Rytinių įpročių svarba, jų poveikis produktyvumui ir bendrai savijautai jau seniai yra tyrimų ir diskusijų objektas. Posakis „ryto magija“ slepia moksliniais tyrimais pagrįstą tiesą – tai, kaip pradedame dieną, daro įtaką mūsų energijai, nuotaikai ir pasiekimams.
Teigiamosios psichologijos tyrėjai, tokie kaip Martinas Seligmanas ir Mihaly Csikszentmihalyi, pabrėžia kasdienių praktikų, skatinančių „srauto“ būseną ir gerovę, svarbą. Verslo strategė Laura Vanderkam knygoje „Ką sėkmingiausi žmonės veikia prieš pusryčius“ teigia, kad rytas yra „galimybių langas“, kai dar nėra kasdienių blaškymų, todėl idealiai tinka asmeniniam tobulėjimui, planavimui ar fiziniam aktyvumui. Garsių žmonių, tokių kaip Benjaminas Franklinas, kuris rytą klausdavo savęs: „Kokį gerą darbą šiandien padarysiu?“, ar Barackas Obama, žinomas dėl ankstyvų treniruočių, biografijos rodo, kad rytiniai ritualai padeda struktūrizuoti mintis ir pasiruošti dienos iššūkiams.
Net jei nesate ankstyvas kėlėjas ar neturite laiko ilgiems ritualams, paprasti veiksmai gali padaryti rytą malonesnį ir produktyvesnį. Štai keli moksliniais tyrimais pagrįsti įpročiai, padedantys pradėti dieną energingai.
1. Pabuskite su tinkamomis mintimis
Neigiamos mintys ryte, tokios kaip baimė dėl sunkaus susitikimo ar įsivaizduojami konfliktai, kuria „kognityvinį iškraipymą“, kai smegenys ieško patvirtinimo neigiamiems lūkesčiams. Tai sudaro grįžtamojo ryšio ciklą, kuriame lūkesčiai formuoja realybę.
Kaip tai pakeisti:
- Praktikuokite kognityvinį permąstymą – vietoj „sunkaus susitikimo“ galvokite apie „galimybę išspręsti problemą“.
- Šalia lovos pasikabinkite priminimą, pvz., lipduką ar plakatą su pozityvia citata ar žodžiu („Džiaukis!“, „Veik!“). Tai veikia kaip „inkaras“, perjungiantis dėmesį nuo neigiamų minčių prie teigiamo nusiteikimo.
2. Pasimankštinkite
Rytinis fizinis aktyvumas aktyvuoja kūną ir smegenis. Net jei trūksta energijos ar esate prastos fizinės formos, lengvi pratimai, tokie kaip kaklo ir nugaros tempimas lovoje, gali padėti įveikti mieguistumą. Tyrimai rodo, kad vos 10 minučių mankštos pagerina nuotaiką, didina susikaupimą ir stimuliuoja endorfinų – laimės hormonų – gamybą.
Kaip pradėti:
- Atlikite 5–10 minučių tempimo pratimų lovoje arba stovėdami.
- Pasirinkite paprastą pratimų rinkinį, pvz., jogos pozas ar lengvą gimnastiką, kad pagerintumėte kraujotaką ir prisotintumėte ląsteles deguonimi.
- Pasiklokite lovą iš karto po pabudimo – šis paprastas veiksmas, kaip pabrėžė admirolas Williamas H. McRavenas, simbolizuoja „mažą pergalę“ ir suteikia kontrolės jausmą.
3. Valgykite sveikus pusryčius
Geri pusryčiai yra energijos pagrindas. Subalansuotas maistas, turintis sudėtinių angliavandenių (pvz., avižiniai dribsniai), baltymų (kiaušiniai, jogurtas) ir sveikųjų riebalų (riešutai, avokadas), užtikrina sotumą ir stabilų energijos lygį. Praleidžiant pusryčius ar valgant daug cukraus, kyla nuovargio, dirglumo ir koncentracijos stokos rizika.
Patarimai:
- Paruoškite pusryčius iš vakaro, pvz., miuslius su jogurtu ar vaisių kokteilį, kad sutaupytumėte laiko.
- Venkite greito maisto ar saldžių užkandžių, kurie sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
4. Apsaugokite rytą nuo informacijos triukšmo
Rytas yra šventas laikas, kurį verta saugoti nuo neigiamos informacijos. Žinių skaitymas ar televizoriaus žiūrėjimas valgant gali sukelti „fiktyvų slinkimą“, didinantį nerimą, nes smegenys ryte yra jautriausios dirgikliams.
Ką daryti:
- Vietoj žinių rinkitės ramų dienos planavimą, knygos skaitymą ar tylą.
- Jei norite fono, įjunkite ramią muziką ar pozityvią tinklalaidę, kuri įkvepia, o ne kelia stresą.
Išvada
Šie paprasti įpročiai – pozityvios mintys, lengva mankšta, sveiki pusryčiai ir informacijos triukšmo ribojimas – padeda pradėti dieną energingai ir produktyviai. Kaip rašo Jamesas Clearas knygoje „Atominiai įpročiai“, maži veiksmai, kartojami kasdien, sukuria didžiulį poveikį. Net jei esate „pelėda“ ar turite įtemptą grafiką, šie ritualai padės „perkrauti“ dieną ir formuoti geresnę savijautą.
