Vos 11 minučių mankštos per dieną pakanka, kad taptumėte sveiki. Tyrimas rodo, kaip trumpos treniruotės gali veiksmingai pagerinti jūsų sveikatą.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) bendroji rekomendacija yra ta, kad, norint išvengti ligų, per savaitę turėtumėte bent 150 minučių „vidutinio sunkumo fizinio krūvio“ arba 75 minutes „aktyvaus sporto“.
Deja, kai kuriems žmonėms tiek laiko fiziniams pratimams į kasdienį gyvenimą įtraukti neįmanoma. Dabar yra gerų naujienų tiems, kurie turi per mažai laiko: Tyrimas parodė, kad vos vienuolika minučių per dieną trunkantys fiziniai pratimai yra naudingi sveikatai.
PSO rekomendacija: štai kiek turėtumėte sportuoti
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sveikam suaugusiam žmogui rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio arba 75 minutes intensyvaus fizinio krūvio.
Sportuodami vidutiniu intensyvumu, galite ramiai kalbėtis net ir šiek tiek atsikvėpę. Esant dideliam intensyvumui tai nebeįmanoma.
Skaidant per dieną, tai yra 21 minutė vidutinio intensyvumo fizinio krūvio arba maždaug dešimt minučių intensyvaus sporto.
Šių rekomendacijų reikėtų laikytis norint išvengti nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei sąnarių problemų. Federalinė sveikatos apsaugos ministerija taip pat laikosi PSO rekomendacijų.
Kodėl būtent vienuolika minučių mankštos yra gerai?
Anglijos Kembridžo universiteto mokslininkai atliko meta-tyrimą. Kiekviename iš analizuotų tyrimų ilgesnį laiką buvo tiriama apie 10 000 žmonių.
Tyrimų pradžioje visų dalyvių buvo klausiama, kiek jie sportuoja laisvalaikiu. Vėliau jie buvo stebimi mažiausiai trejus metus. Mirties priežastys buvo nustatytos ir suskirstytos į kategorijas: širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys arba kitos priežastys.
Kaip kasdienė fizinė veikla apsaugo nuo ankstyvos mirties
Nenuostabu, kad sportuojantys žmonės rečiau mirė nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio nei tie, kurie nesportavo. Tyrėjai priėjo prie išvados, kad maždaug 16 proc. ankstyvų mirčių būtų buvę galima išvengti, jei per savaitę būtų buvę rekomenduojama 150 minučių mankštintis.
Tačiau net ir mankštinantis tik pusę rekomenduojamo laiko buvo galima išvengti dešimties procentų mirčių. Tai reiškia, kad vos 75 minutės vidutinio intensyvumo fizinių pratimų per savaitę, t. y. vienuolika minučių per dieną, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio riziką.
Taigi nereikia tiek daug sportuoti, kad padarytumėte ką nors gero savo sveikatai. Vis dėlto, jei sportuosite dar daugiau, rizika susirgti bus dar mažesnė. Taigi prieš likdami ant sofos, kasdien trumpai pasivaikščiokite aplink kvartalą, kad pasinaudotumėte teigiamu poveikiu.
Pastaba: Svarbu atkreipti dėmesį, kad tyrime nebuvo atsižvelgta į kitus svarbius veiksnius, tokius kaip mityba ir miego kokybė. Be to, buvo vertinamas tik aktyvumas ne darbo metu. Tačiau maitinimo sektoriuje dirbantys žmonės juda daug daugiau nei biure dirbantis žmogus.
Todėl šio tyrimo rezultatai nėra 100 proc. patikimi. Nepaisant to, jie rodo tendenciją, kad net ir nedidelis sportas gali būti naudingas sveikatai.
Kokio intensyvumo turėtų būti treniruotės?
Žinoma, yra skirtumas, ar vienuolika minučių užsiimsite švelnia joga, ar vienuolika minučių sunkiais svarmenimis.
PSO rekomendacijoje teigiama, kad per savaitę turėtumėte 150 minučių (arba vienuolika minučių per dieną) atlikti vidutinio intensyvumo treniruotes. Vidutinio intensyvumo gali būti pasivaikščiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu.
Intensyvesnė veikla, pavyzdžiui, bėgiojimas ar prakaituotos treniruotės, skaičiuojama dvigubai. Pavyzdžiui, viena bėgimo minutė skaičiuojama tiek pat, kiek dvi minutės ėjimo. Žinoma, šiai rekomendacijai galioja tokia nuostata: jei galite skirti daugiau laiko ar intensyvumo, kviečiame tai daryti.
Šaltinis: chip.de
