Su amžiumi širdies ir kraujagyslių sveikatos klausimas tampa vis aktualesnis. Vienas iš svarbiausių rodiklių — cholesterolio lygis kraujyje. Pernelyg aukštas „blogojo“ cholesterolio (MTL) lygis didina širdies ligų ir insulto riziką. Tačiau mitybos įpročių keitimas gali padėti jį sumažinti natūraliai. Kanalo „Skonio akademija“ autorė pasidalino penkiais paprastais žingsniais, kaip pagerinti sveikatą be vaistų.
Pirmas žingsnis: daugiau daržovių ir vaisių — kasdien
Daržovės ir vaisiai turi tapti mitybos pagrindu. Juose gausu tirpių ir netirpių skaidulų, kurios padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo. Be to, šie produktai yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Kaip įgyvendinti?
✔ Pradėkite dieną su vaisių kokteiliu arba daržovių salotomis.
✔ Užkandžiams rinkitės obuolius, morkas, uogas.
✔ Kiekvieno pagrindinio valgymo metu pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės.
Antras žingsnis: riešutai ir sėklos kasdien
Polinesotieji riebalai, randami migdoluose, graikiniuose riešutuose, linų bei chia sėklose, mažina MTL („blogojo“) cholesterolio lygį ir didina DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį.
Kaip įgyvendinti?
✔ Įtraukite saują riešutų į užkandžius arba pusryčius.
✔ Barstykite linų ar chia sėklas ant jogurto, salotų ar košės.
✔ Venkite sūdytų ar cukruotų riešutų – rinkitės natūralius.
Trečias žingsnis: žuvis du kartus per savaitę
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, sardinės, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų lygį ir apsaugo širdį.
Kaip įgyvendinti?
✔ Pakeiskite raudoną mėsą žuvimi bent du kartus per savaitę.
✔ Kepkite žuvį orkaitėje ar garuose, o ne keptuvėje su aliejumi.
✔ Venkite perdirbtų žuvies produktų (pvz., žuvies pirštelių).
Ketvirtas žingsnis: avokadas vietoj sviesto ar majonezo
Avokadai — sveikųjų mononesočiųjų riebalų šaltinis, mažinantis „blogąjį“ cholesterolį.
Kaip įgyvendinti?
✔ Naudokite avokadą vietoje sviesto ant duonos.
✔ Įtraukite avokadą į salotas, sumuštinius ar net kokteilius.
✔ 1/2 avokado per dieną — optimali sveikatai porcija.
Penktas žingsnis: pusryčiai su avižų koše
Avižos turi tirpios skaidulos (beta-gliukanų), kurios jungiasi su cholesteroliu virškinamajame trakte ir padeda jį pašalinti iš organizmo.
Kaip įgyvendinti?
✔ Valgykite pilno grūdo avižų košę bent 3–4 kartus per savaitę.
✔ Į košę pridėkite vaisių, riešutų ir sėklų — gausite visavertį pusryčių patiekalą.
✔ Venkite greito paruošimo avižų su pridėtiniu cukrumi.
Papildomas patarimas: sumažinkite sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus vartojimą
Ribokite perdirbtus maisto produktus, raudoną mėsą, kepinius ir gazuotus gėrimus – visa tai prisideda prie cholesterolio didėjimo. Gerkite daugiau vandens ir stenkitės palaikyti aktyvų gyvenimo būdą.
Šie paprasti mitybos įpročiai gali žymiai pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę per kelias savaites. Konsultuokitės su gydytoju ir stebėkite rezultatus kraujo tyrimais – sveikata prasideda nuo jūsų lėkštės.
Mūsų pateikiama informacija skirta informaciniams-edukaciniams tikslams ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Prieš priimdami sprendimus dėl sveikatos, konsultuokitės su specialistu.
