Kiek atsispaudimų turėtumėte padaryti 20, 30, 40 metų: patikrinkite savo formą

Kiek kartų galite padaryti atsispaudimų nuo grindų? Atsispaudimai nuo žemės – tai ne tik būdas pasitikrinti rankų jėgą. Jų skaičius gali papasakoti apie bendrą jūsų sveikatą ir net apie tai, kiek ilgai gyvensite.

Harvardo universiteto tyrimo duomenimis, vidutinio amžiaus vyrams, kurie gali atlikti 20 ar daugiau atsispaudimų, per ateinančius dešimt metų gerokai mažesnė ankstyvos mirties rizika.

Tai patvirtina, kad senstant svarbu išlaikyti raumenų ištvermę.

Kiek atsispaudimų yra norma jūsų amžiui

Jei negalite padaryti net 10 atsispaudimų iš eilės, nesijaudinkite – esate ne vieni. Apklausų duomenimis, daugiau nei pusė žmonių nesugeba atlikti šio pratimo, o trečdalis negali atlikti net penkių pakartojimų.

Fitneso ekspertai rekomenduoja sutelkti dėmesį į šiuos skaičius:

• 20 metų: 15-30 kartų
• 30 metų: 12-25 kartus
• 40 metų: 10-20 kartų
• 50 metų: 8-15 kartų
• 60 metų: 6-12 kartų
• 70 metų: 5-10 kartų (atsispaudimai nuo kelių)
• 80 metų: 3-7 (atsispaudimai nuo kelių)
• 90 metų: 2-5 (atsispaudimai nuo kelių).

Ką daryti, jei nesilaikote standarto?

Jei jūsų rezultatas yra žemesnis nei minimalus amžiaus rodiklis, tai gali reikšti raumenų silpnumą, sėslų gyvenimo būdą arba prastą širdies ir kraujagyslių sistemos parengtį. Vyresnio amžiaus žmonėms silpni rankų ir liemens raumenys taip pat didina kritimo riziką.

Tačiau gera žinia yra ta, kad atsispaudimus galima pagerinti bet kuriame amžiuje.

Atsispaudimų nauda

Atsispaudimai yra vienas veiksmingiausių pratimų visai viršutinei kūno daliai, įdarbinant krūtinės raumenis , tricepsus, pečius, nugarą ir liemenį. Tai padeda:

• Stiprinti sąnarius ir kaulus, mažinti osteoporozės riziką. Osteoporozė – tai būklė, dėl kurios susilpnėja kaulai, todėl jie tampa jautresni lūžiams.
• Išsaugoti sveiką širdį, nes stūmimai priverčia vienu metu dirbti kelias raumenų grupes, todėl padidėja širdies susitraukimų dažnis. Tai padeda gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą
• Dailinkite figūrą – rankų ir krūtinės raumenys tampa raumeningesni.

Kaip pradėti daryti atsispaudimus, jei jie jums atrodo sunkūs

Jei įprastų atsispaudimų dar negalite atlikti, pradėkite nuo paprastesnių modifikacijų:

• Šis supaprastintas klasikinių atsispaudimų variantas sumažina krūvį, tačiau išlaiko techniką. Įsitikinkite, kad kūnas išlieka tiesus, o apatinė nugaros dalis nesvyruoja.
• Atsispaudimai nuo sienos – minimali apkrova, bet gera treniruotė pradedantiesiems.
• Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir pereikite prie klasikinių atsispaudimų.

Kiek atsispaudimų padarote jūs? Parašykite komentaruose.

Šaltinis: nypost.com