Ar ir jūs esate girdėję „auksinį“ patarimą: „Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą“? Dešimtmečius ši idėja keliavo iš blizgančių žurnalų puslapių į fitneso trenerių rekomendacijas. Esame įpratę manyti, kad nuolatiniai užkandžiai yra slaptas raktas į lieknumą ir sveikatą. Tačiau ką apie tai sako šiuolaikinis mokslas?
Iš tiesų tai vienas iš labiausiai paplitusių ir atkakliausių mitų mitybos pasaulyje. Tyrimai rodo, kad daugumai sveikų žmonių valgymų skaičius per dieną nėra esminis veiksnys. Kur kas svarbiau ką ir kiek valgote. Tad panagrinėkime, kaip iš tikrųjų veikia mūsų organizmas ir kaip rasti savo individualų, natūralų valgymo ritmą.
Mitas apie „pagreitintą“ metabolizmą: ką iš tiesų sako mokslas?
Pagrindinis dažnesnio valgymo šalininkų argumentas yra tai, kad kiekvienas valgymas paskatina organizmą naudoti energiją virškinimui. Šis procesas vadinamas terminiu maisto efektu (TEF). Iš pirmo žvilgsnio skamba logiškai – kuo dažniau valgote, tuo dažniau aktyvinamas šis procesas.
Tačiau… yra vienas niuansas. Įsivaizduokite savo medžiagų apykaitą kaip židinį. Galite mesti į jį mažas skiedras kas pusvalandį, arba kelias stambias malkas kas kelias valandas. Išsiskyrusios šilumos kiekis priklausys ne nuo dažnio, o nuo bendro medžiagos kiekio. Taip yra ir su maistu – terminis efektas yra proporcingas bendram suvartotam maistui, o ne valgymų skaičiui.
Tai reiškia, kad keli maži užkandžiai per dieną sukels tokį patį metabolinį atsaką kaip ir trys didesni patiekalai – jei kalorijų kiekis toks pat. Tad svarbiausia – ne kiek kartų valgote, o kiek energijos gaunate iš viso ir kokia yra jūsų mitybos kokybė.
Trys, penki ar vienas kartas per dieną? Kaip rasti savo ritmą
Jei valgymų skaičius nėra lemiamas veiksnys, tai kaip žinoti, kas tinka būtent jums? Atsakymas – įsiklausykite į savo kūną ir įvertinkite savo dienotvarkę bei fizinį aktyvumą. Nėra vienos taisyklės visiems, tačiau yra tam tikri orientyrai.
Kam gali tikti valgymas 4–6 kartus per dieną?
- Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis (pvz., 1 tipo diabetu, gastritu ar atsigaunantiems po skrandžio operacijų).
- Profesionaliems sportininkams, kuriems būtina dažnai papildyti energijos atsargas.
- Asmenims, linkusiems į persivalgymą po ilgų pertraukų tarp valgymų – užkandžiai padeda valdyti apetitą.
Kam labiau tinka klasikinis valgymas 3 kartus per dieną?
- Užimtiems žmonėms, kurie neturi galimybės dažnai valgyti.
- Asmenims, kurie jaučiasi geriau po pilno, sotaus valgio nei nuolat „užkandžiaudami“.
- Protarpinio badavimo (intermittent fasting) šalininkams, kuriems ilgesnės pertraukos tarp valgymų yra pasirinkta strategija.
Užkandžiavimo spąstai
Dažnas užkandžiavimas gali tapti spąstais tiems, kurie neseka, kiek kalorijų suvartoja iš tikrųjų. Sauja riešutų, jogurtas, vaisiai, kava su pienu… Visa tai gali atrodyti nekaltai, bet dienos pabaigoje susidaro nemenkas kalorijų perteklius, trukdantis pasiekti mitybos tikslus.
Apibendrinimas: nėra vienos teisingos formulės
Pamirškite griežtas taisykles ir universalius planus. Geriausias mitybos ekspertas – jūsų kūnas. Valgykite tada, kai jaučiate tikrą, fiziologinį alkį, o ne todėl, kad „taip reikia“ ar „atėjo metas“. Sustokite, kai pasiekiate malonų sotumo jausmą, o ne iki perpildymo.
Svarbiausia – rinktis kokybišką maistą, palaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą ir susikurti ritmą, kuris natūraliai įsilieja į jūsų dieną. Sveika mityba – tai ne tendencijų vaikymasis, o harmonija su savimi.
