Lęšiai ir avinžirniai dažnai atsiduria toje pačioje lentynoje: abu sotūs, nebrangūs, tinkami sriuboms, troškiniams, salotoms ir augalinei mitybai. Tačiau jei klausimas labai konkretus – kuris produktas duoda daugiau baltymų ir skaidulų, nedidelį pranašumą turi lęšiai. Vis dėlto tai nereiškia, kad avinžirnius verta išbraukti iš valgiaraščio.
Abu produktai yra ankštiniai, todėl jų stiprybė panaši: jie suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą, padeda papildyti mitybą augaliniais baltymais ir skaidulomis, turi mineralų bei tinka tiems, kurie nori valgyti sočiau, bet neapsunkinti patiekalo pertekliniais riebalais.
Didžiausia klaida būtų ieškoti vieno „nugalėtojo“. Lęšiai šiek tiek pirmauja pagal kai kuriuos skaičius, tačiau avinžirniai turi savo vietą mityboje – ypač dėl tekstūros, skonio ir universalumo.
Lęšiai šiek tiek laimi pagal skaidulas
Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 15,6 g skaidulų, o puodelyje virtų avinžirnių – apie 12,5 g. Iš pirmo žvilgsnio skirtumas atrodo aiškus, tačiau verta atkreipti dėmesį į porcijų svorį: lęšių puodelis paprastai sveria daugiau nei avinžirnių puodelis.
Kai lyginama pagal 100 g produkto, skirtumas tampa beveik simbolinis: avinžirniuose yra apie 7,6 g skaidulų, o lęšiuose – apie 7,9 g. Tai reiškia, kad praktiškai abu produktai yra labai geri skaidulų šaltiniai.
Skaidulos svarbios ne tik virškinimui. Jos padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą, maitina naudingąsias bakterijas, lėtina virškinimą ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Dėl to po lęšių ar avinžirnių patiekalo dažnai nesinori greitai ieškoti užkandžių.
Įdomi detalė – skirtingų rūšių lęšiai nėra visiškai vienodi. Žalieji lęšiai paprastai turi daugiau skaidulų nei raudonieji, todėl jei tikslas yra sotumas ir žarnyno veikla, verta juos įtraukti dažniau.
Baltymų daugiau lęšiuose, bet skirtumas nėra milžiniškas
Pagal baltymus lęšiai taip pat turi nedidelį pranašumą. Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 17,9 g baltymų, o puodelyje virtų avinžirnių – apie 14,5 g.
Tačiau ir čia skaičiai susilygina, kai lyginama pagal 100 g produkto. Lęšiuose yra apie 9,02 g baltymų, o avinžirniuose – apie 8,86 g. Kitaip tariant, skirtumas egzistuoja, bet jis nėra toks didelis, kad avinžirniai taptų prastu pasirinkimu.
Svarbu ir tai, kad nei lęšiai, nei avinžirniai nėra visiškai pilnaverčiai baltymai. Juose trūksta kai kurių aminorūgščių, todėl geriausia juos derinti su kitais produktais – grūdais, daržovėmis, sėklomis, riešutais ar kitais baltymų šaltiniais.
Tai ypač aktualu žmonėms, kurie valgo mažiau mėsos arba renkasi augalinę mitybą. Tokiu atveju svarbu ne vienas produktas, o visos dienos racionas. Lęšiai gali būti šiek tiek stipresnis baltymų pasirinkimas, bet avinžirniai taip pat puikiai padeda pasiekti dienos baltymų poreikį.
Kodėl geriausia jų nekeisti vienų kitais, o kaitalioti
Lęšiai ir avinžirniai naudingi ne tik dėl baltymų bei skaidulų. Juose yra geležies, magnio, cinko ir cholino. Lęšiai išsiskiria didesniu geležies kiekiu – vienoje porcijoje gali būti iki 37 proc. paros normos, o avinžirniuose – apie 26 proc.
Magnio kiekis gana panašus: lęšiuose apie 17 proc., avinžirniuose – apie 19 proc. paros normos. Cinko abiejuose produktuose yra apie 23 proc., o cholino – maždaug 12–13 proc.
Kalorijų skirtumas taip pat nėra dramatiškas. Puodelyje virtų lęšių yra apie 230 kalorijų, o avinžirnių – apie 269 kalorijos. Abu produktai turi mažą glikemijos indeksą, todėl gali tikti žmonėms, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje ar nori stabilesnio sotumo.
Praktiškai pasirinkimas priklauso nuo patiekalo. Lęšiai greičiau išverda, gerai tinka sriuboms, troškiniams, košėms, užtepėlėms ar šiltiems garnyrams. Avinžirniai išlaiko tvirtesnę tekstūrą, todėl puikiai tinka salotoms, humusui, keptiems užkandžiams ar sočioms daržovių lėkštėms.
Todėl tiksliausias atsakymas toks: jei renkatės vien pagal baltymus ir skaidulas, lęšiai turi nedidelį pranašumą. Bet sveikiausia strategija – valgyti ir lęšius, ir avinžirnius, juos kaitalioti ir derinti su kitais produktais.
Taip mityba tampa ne tik maistingesnė, bet ir įvairesnė. O būtent įvairovė dažnai duoda daugiau naudos nei bandymas išsirinkti vieną „geriausią“ produktą.
