Botaniškai cukinija yra vaisius, bet virtuvėje mes ją laikome daržove. Tai universalus ingredientas daugelyje patiekalų, ne tik paįvairinantis jūsų kasdienę mitybą, bet ir vertingas vitaminų, mineralų bei antioksidantų šaltinis. Kaip cukinija veikia mūsų organizmą?
Cukinijos – lengva daržovė, turinti didelę galią
Cukinijos yra nepaprastai populiari daržovė dėl savo universalumo, tačiau jos nauda sveikatai remiasi ne tik tradicijomis, bet ir moksliniais tyrimais. Botaniškai tai moliūginių (Cucurbitaceae) šeimos vaisius, giminingas melionams, moliūgams ir agurkams. Lietuvoje ji skinama nesunokus – mažesnė nei 20 cm, įvairių spalvų (nuo geltonos iki tamsiai žalios). Kuo sunkesnė cukinija, tuo ji sultingesnė ir maistingesnė.
Liaudies medicinoje cukinijos naudojamos gydyti peršalimus, skausmus ir infekcijas, tačiau ne visi tradiciniai būdai patvirtinti mokslu. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas palaiko virškinimą, širdies sveikatą ir svorio kontrolę.
Ką turėtume žinoti apie cukinijas?
Cukinija – žemas kaloringumo (apie 20 kcal 100 g) produktas, turtingas vandens (95 %), todėl puikiai tinka hidratacijai ir lengvai mitybai. Ji valgoma žalia ar virta, bet odelė – maistingiausia dalis, todėl jos nevalykite.
Maistinė vertė
100 g žalios cukinijos suteikia:
- 1,2 g baltymų
- 0,1 g riebalų
- 3,1 g angliavandenių
- 1 g skaidulų
Ji gausi mineralų (magnio, kalio, geležies) ir vitaminų (C, K, PP, B1, A). Žali cukinijos turi daugiau vitamino C, o virtos – daugiau A. Rekomenduojama 1–2 porcijos per dieną (apie 200 g).
| Maistinė medžiaga (100 g) | Kiekis | Nauda |
| Kalorijos | 20 kcal | Mažas kaloringumas svorio kontrolei |
| Skaidulos | 1 g | Virškinimui ir sotumui |
| Vitaminas C | 18 mg (20% DV) | Imunitetui ir antioksidantinei apsaugai |
| Kalis | 261 mg (6% DV) | Kraujospūdžiui ir širdžiai |
| Vitaminas A | 200 IU | Akių sveikatai |
Antioksidantų kiekis
Cukinijos turtingos antioksidantų – karotinoidų (liuteino, zeaksantino, beta karoteno), kurie saugo nuo laisvųjų radikalų žalos. Jie palaiko akių sveikatą (mažina kataraktos riziką), gerina odos būklę ir gali apsaugoti nuo prostatos vėžio. Daugiausia antioksidantų – odelyje, todėl valgykite su ja. Geltonos veislės turi šiek tiek daugiau nei žalios.
Vaistinės savybės
Virškinimas
Cukinijos – 95 % vandens, todėl mažina vidurių užkietėjimo riziką. Jos turi tirpių (maitina žarnyno bakterijas, gamina SCFA) ir netirpių skaidulų (skatina judesius). Su pakankamai skysčių tai stiprina žarnyno sveikatą ir mažina uždegimus.
Svorio metimas
Mažas kaloringumas ir didelis vandens/skaidulų kiekis suteikia sotumo, mažindamas apetitą. Tyrimai rodo, kad nekrakmolingos daržovės kaip cukinijos padeda numesti svorio.
Cukinijos ir cukraus kiekis kraujyje
Žemas glikemijos indeksas (apie 15) ir mažai angliavandenių (3 g/100 g) – puikus pasirinkimas 2 tipo diabetikams. Skaidulos didina insulino jautrumą, stabilizuodamos gliukozę.
Skaidulos (pektinas) mažina MTL cholesterolį, o kalis – kraujospūdį, plečiant kraujagysles. Tyrimai sieja didesnį skaidulų vartojimą su mažesne širdies ligų rizika.
Cukinijų panaudojimas virtuvėje
Cukinijos universalios: valgomos žalios, virtos, keptos ar ant grotelių. Dėl subtilaus riešutinio skonio tinka sriuboms, salotoms, daržovių patiekalams ir net desertams (pvz., cukinijų pyragas ar keksiukai). Sveikesnė alternatyva bulvytėms – kepti orkaitėje su prieskoniais. Derina su bulvėmis, ryžiais, makaronais – skanu, nebrangu ir sveika!
Šaltiniai:
- healthline.com
- verywellhealth.com
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
