Vitaminas D yra būtinas sveikim kaulams, raumenims ir nervų sistemai, taip pat stiprina imuninę sistemą. Jis padeda organizmui įsisavinti kalcį ir fosforą – pagrindines maistines medžiagas, reikalingas kaulų sveikatai. Rekomenduojama paros norma suaugusiesiems yra 600 TV (15 mcg), o vyresniems nei 70 metų – 800 TV (20 mcg). Štai keturi maisto produktai, kurie padės lengvai patenkinti dienos vitamino D poreikį.
1. Riebi žuvis
Riebios žuvys yra vieni turtingiausių natūralių vitamino D šaltinių. Jos ne tik aprūpina šiuo vitaminu, bet ir yra naudingos širdies sveikatai dėl omega-3 riebalų rūgščių.
- Lašiša: 100 gramų išaugintos lašišos porcijoje yra apie 526 TV vitamino D, tai sudaro 66 % rekomenduojamos paros normos. Laukinė lašiša taip pat yra puikus pasirinkimas, tačiau jos vitamino D kiekis gali skirtis priklausomai nuo sugavimo vietos ir sezono.
- Skumbrė: Vienoje porcijoje (100 g) yra apie 643 TV vitamino D, todėl tai puikus pasirinkimas.
- Otas: 100 gramų oto turi apie 190 TV vitamino D.
- Menkių kepenėlės: Šis maistas yra itin koncentruotas vitamino D šaltinis, taip pat turtingas omega-3 riebalų rūgštimis.
2. Kiaušinių tryniai
Kiaušinių tryniai yra puikus vitamino D šaltinis tiems, kurie nemėgsta žuvies. Viename trynyje yra apie 37 TV vitamino D, tačiau laisvai laikomų vištų ar tų, kurios šeriamos vitaminu D praturtintais pašarais, kiaušiniai gali turėti iki 3–4 kartų daugiau vitamino D. Kai kurie specialiai praturtinti kiaušiniai 100 gramų trynių gali suteikti net iki 34 815 TV – gerokai daugiau, nei reikia dienos normai.
3. Grybai
Grybai yra unikalus augalinis vitamino D šaltinis, nes jie gali gaminti šį vitaminą veikiami saulės spindulių ar ultravioletinės šviesos. Nors grybai gamina vitaminą D2, kuris yra šiek tiek mažiau veiksmingas nei D3, jie yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams. Ultravioletiniams spinduliams paveikti grybai, tokie kaip pievagrybiai ar baravykai, gali turėti itin didelį vitamino D kiekį.
4. Praturtinti avižiniai dribsniai
Daugelis avižinių dribsnių ir kitų pusryčių dribsnių yra praturtinti vitaminu D, todėl tai patogus pasirinkimas kasdieniam vartojimui. Svarbu patikrinti etiketę, nes ne visi dribsniai turi pridėtinio vitamino D. Norėdami padidinti vitamino D dozę, užpilkite dribsnius praturtintu pienu – taip gausite dvigubą naudą.
