Telefonas prie pagalvės gali trikdyti miegą: kur jį geriausia padėti nakčiai?

Daugelis žmonių išmanųjį telefoną vakare palieka ant naktinio stalelio, šalia pagalvės ar net pačioje lovoje. Tačiau pagrindinė problema nėra koks nors „pavojingas atstumas“ – tiesiog ranka pasiekiamas ekranas pernelyg lengvai paskatina dar kartą patikrinti žinutes, naujienas ar socialinius tinklus.

Telefonas daugeliui jau seniai atstoja ne tik žadintuvą. Prieš miegą jame tikrinamas rytojaus oras, skaitomos naujienos, atsakoma į žinutes, žiūrimi vaizdo įrašai ir peržiūrimi socialiniai tinklai. Atrodo, kad užtruksite vos kelias minutes, tačiau nepastebimai gali prabėgti pusvalandis ar dar daugiau.

Todėl vakare svarbu ne tik tai, kada nustojate naudotis telefonu, bet ir kur jį padedate.

Ar telefoną tikrai būtina laikyti bent metro atstumu?

Vienos oficialios taisyklės, nurodančios, kad miegant telefonas privalo būti tiksliai vieno, pusantro ar dviejų metrų atstumu nuo žmogaus, nėra. Miego rekomendacijose daugiausia kalbama ne apie konkrečius centimetrus, o apie ekrano naudojimą, pranešimus, šviesą ir įprotį telefoną tikrinti gulint lovoje.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja elektroninius įrenginius išjungti bent 30 minučių prieš miegą. Amerikos miego medicinos akademija taip pat pataria vakare riboti ryškią šviesą, išjungti elektroninius įrenginius ir lovą naudoti pirmiausia miegui.

Praktiškai tai reiškia, kad vienas ar du metrai gali būti naudinga buitinė taisyklė, tačiau ne medicininė „saugumo riba“. Telefoną geriausia padėti ten, kur jo negalėtumėte pasiekti neišlipę iš lovos.

Tam gali tikti:

• komoda kitoje kambario pusėje;
• lentyna, esanti toliau nuo lovos;
• darbo ar kosmetinis stalas;
• prieškambaryje įrengta įkrovimo vieta;
• svetainė ar kitas kambarys.

Svarbiausia, kad telefonas negulėtų prie pat pagalvės ar ranka pasiekiamoje naktinio stalelio vietoje.

Kodėl ranka pasiekiamas telefonas taip trukdo?

Naktį žmogus gali trumpam pabusti net kelis kartus ir ryte to neprisiminti. Jeigu telefonas guli šalia, pakanka pamatyti mirksintį ekraną, išgirsti vibraciją ar prisiminti neatsakytą žinutę.

Vienas trumpas patikrinimas dažnai virsta naujienų, komentarų ar socialinių tinklų peržiūra. Smegenys vietoje poilsio vėl gauna naujos informacijos, o užmigti tampa sunkiau.

Problema nėra vien vadinamoji mėlyna ekrano šviesa. Miegui gali trukdyti ir pats turinys: darbo laiškai, įtemptos naujienos, diskusijos, finansiniai klausimai, rytojaus darbai ar emocijas keliantys vaizdo įrašai. Naujesnių tyrimų apžvalgose ekrano naudojimas prieš miegą siejamas su trumpesne miego trukme ir dažnesniais nemigos simptomais, nors poveikis priklauso ir nuo naudojimo būdo bei žmogaus įpročių.

Jeigu norint paimti telefoną reikia atsikelti, atsiranda nedidelė, bet veiksminga kliūtis. Dažniausiai vien dėl to nusprendžiama, kad žinutė ar naujiena gali palaukti iki ryto.

Telefoną naudojate kaip žadintuvą? Tai nebūtinai kliūtis

Telefono perkėlimas toliau nuo lovos gali būti netgi naudingas. Ryte norėdami išjungti žadintuvą turėsite atsikelti, todėl sumažės tikimybė kelis kartus paspausti snaudimo mygtuką ir vėl užmigti.

Svarbu pasirinkti tokią vietą, iš kurios žadintuvas būtų girdimas, tačiau telefono nebūtų galima pasiekti gulint. Daugeliui žmonių pakanka jį padėti ant komodos ar stalo kitoje kambario pusėje.

