Šiandien parduotuvių lentynose turime milžinišką aliejų pasirinkimą – nuo paprasto saulėgrąžų iki brangesnio alyvuogių ar kokosų aliejaus. Kiekvienas jų turi šiek tiek kitokią sudėtį ir kitaip elgiasi ruošiant maistą. Todėl verta žinoti, kuris labiausiai tinka vienam ar kitam patiekalui.
Augaliniai aliejai – pigesni ir sveikesni
Dažnai girdime, kad rapsų ar saulėgrąžų aliejus – „blogi“. Tai mitas. Mokslininkai nustatė, kad juose mažai sočiųjų riebalų (tų, kurie gali kelti cholesterolį) ir daug „gerųjų“ riebalų, kurie palaiko širdį ir smegenis.
Tyrimai rodo, kad jei vietoje sviesto ar taukų naudojame rapsų arba saulėgrąžų aliejų, mūsų cholesterolio rodikliai pagerėja ir sumažėja širdies ligų rizika. Be to, šie aliejai kainuoja palyginti nedaug.
Alyvuogių aliejus – ne tik salotoms
Alyvuogių aliejus, ypač extra virgin, laikomas „sveikųjų aliejų karaliene“. Jame gausu antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų, kurie itin palankiai veikia kraujotaką.
Dažnai sakoma, kad alyvuogių aliejuje kepti negalima, nes jis greitai perdega ir tampa „nuodu“. Tai nėra visiška tiesa. Iš tiesų, jo dūmų taškas žemesnis nei, pavyzdžiui, rapsų aliejaus, bet esant paprastam kepimui keptuvėje, jį saugo antioksidantai, todėl jis gana gerai atlaiko kaitinimą.
Vis dėlto alyvuogių aliejus netinka giliam kepimui (pvz., gruzdintuvėje ar puode verdant bulvytes). Tokiais atvejais geriau naudoti pigesnius augalinius aliejus.
Pavojingas sojų aliejus – tyrimai nepalieka abejonių
Sojų aliejus sulaukia daug kritikos. Tyrimai rodo, kad jis gali neigiamai veikti medžiagų apykaitą ir netgi nervų sistemą. Dėl to daugelis ekspertų nerekomenduoja jo naudoti kaip pagrindinio aliejaus virtuvėje.
Margarinas ar sviestas?
Anksčiau margarinas turėjo prastą reputaciją, nes jame būdavo daug nesveikų transriebalų. Tačiau šiuolaikiniai margarinai jų praktiškai nebeturi. Daugelyje margarinų yra augalinių sterolių, kurie padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Sviestas taip pat nėra draudžiamas – jį galima vartoti, tačiau svarbu žinoti, kad jame daug sočiųjų riebalų. Todėl sveikiau bent dalį sviesto pakeisti aliejumi arba margarinu.
Svarbiausia taisyklė
Kaip BBC sakė Kembridžo universiteto profesorė Nita Forouhi:
„Nėra vieno stebuklingo aliejaus. Reikšminga yra visa mityba.“
Tad geriausia pasirūpinti, kad mūsų racione būtų kuo mažiau sočiųjų riebalų (pvz., iš gausaus sviesto ar taukų vartojimo) ir daugiau augalinių aliejų bei alyvuogių aliejaus.
Šaltiniai: BMJ, Journal of Lipid Research, BBC
