Prisimenu tą vaikišką mamos patarimą: „Valgyk juodą duoną, ji sveikesnė!” Balta duona buvo kažkas ypatingo, skirta šventėms. Suaugusi nuolat girdėdavau ginčus: vieni dietologai duoną išbraukdavo visiškai, kiti aukštino konkrečias rūšis. O aš, prisipažįstu, mėgau ir baltą, ir juodą, bet amžinas klausimas „Kuri duona sveikesnė: juoda ar balta?” nedavė man ramybės. Man atrodė, kad tai tokia sudėtinga mįslė.
Mano istorija – tai pasakojimas apie tai, kaip pagaliau susigaudžiau duonos pasaulyje. Supratau, kodėl vieni jos tipai tikrai naudingi, o kitus geriau valgyti mažiau. Tai paskatino mane sąmoningai pakeisti savo duonos įpročius, ir mano savijauta tapo daug geresnė.
Šiandien noriu padėti jums susigaudyti šiame „duonos” klausime ir padaryti sąmoningą pasirinkimą jūsų sveikatai.
Duona: nuo senovės iki šiuolaikinių iššūkių
Duona tikrai buvo mitybos pagrindas tūkstantmečius. Bet šiuolaikiniai gamybos metodai smarkiai pakeitė jos sudėtį, ir tai sukėlė dabartinius ginčus apie naudą ir žalą.
Tradiciškai duoną kepdavo iš viso grūdo, kurį sumaldavo kartu su lukštais ir gemalu. Tai buvo sudėtingųjų angliavandenių, skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Dabar dažnai naudojami rafinuoti miltai, kurie atima iš duonos daugumą naudingų savybių.
Balta duona: skani, bet nenaudinga
Kodėl tai kenksminga?
- Prarandamos maistingosios medžiagos: Būtent sėlenose ir gemale yra didžioji dalis skaidulinių medžiagų, B grupės vitaminų, vitamino E, mineralų (geležies, magnio, cinko, seleno) ir antioksidantų. Kai juos pašalina, lieka beveik grynas krakmolas.
- Aukštas glikeminis indeksas (GI): Rafinuoti miltai greitai virškinama ir įsisavinama, sukeldami staigų gliukozės šuolį kraujyje. Organizmas išmeta daug insulino, kad sumažintų šį lygį.
- Kasos apkrova: Dažni insulino šuoliai laikui bėgant gali privesti prie insulino rezistencijos (kai ląstelės nustoja reaguoti į insuliną). Tai tiesioginis kelias į 2 tipo cukrinį diabetą ir riebalų kaupimąsi (pavyzdžiui, kepenyse – nealkoholinė kepenų riebalinė liga).
- Maža maistinė vertė: Balta duona duoda daug kalorijų, bet mažai naudingų medžiagų. Tai, iš esmės, „tuščios” kalorijos.
- Greitas pasotinimas ir greitas alkis: Dėl skaidulinių medžiagų trūkumo ir greitųjų angliavandenių greitai pasisotinate, bet taip pat greitai vėl pasijausite alkani.
Mano istorija: „Dievinau traškius batonus ir baltą skrebučių duoną. Net neįtariau, kad kiekvienas kąsnelis – tai smūgis mano kasai ir kepenims, kurios priverstos paversti gliukozės perteklių riebalais.”
Juoda duona: ne visada tai, kuo atrodo
Tikra naudinga „juoda” duona – tai:
1. Viso grūdo duona:
- Iš ko: Ją kepa iš viso grūdo miltų (rupių), tai yra miltų, gautų iš grūdo, sumalto viso, su visais lukštais ir gemalu. Tai gali būti kvietiniai, ruginiai arba jų mišinys.
- Kuo naudinga: Turi daug skaidulinių medžiagų, kurios lėtina angliavandenių įsisavinimą, neleidžia staigiai šokti cukrui, gerina virškinimą ir yra maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms. Turtinga B grupės vitaminų, magnio, geležies, cinko ir kitų mikroelementų.
