Kiaušiniai – vienas populiariausių baltymų šaltinių, dažnai įtraukiamas į svorio metimo programas. Tačiau ar svarbu, kaip juos paruošiame? Mitybos specialistai analizuoja, ar virimo trukmė gali turėti įtakos svorio metimo rezultatams.
Maistinė vertė išlieka beveik nepakitusi
Nepriklausomai nuo to, ar kiaušinį verdate 3-4 minutes (minkštai), ar 10-12 minučių (kietai), pagrindinė maistinė vertė išlieka praktiškai tokia pati. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 70-80 kalorijų, 6-7 gramai baltymų ir 5 gramai riebalų.
„Kalorijų kiekis nesikeičia priklausomai nuo virimo trukmės. Keičiasi tik baltymų struktūra ir virškinimo greitis”, – paaiškina dietologė Rūta Petereit iš Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų.
Virškinimo greitis – pagrindinis skirtumas
Minkštai virti kiaušiniai virškinami greičiau nei kietai virti. Skystesnis trynys ir minkštesnis baltymas lengviau suskaidomi skrandžio rūgštyse, todėl organizmas maistines medžiagas įsisavina per 45-90 minučių. Kietai virtų kiaušinių virškinimas užtrunka 2-3 valandas.
Ši virškinimo trukmės diferenciacija gali būti svarbi planuojant valgymą. Sportuojantiems prieš treniruotę geriau rinktis minkštai virtus kiaušinius, kad organizmas greičiau gautų reikalingus baltymus. Norintiems ilgiau jaustis sotiems, kietai virti kiaušiniai – geresnis pasirinkimas.
Sotumo jausmas ir apetito kontrolė
Kietai virti kiaušiniai, būdami virškinami lėčiau, užtikrina ilgesnį sotumo jausmą. Tai gali padėti sumažinti užkandžiavimą tarp valgymų ir bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
2020 metų tyrimas, publikuotas „International Journal of Environmental Research and Public Health” žurnale, parodė, kad pusryčiaujantys kietai virtus kiaušinius žmonės vidutiniškai suvartojo 200-300 kalorijų mažiau per dieną, lyginant su tais, kurie pusryčiavo angliavandenių gausius produktus.
Biotino įsisavinimas
Vienas svarbus aspektas – biotino (vitamino B7) įsisavinimas. Žalių kiaušinių baltymuose esantis avidinas blokuoja biotino absorbciją. Virimas neutralizuoja avidiną, tačiau minkštai virtuose kiaušiniuose šis procesas gali būti nebaigtas.
„Reguliariai valgant minkštai virtus kiaušinius teoriškai galima rizikuoti biotino trūkumu, nors praktikoje tai labai reta”, – teigia gydytoja dietologė.
Maisto saugumas
Nors Lietuvoje salmonelės rizika kiaušiniuose yra minimali dėl griežtos kontrolės, kietai virti kiaušiniai vis dėlto saugesni. Virimas 70°C temperatūroje bent 2 minutes sunaikina potencialius patogenus.
Praktinės rekomendacijos norintiems numesti svorio
- Rytą valgykite kietai virtus kiaušinius – ilgesnis sotumo jausmas padės kontroliuoti apetitą iki pietų
- Po treniruotės rinkitės minkštai virtus – greitesnis baltymų įsisavinimas padės atsigauti
- Derinkite su daržovėmis – tai padidins maisto tūrį nepridedant daug kalorijų
- Ribokite priedus – sviestas, padažai ar majonezas gali padvigubinti kalorijų kiekį
Išvada
Svorio metimo kontekste kietai virti kiaušiniai turi nedidelį pranašumą dėl ilgesnio sotumo jausmo. Tačiau svarbiausias veiksnys – bendras suvartojamų kalorijų kiekis ir subalansuota mityba.
„Nesvarbu, ar kiaušiniai minkštai, ar kietai virti – jie išlieka puikus baltymų šaltinis. Svarbiau, kad jie būtų reguliari jūsų mitybos dalis, o ne tai, kiek minučių juos verdate”, – apibendrino dietologė R. Petereit.
Galiausiai pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių, skonio ir dienos režimo. Abu variantai gali būti sėkmingos svorio metimo strategijos dalis.