Jeigu baiminatės, kad nepabusite, pirmomis dienomis galite nustatyti šiek tiek didesnį garsumą arba naudoti palaipsniui stiprėjantį signalą.

Telefonas naktį

Vien atstumo neužteks, jeigu ekranas visą naktį mirksės

Net ir toliau padėtas telefonas gali trukdyti, jeigu kiekviena žinutė, naujiena ar programėlės pranešimas įjungia ekraną, sukelia garsą arba vibraciją.

Prieš miegą verta:

• įjungti režimą „Netrukdyti“ arba specialų miego režimą;
• išjungti socialinių tinklų ir naujienų pranešimus;
• nutildyti darbo pokalbių programėles;
• palikti tik žadintuvą;
• leisti prisiskambinti pasirinktiems artimiesiems.

Daugumoje telefonų galima nustatyti išimtis svarbiems kontaktams. Tuomet šeimos nario skambutis kritiniu atveju jus pasieks, tačiau reklaminiai pranešimai, naujienos ir darbo žinutės liks nutildyti iki ryto.

Kur saugiai krauti telefoną?

Kraunamo telefono nereikėtų laikyti po pagalve, ant minkštos patalynės ar užkloti antklode. Tokiose vietose šiluma prasčiau išsisklaido.

Įrenginį geriau krauti ant stabilaus, kieto ir gerai vėdinamo paviršiaus. Gamintojai taip pat perspėja nemiegoti ant prie elektros šaltinio prijungto telefono, įkroviklio ar belaidžio įkrovimo pagrindo ir nedėti jų po pagalve ar antklode.

Tai nereiškia, kad įkroviklis apskritai negali būti miegamajame. Svarbiausia, kad telefonas būtų neuždengtas, gulėtų ant tinkamo paviršiaus, o laidas ir įkroviklis nebūtų pažeisti.

Kada reikėtų nustoti naudotis ekranu?

Geras pradinis tikslas – telefoną padėti į šalį likus bent 30 minučių iki miego. Jeigu jaučiate, kad po vakarinio naršymo ilgai neužmiegate, šį laiką galima pailginti iki valandos.

Nebūtina iš karto pradėti griežto „skaitmeninio detokso“. Paprasčiau įvesti vieną aiškią taisyklę: lovoje telefonas nebenaudojamas.

Paskutinį kartą patikrinkite būtiną informaciją dar sėdėdami svetainėje ar prie stalo. Tuomet įjunkite miego režimą, padėkite telefoną į jam skirtą vietą ir tik tada eikite į lovą.

Kuo pakeisti vakarinį naršymą?

Dažnai telefonas naudojamas todėl, kad žmogui reikia pereinamojo laikotarpio tarp aktyvios dienos ir miego. Atsisakius ekrano, šią vietą verta užpildyti kitu ramiu įpročiu.

Galima:

• perskaityti kelis knygos puslapius;
• klausytis ramios muzikos;
• lengvai pasimankštinti;
• pasiruošti drabužius kitai dienai;
• užrašyti rytojaus darbus;
• kelias minutes ramiai pakvėpuoti;
• pritemdyti kambario apšvietimą.

Jeigu galvoje sukasi nebaigti darbai, jų užrašymas dažnai padeda labiau nei dar vienas telefono patikrinimas.

Paprastas pokytis, kurį galima išbandyti jau šį vakarą

Telefono nebūtina iš karto išnešti į kitą kambarį. Pradėkite nuo paprastesnio žingsnio: nepalikite jo prie pagalvės ir perkelkite ant komodos ar stalo, kurio nepasieksite iš lovos.

Tada įjunkite režimą „Netrukdyti“, palikite tik svarbių kontaktų skambučius ir bent pusvalandį prieš miegą nebeatidarykite socialinių tinklų ar naujienų.

Tai nieko nekainuojantis įprotis, kuriam nereikia papildomos įrangos. Jei rečiau griebsitės telefono, ramiau užmigsite ir ryte dieną pradėsite ne nuo ekrano, vadinasi, toks nedidelis pakeitimas buvo vertas pastangų.