Pasibaigus žiemai ir atėjus pavasariui, dauguma bėgikų džiūgauja bei nekantrauja vėl treniruotis gaiviame ore, negalvoti apie slidžius takus ar nenukastus kiemus. Jei šaltukui spaudžiant buvote mažiau aktyvūs, svarbu prie bėgimo grįžti palengva, kad išvengtumėte traumų ir atgautumėte ištvermę. Savo patarimai dalijasi bėgikė bei šeimos gydytoja Jolita Martinonienė.
Nespauskite savęs
Po žiemos ir mažesnio fizinio aktyvumo, jūsų kūnui reikia laiko prisitaikyti prie bėgimo.
„Kūnas reaguoja į metų laikų kaitą, keičiasi medžiagų apykaita. Kinta ir bėgimo planas. Šaltasis laikotarpis tinkamesnis lėtiems bėgimams ir bazės stiprinimui bei jėgos treniruotėms.“ – sako J. Martinonienė.
Pradėkite nuo trumpesnių bėgimų, neskubėkite. Palaipsniui didinkite kilometražą ir greitį, kai jausite, kad esate pasiruošę tą daryti saugiai. Svarbu įsiklausyti, ko prašo kūnas, kokius signalus jis siunčia. Nespauskite savęs per daug. Palaipsniui didindami tempą ir atstumą nė nepajusite adaptacijos sunkumų ir vėl grįšite į malonų, ilgą, saugų bėgimą.
Įtraukite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės yra svarbi bet kurios bėgimo programos sudedamoji dalis. Šios treniruotės ne tik padeda išvengti traumų, bet taip pat pagerina bėgimo efektyvumą ir greitį. „Jėgos treniruotės stiprina jungiamąjį audinį ir raumenis, taip didėja raumenų stiprumas. Tai – puiki profilaktikos priemonė norint išvengti traumų.“
Bėgikė J. Martinonienė pataria šias treniruotes atlikti 2 – 3 kartus per savaitę su guma, kūno svoriu ar svarmenimis. Gydytoja pabrėžia, kad svarbiausia – nuoseklumas.
Tempimo pratimai prieš ir po bėgimo
Tempimas prieš ir po bėgimo padeda išvengti traumų ir gerinti mobilumą. Prieš bėgimą atlikite dinaminius tempimo pratimus, pavyzdžiui, kojų siūbavimą į šoną, šuoliukus aukštai keliant kelius, įtūpstus. Po bėgimo atlikite statinius tempimo pratimus, tokius kaip: dvigalvio šlaunies raumens, keturgalvio šlaunies raumens, blauzdų tempimus. Tempimai atliekami pagal pojūtį, dažniausiai užtenka 45 – 60 sekundžių.
Nepamirškite vandens
Hidratacija yra svarbi visai bendrai sveikatai ir našumui, ypač bėgant. Įsitikinkite, kad visą dieną geriate pakankamai vandens. Gydytoja J. Martinonienė pataria prieš treniruotę lėtai išgerti 500 ml vandens, o išsiruošus į ilgesnę treniruotę, vandens pasiimti kartu su savimi rehidratacijai ir greitesniam atsistatymui po bėgimo. Jei bėgate ilgiau nei 30 minučių, praverstų ir sportinis gėrimas, kad padėtų atstatyti kartu su prakaitu prarastus elektrolitus.
Klausykitės savęs
Ne mažiau svarbu įsiklausyti į savo kūną ir prireikus koreguoti treniruotes. Jei jaučiate skausmą, diskomfortą – padarykite pertrauką bėgime arba patrumpinkite treniruotes. Jei jaučiatės pavargę ar vangūs – nebijokite pasiimti laisvos nuo sporto dienos. Gydytoja Jolita pataria neišsigąsti, kad patirsite regresą ir ramina: „Poilsio dienos yra tokios pat svarbios treniravimosi procesui, kaip intensyvios treniruočių dienos, nes kūnas ir raumenys stiprėja ir atsigauna, o pailsėti psichologiškai yra dar svarbiau. Svarbiausia – savistaba ir sąmoningumas, nieko blogo sutrumpinti treniruotę, ar ją praleisti, jeigu jums to reikia, ar jaučiate kūno siunčiamus signalus. Silpna treniruotė dažnai būna neefektyvi, veda link persitreniravimo ar išsekimo.“ Bėgime svarbiausia nuoseklumas, tačiau ne mažiau svarbu suteikti kūnui poilsio ir atsigavimo, kurio reikia, kad galėtumėte pasiekti geriausius rezultatus.
Motyvacija ir tikslo išsikėlimas
Motyvacija bei tikslo užsibrėžimas gali padėti psichologiškai bėgikui pasiekti geriausių rezultatų, tačiau svarbu nepamiršti, kad svarbiausia yra procesas, o pasiektas tikslas yra kasdienio darbo pasekmė. Rezultatas bei bėgimo džiaugsmas pasiekiamas pastovumu, režimu ir judėjimu. Kiekvienas individualiai suprantame motyvaciją, tačiau daugelis sutinka, kad lengviausias būdas pradėti – užsibrėžti sau tikslą. Vienas iš tikslų gali būti užsiregistruoti į bėgimo renginį. Taip turėsite konkretų laikotarpį pasiruošimui. Šį pavasarį, išskirtinai gražiu paros metu, vasarėjantį vakarą vyks „Vilniaus Pusmaratonis”, kuris kviečia susiburti visus bėgikus. Šio renginio tikslas nėra surinkti kuo daugiau bėgikų, bet skatinti bėgikų bendravimą, tarpusavio ryšį, domėjimąsi bėgimo naudomis, naujas pažintis ir dalinimąsi bėgimo džiaugsmu.
