Apskaičiuota, kad beveik 12% 20 metų ir vyresnių suaugusiųjų skundžiasi aukštu cholesterolio kiekiu. Blogos naujienos yra tai, kad didelis cholesterolio kiekis kraujyje nepasireiškia jokiais simptomais, todėl galite net nežinoti apie šią problemą. Deja, didelis cholesterolio kiekis kraujyje padidina širdies ligų ir insulto riziką.
Nenusiminkite, aukštą cholesterolio kiekį sumažinti gana lengva.
Pirmas žingsnis – pakeisti savo mitybą, įtraukiant sveiką ir subalansuotą maistą. Patariame, kokius pusryčius reikėtų pasirinkti.
Avižiniai dribsniai
Avižinius dribsnius lengva paruošti iš vakaro, o ryte pašildyti mikrobangų krosnelėje. Tai daug maistinių medžiagų turintis pusryčių pasirinkimas, nes avižiniai dribsniai yra puikus tirpių skaidulų šaltinis. Ši medžiaga padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo.
Be to, avižiniuose dribsniuose gausu antioksidantų, kurie gali padėti kontroliuoti kraujospūdį ir sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.
Viename puodelyje virtų avižinių dribsnių yra 6 gramai baltymų, 4 gramai skaidulų ir apie 150 kalorijų.
Norėdami į avižinius dribsnius pridėti papildomų skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų, įdėkite uogų ir skrudintų riešutų, pavyzdžiui, graikinių riešutų.
Uogos
Jei ryte trokštate saldumynų, bet bandote sumažinti cholesterolio kiekį, apsvarstykite galimybę pridėti gervuogių ir aviečių.
Uogose esančios skaidulos padės pašalinti iš organizmo cholesterolį ir ilgai jaustis sotiems. Keletas tyrimų parodė, kad šių uogų valgymas gali padėti sumažinti MTL arba „blogojo“ cholesterolio kaupimąsi kraujyje.
Uogas dėkite į avižinius dribsnius arba paprastą graikišką jogurtą.
Kiaušinio baltymo omletas su troškintomis daržovėmis
Kiaušiniuose yra didesnis cholesterolio kiekis, tačiau visą tai – trynyje. Kiaušinių tryniuose yra daugiau sočiųjų riebalų rūgščių , kurios turi didesnį poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje, jei jų suvartojate per daug.
Kiaušinių baltymuose yra daug baltymų (trys gramai viename baltyme!), mažai kalorijų, riebalų ir cholesterolio, be to, jame yra kalio, riboflavino ir seleno.
Iškepkite omletą alyvuogių aliejuje ir įdėkite šiek tiek pakeptų daržovių, pavyzdžiui, grybų, špinatų ir paprikų. Jie suteiks omletui puikaus skonio ir praturtins jį sveikomis skaidulomis, kurios padės dar labiau sumažinti cholesterolio kiekį.
Pupelės
Pupelės yra vienas geriausių maisto produktų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Juose gausu tirpių skaidulų, kurios išplauna cholesterolį iš organizmo. Pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis.
Puikus pusryčių receptas su pupelėmis
- 1/2 puodelio juodųjų pupelių
- 1 bananas
- 2 datulės be kauliukų
- 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto
- 2 šaukštai kakavos miltelių
- žiupsnelis cinamono
- 1 puodelis migdolų pieno
Viską sumaišykite ir valgykite arba visus ingredientus sudėkite į plakiklį ir išplakite iki vientisos masės. Skanaus!
Avokadas
Tai ne tik madingas pusryčių pasirinkimas, bet ir sveikas būdas sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
Avokadai yra turtingas mononesočiųjų riebalų šaltinis ir yra susijęs su mažesniu cholesterolio kiekiu ir mažesne širdies ligų rizika.
Avokaduose taip pat yra daug sterolių – augalinių medžiagų, padedančių sumažinti cholesterolio kiekį.
Skrebučius pabarstykite prieskoniais, sezamo sėklomis. Šlakelis pomidorų ir alyvuogių aliejaus suteikia papildomo skonio.
Rūkyta lašiša
Daugelyje Skandinavijos šalių, tokių kaip Danija ir Švedija, rūkyta lašiša yra mėgstamas sumuštinių pagrindas. Jei jums patinka skonis, tai puikus pusryčių pasirinkimas, nes jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Lašiša, baltymų šaltinis, gali sumažinti trigliceridų kiekį, padidinti DTL (“gerojo”) cholesterolio kiekį, sumažinti uždegimą ir padėti išvengti širdies ligų.
Be to, vienoje 200 gramų rūkytos lašišos porcijoje yra 18 gramų baltymų ir apie 120 kalorijų, todėl tai puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek vakarienei.
Klasikinis rūkytos lašišos derinys su viso grūdo duona – geriausias pasirinkimas.
