Šiuolaikinis gyvenimo tempas reikalauja daug – dažnai daugiau, nei leidžia mūsų vidinės resursų ribos. Tarp darbų, susitikimų, socialinių tinklų, finansinių iššūkių ir asmeninių rūpesčių net nepastebime, kaip organizmas pradeda siųsti SOS signalus. Vienas iš tokių signalų – panikos priepuolis.
Nors tai nėra fizinį pavojų kelianti būklė, panikos priepuolis gali būti vienas nemaloniausių pojūčių, kuriuos kada nors esate patyrę. Ir, svarbiausia, jis dažnai užklumpa tarsi iš niekur – darbo susirinkime, važiuojant autobusu, stovint parduotuvės eilėje ar sėdint už vairo.
Panikos priepuolis dažnai pasireiškia staiga: širdies plakimas pašėlsta, trūksta oro, tirpsta galūnės, apima jausmas, kad tuoj neteksite sąmonės ar mirsite. Tai panika, kurią sukelia mūsų smegenų signalas: „PAVOJUS!“. Nors pavojus realus nėra, kūnas reaguoja taip, tarsi grėsmė būtų mirtina.
Tačiau išmokus atpažinti šiuos pojūčius – galima susigrąžinti kontrolę.
Kaip sau padėti ištikus panikos priepuoliui?
12 žingsnių į ramybę:
1. Išgerkite šalto vandens (100–150 ml).
Tai padeda „perkrauti“ nervų sistemą ir atitraukti dėmesį nuo kylančios panikos.
2. Kalbėkite su savimi garsiai.
Vardinkite savo veiksmus, padrąsinkite save, būkite sau palaikantis balsas. Pavyzdžiui: „Dabar sėdžiu, viskas gerai. Įkvepiu, iškvepiu. Tai praeis.“
3. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimą.
Naudokite kvėpavimo treniravimo programėlę, pvz., „MyCalmBeat“, kuri padės sulėtinti kvėpavimą ir sumažins panikos intensyvumą.
4. Dainuokite.
Jei esate vienas – įjunkite muziką ir dainuokite garsiai. Dainavimas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri slopina streso reakciją.
5. Stimuliuokite delnus.
Trinkite rankas kol sušils arba naudokite masažinį kamuoliuką. Jutiminė stimuliacija padeda atitraukti dėmesį nuo vidinės panikos.
6. Atvėsinkite veidą.
Veidą nuprauskite šaltu vandeniu arba naudokite purškiamą vandens buteliuką. Tai suaktyvina vadinamąjį „nardytojo refleksą“, kuris padeda natūraliai sumažinti širdies ritmą.
7. Atsipalaiduokite fiziškai.
Jei galite – atsisėskite arba atsigulkite. Užsimerkite, klausykitės ramios muzikos. Įtraukite visas pojūčių sistemas į atpalaidavimo procesą.
8. Perjunkite dėmesį.
Spręskite kryžiažodį, tapykite, žaiskite žaidimą. Minties nukreipimas iš panikos į užduotį mažina emocinį įsitraukimą į nerimą.
9. Pasikalbėkite.
Skambinkite žmogui, su kuriuo jaučiatės saugiai. Svarbu, kad pokalbis būtų neutralus arba pozityvus – nereikia gilintis į patį priepuolį.
10. Būkite su gyvūnu.
Jei turite augintinį – pasikalbėkite su juo, paglostykite. Gyvūnai ne tik ramina, bet ir padeda grįžti į „čia ir dabar“ būseną.
11. Kramtykite gumą.
Šis mažas veiksmas – tarsi fizinis patvirtinimas, kad esate gyvas, saugus, turite kontrolę.
12. Įgalinkite save mintimis.
Kai tik pradeda lengvėti, pasakykite sau: „Tai tik mano kūno reakcija. Mano smegenys galvoja, kad man gresia pavojus, bet taip nėra. Aš esu saugus. Aš valdau savo kūną ir savo būseną. Viskas grįžta į normą.“
Panika – tai ne silpnumo ženklas
Panikos priepuoliai gali nutikti bet kam – tai ne silpnumo ar psichikos sutrikimo įrodymas. Tai – signalas, kad gyvenate virš savo emocinių pajėgumų ribos. Reikia ne slėpti ar bijoti šių epizodų, bet pradėti juos suprasti ir mokytis valdyti.
Jei panikos priepuoliai kartojasi – verta kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Tai gali būti kelias į giluminį savęs pažinimą ir emocinės sveikatos atstatymą.
Atminkite: jūs nesate vienas. Ir jūs stipresnis, nei galvojate.
Parašyti komentarą