- Glikeminis indeksas: Žymiai mažesnis nei baltos duonos.
- Poveikis organizmui: Palaiko stabilų cukraus lygį, ilgai sotina, gerina žarnyno sveikatą, padeda kontroliuoti svorį, mažina diabeto ir širdies-kraujagyslių ligų riziką.
2. Ruginė duona:
- Iš ko: Ją kepa iš ruginių miltų. Ruginiai miltai, net jei nėra viso grūdo, turi daugiau skaidulinių medžiagų ir mažiau glitimo nei aukščiausios rūšies kvietiniai. Dažnai būna iš pusrupių ar rupių ruginių miltų.
- Kuo naudinga: Turi mažesnį GI palyginti su balta kvietine duona. Turtinga skaidulinėmis medžiagomis, geležimi, magniu, B grupės vitaminais. Dažnai turi būdingą rūgštų skonį dėl raugo.
- Svarbu: Atidžiai skaitykite sudėtį! Kai kurios „ruginės” duonos gali būti ruginių ir aukščiausios rūšies kvietinių miltų mišinys, dar ir su dažiklių priedais (pavyzdžiui, salyklo ar karamelės), kad padarytų jas „tamsias”. Tokia duona neturės visų tikros ruginės duonos privalumų.
Mano istorija: „Maniau, kad bet kokia tamsi duona – tai ruginė. Bet kai pradėjau skaityti etiketes, pamačiau, kad daugelis jų – tiesiog kvietinė duona su dažikliu! Tikra viso grūdo ar ruginė duona pasirodė visai kitokio skonio ir pojūčių.”
Kuri duona sveikesnė: palyginamoji lentelė
Duonos palyginimas: balta prieš tikrą juodą”
| Charakteristika | Balta duona | Tikra juoda duona |
|---|---|---|
| Miltai | Rafinuoti kvietiniai miltai | Viso grūdo miltai (kvietiniai, ruginiai), pusrupiai ruginiai |
| Skaidulinės medžiagos | Mažai | Daug |
| B grupės vitaminai | Mažai (jei nepraturtinta) | Daug |
| Mineralai | Mažai (geležies, magnio ir kt.) | Daug (geležies, magnio, cinko, seleno) |
| Glikeminis indeksas | Aukštas (greitas cukraus šuolis) | Žemas (tolygus cukraus kilimas) |
| Poveikis cukrui | Staigus šuolis, aukštas insulinas | Tolygus kilimas, stabilus cukraus lygis |
| Sotumo jausmas | Trumpalaikis | Ilgalaikis |
| Rizika sveikatai | Didina diabeto, nutukimo, nealkoholinės kepenų riebalinės ligos riziką | Mažina diabeto, nutukimo, širdies-kraujagyslių ligų riziką, gerina virškinimą |
| Spalva | Šviesi | Natūraliai tamsi |
| Skonis | Neutralus, kartais saldokas | Sodrus, dažnai su rūgštele |
Pasirinkimo spąstai: skaitome etiketes!
1. Sudėtis etiketėje:
- Ieškokite žodžių „viso grūdo miltai”, „rupūs miltai”, „pusrupiai/rupūs ruginiai miltai” pirmoje ingredientų sąrašo pozicijoje.
- Jei pirmoje vietoje yra „aukščiausios rūšies kvietiniai miltai”, o tik paskui „ruginiai” ar „viso grūdo”, tai ne geriausias pasirinkimas.
- Venkite duonos su cukraus, didelės fruktozės kukurūzų sirupo, margarino, didelio kiekio mielių, dirbtinių dažiklių priedais (pavyzdžiui, salyklo ekstraktas dažnai dedamas spalvai, o ne naudai).
2. Duonos spalva: Tamsi spalva ne visada rodo naudą. Ji gali būti gauta dažikliais (degintas cukrus, salyklas). Tikra viso grūdo ar ruginė duona turi tankesnę tekstūrą ir sodrų, dažnai rūgštoką skonį.
