėtina, kad naudojami konservantai.
Praktiniai patarimai pirkėjams
- Rinkitės kepyklose keptą duoną – dažniausiai ji šviežesnė ir be konservantų
- Skaitykite etiketes – ingredientai surašyti mažėjimo tvarka
- Nebijokite klausti – pardavėjai turėtų žinoti produkto sudėtį
- Pirkite mažesniais kiekiais – geriau dažniau pirkti šviežią
- Laikykite teisingai – duonos dėžutėje arba lininėje servetėlėje
Dažniausios klaidos
- Pasirinkimas pagal kainą (pigiausia ne visada blogiausia, bet dažnai mažiau vertinga)
- Pasitikėjimas tik išvaizda
- „Fitness” ar „lengvos” duonos rinktis automatiškai (būtina tikrinti sudėtį)
- Per didelio kiekio pirkimas
Apibendrinimas
Sveikos duonos pasirinkimas nėra sudėtingas, jei žinote, į ką atkreipti dėmesį. Svarbiausia – paprasta sudėtis, pakankamas skaidulų kiekis ir natūralūs ingredientai. Investuodami kelias papildomas minutes parduotuvėje ir skirdami dėmesį kokybei, prisidėsite prie savo sveikatos gerinimo. Kokybiška duona – ne prabanga, o kasdienės mitybos pagrindas.
