Per daug kofeino? 5 kūno signalai, kuriuos turi žinoti kavos mėgėjai

Kava – neatsiejama daugelio iš mūsų kasdienybės dalis. Rytinis puodelis namuose, dar vienas biure, gal dar vienas po pietų su desertu… Skamba pažįstamai? Nors kava gali pagerinti koncentraciją, pagreitinti virškinimą ir suteikti energijos, per didelis kofeino kiekis gali turėti nemalonių pasekmių. Kaip atpažinti, kad išgėrėte per daug kavos, ir ką daryti, jei organizmas siunčia SOS signalus? Šiame straipsnyje aptarsime penkis pagrindinius kūno ženklus, į kuriuos kavos mėgėjai turėtų atkreipti dėmesį, ir pasidalinsime praktiniais patarimais, kaip mėgautis kava be žalos sveikatai.

Kodėl kava gali tapti problema?

Kofeinas – stimuliatorius, veikiantis centrinę nervų sistemą. Vidutiniškai trys puodeliai kavos per dieną (apie 300–400 mg kofeino) laikomi saugia norma suaugusiems, tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus genetikos, amžiaus ar gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, moterys kofeiną metabolizuoja lėčiau nei vyrai, o rūkantys greičiau pašalina jį iš organizmo. Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti dehidrataciją, miego sutrikimus ar net rimtesnes problemas, tokias kaip širdies plakimai ar nerimas. Štai penki signalai, rodantys, kad galbūt laikas sumažinti kavos puodelių skaičių.

1. Nuolatinis troškulys ir dažnas šlapinimasis

Kava turi diuretinių savybių, todėl skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo. Jei pastebite, kad nuolat jaučiate troškulį, dažnai griebiate vandens buteliuką ar bėgate į tualetą, tai gali būti ženklas, kad kofeino per daug. Dehidratacija taip pat gali sukelti nuovargį ar galvos skausmą, todėl svarbu šalia kiekvieno kavos puodelio išgerti stiklinę vandens.

Patarimas: Stebėkite savo vandens suvartojimą. Jei geriate 3 puodelius kavos per dieną, papildomai išgerkite bent 1–1,5 litro vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.

2. Nemiga arba neramus miegas

Kofeinas blokuoja adenoziną – cheminę medžiagą, kuri skatina mieguistumą. Geriant kavą po 16 val., ypač jautriems žmonėms, gali sutrikti miego ciklas. Ar pastebite, kad sunku užmigti, dažnai vartotės lovoje ar atsibundate naktį? Tai gali būti kofeino kaltė. Net jei manote, kad kava vakare jūsų neveikia, tyrimai rodo, kad ji gali sutrumpinti gilaus miego fazę.

Patarimas: Apribokite kavos vartojimą iki pietų. Jei norite vakarinio ritualo, rinkitės žolelių arbatą arba kavą be kofeino.

3. Virškinimo sutrikimai

Kava skatina žarnyno veiklą, nes stimuliuoja raumenų susitraukimus – tai dažnai padeda reguliariai tuštintis. Tačiau per didelis kofeino kiekis gali sukelti viduriavimą ar pilvo spazmus. Pasak 2024 m. „Journal of Gastroenterology“ tyrimo, daugiau nei 400 mg kofeino per dieną gali dirginti skrandį ir žarnyną, ypač tuščiu skrandžiu.

Patarimas: Gerkite kavą po valgio, kad sumažintumėte skrandžio dirginimą. Jei pastebite virškinimo problemų, sumažinkite kavos kiekį iki 1–2 puodelių per dieną.

4. Širdies plakimai arba nerimas

Kofeinas stimuliuoja širdies darbą ir pagreitina širdies ritmą. Nors mažais kiekiais tai gali būti naudinga, per didelis kofeino vartojimas gali sukelti nemalonų širdies plakimą, drebulį ar net panikos jausmą. Tai ypač aktualu tiems, kurie jau turi polinkį į nerimą ar širdies ritmo sutrikimus.

Patarimas: Jei jaučiate širdies plakimą, peržiūrėkite visus kofeino šaltinius (kava, arbata, energetiniai gėrimai, šokoladas). Pabandykite savaitę gerti tik vieną puodelį ir stebėkite, ar simptomai išnyksta.

5. Nuotaikų svyravimai ar depresijos požymiai

Kofeinas skatina adrenalino išsiskyrimą, kuris sukelia budrumą, tačiau nuolatinis jo vartojimas gali išsekinti organizmą. Tai gali pasireikšti kaip dirglumas, nerimas, nuotaikų svyravimai ar net depresijos požymiai. Ilgalaikis perteklinis kofeino vartojimas taip pat siejamas su kortizolio (streso hormono) lygio padidėjimu, kuris gali neigiamai paveikti emocinę būseną.

Patarimas: Jei jaučiate nepaaiškinamą nerimą ar liūdesį, išbandykite savaitės kofeino detoksikaciją. Pakeiskite kavą žaliąja arbata, kurioje yra mažiau kofeino, bet daugiau raminančių antioksidantų.

Kiek kofeino yra per daug?

Saugi kofeino norma suaugusiems yra apie 400 mg per dieną, kas prilygsta maždaug 3–4 puodeliams espreso arba 2–3 puodeliams filtruotos kavos. Tačiau jautresni žmonės gali pajusti simptomus net nuo mažesnio kiekio. Pavyzdžiui:

• Nėščios moterys turėtų apsiriboti 200 mg per dieną.
• Jaunų žmonių organizmas kofeiną metabolizuoja skirtingai, todėl vaikams ir paaugliams rekomenduojama vengti kofeino.
• Genetika taip pat lemia, kaip greitai jūsų kūnas pašalina kofeiną. Kai kuriems žmonėms jis išlieka kraujyje iki 8–10 valandų.

Kaip sumažinti kofeino vartojimą?

Jei įtariate, kad geriate per daug kavos, štai keletas praktinių žingsnių:

• Palaipsniui mažinkite kiekį: Staigus kofeino atsisakymas gali sukelti galvos skausmą ar nuovargį. Sumažinkite po vieną puodelį kas kelias dienas.
• Rinkitės alternatyvas: Pabandykite kavą be kofeino, cikorijų kavą arba žolelių arbatas, kurios suteikia ritualo jausmą be kofeino.
• Stebėkite laiką: Venkite kavos po 14 val., kad ji netrikdytų miego.
• Eksperimentuokite su skoniais: Jei mėgstate kavos skonį, išbandykite mažesnio stiprumo gėrimus, pvz., latte su daugiau pieno.

Pabaiga: Klausykite savo kūno

Kava gali būti puikus energijos šaltinis, tačiau per didelis jos vartojimas siunčia aiškius signalus – nuo troškulio iki nerimo ar miego sutrikimų. Svarbiausia – klausytis savo kūno ir rasti balansą. Jei pastebite bent vieną iš šių požymių, galbūt laikas peržiūrėti savo kavos įpročius. Ar jaučiate, kad kava kartais perima jūsų dienos kontrolę? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose! Sekite mūsų svetainę, kur rasite daugiau sveikatos ir gyvenimo būdo patarimų – nuo mitybos iki streso valdymo.

Šaltinis:

• https://www.chip.de/news/Zu-viel-Koffein-4-Signale-des-Koerpers-sollten-Kaffeetrinker-kennen_185264850.html