3. Užrašai „daugriagrūdė” ar „kelių grūdų”: Tai negarantuoja viso grūdo. Tai tiesiog reiškia, kad ten kelių rūšių grūdai, bet jie gali būti rafinuoti. Ieškokite būtent „viso grūdo”.
4. Duona su raugo kultūra: Dažnai naudingesnė, nes fermentacijos procesas pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir mažina glikeminį indeksą.
5. Svoris ir tankumas: Viso grūdo duona paprastai sunkesnė ir tankesnė už baltą.
Mano istorija: „Tai buvo tikras tyrimas! Vaikščiojau po parduotuves ir lyginau etiketes. Pasirodė, mano mėgstama „pilka” duona buvo tiesiog nudažyta balta. Tikrą viso grūdo ar ruginę duoną rasti sunkiau, bet ji to verta.”
Kam ir kiek duonos galima?
Korespondentas: Ar yra žmonių, kuriems bet kokia duona kontraindikuotina ar ją reikia smarkiai riboti? Ir kiek duonos galima valgyti sveikam žmogui?
Gydytoja Orlova: Taip, yra žmonių grupės, kurioms reikėtų būti atsargiems su bet kokia duona, ypač su glitimą turinčia:
- Žmonės su celiakija (glitimo enteropatija): Jiems absoliučiai kontraindikuotina bet kokia glitimą turinti duona (kvietinė, ruginė, miežinė). Jiems reikia duonos be glitimo (iš ryžių, kukurūzų, grikių, kinvos).
- Žmonės su glitimo netoleravimu/jautrumu glitimui: Taip pat turėtų vengti ar labai riboti glitimą turinčią duoną.
- Žmonės su cukriniu diabetu ar insulino rezistencija: Jiems ypač svarbu rinktis viso grūdo duoną su žemu GI ir griežtai kontroliuoti porcijas, kad išvengtų cukraus šuolių.
Sveikam žmogui, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą ir neturi problemų su svoriu ar virškinimu, saikinga kokybiškos viso grūdo ar ruginės duonos porcija (pavyzdžiui, 2-4 riekelės per dieną) visiškai priimtina ir netgi naudinga. Ji yra sudėtingųjų angliavandenių, skaidulinių medžiagų ir mikroelementų šaltinis.
Svarbu prisiminti, kad „naudinga” nereiškia „galima valgyti be apribojimų”. Net pati naudingiausia duona – tai angliavandenių ir kalorijų šaltinis, todėl porcijų kontrolė visada svarbi.
Išvada:
Ginčai apie tai, kuri duona sveikesnė – juoda ar balta, turi mokslinį pagrindą. Mano istorija parodė, kad tiesa slypi ne spalvoje, o grūdo apdorojimo būde.
Balta duona, pagaminta iš rafinuotų aukščiausios rūšies miltų – tai „tuščios” kalorijos, sukeliančios staigius cukraus ir insulino šuolius. Tai didina diabeto, nutukimo ir kepenų riebalinės ligos riziką.
Tikra juoda duona (viso grūdo ar ruginė iš rupių/pusrupių miltų) – tai visiškai kitas produktas. Ji turtinga skaidulinėmis medžiagomis, B grupės vitaminais, mineralais ir turi žemą glikeminį indeksą. Tokia duona padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje, ilgai sotina, gerina virškinimą ir palaiko žarnyno sveikatą.
Pagrindinis patarimas: skaitykite sudėtį!
Nepasitikėkite vien spalva ar reklaminiais užrašais. Rinkitės duoną, kurioje viso grūdo ar rupūs miltai yra pirmoje vietoje. Tai jūsų raktas į sveiką pasirinkimą. Padarykite sąmoningą pasirinkimą savo sveikatai, ir jūsų virškinimo sistema padėkos jums!
