Ar kada susimąstėte, kodėl visi kartoja tą patį – „gerti 8 stiklines vandens per dieną”? Ši taisyklė tapo tokia universali, kad ja beveik niekas neabejoja. Bet štai paradoksas – mokslininkai jau seniai įrodė, kad universalios vandens normos tiesiog nėra. Dar blogiau – aklas šios „normos” sekimas kai kuriems žmonėms gali būti pavojingas. Laikas išsiaiškinti, kiek vandens iš tikrųjų reikia būtent jums.
Iš kur atsirado 8 stiklinių mitas
Garsioji dviejų litrų taisyklė atsirado 1945 metais, kai JAV Nacionalinė tyrimų taryba paskelbė rekomendaciją – suaugusiam žmogui reikia apie 2,5 litro skysčių per dieną. Bet buvo viena svarbi detalė, kurią visi pamiršo – didžiąją dalį šių skysčių gauname su maistu.
Laikui bėgant ši rekomendacija virto supaprastinta „8 stiklinių vandens” taisykle. Marketingo specialistai, vandens buteliukų gamintojai ir net kai kurie sveikatos guru ją kartojo tol, kol ji tapo neginčijama tiesa. Bet ar ji tikrai universali?
Kodėl vienoda norma visiems neveikia
Pagalvokite apie tai logiškai. Ar 50 kg sverianti moteris ir 100 kg vyras turėtų gerti vienodai? Ar ofiso darbuotojas ir statybininkas vasaros karštyje turi tuos pačius poreikius? Ar gyvenantis Lietuvoje ir Sacharoje žmogus turėtų laikytis tos pačios normos?
Vandens poreikis priklauso nuo daugybės veiksnių:
- Kūno svoris ir sudėjimas. Didesnis kūnas – didesnis vandens poreikis. Raumeninga masė laiko daugiau vandens nei riebalai.
- Fizinis aktyvumas. Su prakaitu netenkame ne tik vandens, bet ir elektrolitų. Po intensyvios treniruotės gali prireikti papildomo litro ar daugiau.
- Klimatas ir aplinka. Karštyje, sausame ore ar dideliame aukštyje vandens poreikis padidėja.
- Sveikata. Karščiuojant, vemiant, viduriuojant organizmas praranda daug skysčių. Kai kurios ligos ir vaistai taip pat keičia vandens poreikį.
- Mityba. Sūrus, aštrus maistas didina troškulį. Kava ir alkoholis turi šlapimą varančių savybių.
- Nėštumas ir žindymas. Moterys šiais laikotarpiais turi papildomų skysčių poreikių.
Pavojinga per daug gerti
Turbūt nustebsite, bet galima „perdozuoti” vandenį. Medicinos terminas – vandens intoksikacija arba hiponatremija. Kai per trumpą laiką išgeriamas didelis vandens kiekis, natrio koncentracija kraujyje kritiškai sumažėja.
Simptomai prasideda nuo galvos skausmo ir pykinimo, gali progresuoti iki sąmonės sutrikimų, traukulių ir net komos. Ypač pavojinga maratono bėgikams, kurie bando „užbėgti už akių” dehidratacijai ir geria per daug.
Rizikos grupėje – žmonės su inkstų, širdies ligomis, vyresnio amžiaus asmenys. Jų organizmas sunkiau reguliuoja skysčių balansą. Todėl universalios rekomendacijos jiems gali būti ne tik nenaudingos, bet ir pavojingos.
Kaip suprasti, ar geriate pakankamai
Organizmas turi puikų reguliavimo mechanizmą – troškulį. Problema ta, kad su amžiumi ar dėl tam tikrų ligų šis signalas silpnėja. Be to, kai pajuntame troškulį, jau esame šiek tiek dehidratuoti. Todėl verta stebėti ir kitus ženklus.
- Šlapimo spalva – geriausias indikatorius. Šviesiai geltona, beveik bespalvė – viskas gerai. Tamsiai geltona ar oranžinė – reikia daugiau skysčių. Visiškai skaidrus – galbūt geriate per daug.
- Odos elastingumas. Žnybtelėkite odą ant rankos. Jei greitai grįžta į vietą – hidratacija gera. Jei lieka raukšlė – galbūt trūksta skysčių.
- Energijos lygis. Nuovargis, galvos skausmas, sunkumas koncentruotis gali rodyti lengvą dehidrataciją.
- Lūpų ir burnos gleivinė. Sausa burna, sutrūkinėjusios lūpos – aiškus skysčių trūkumo ženklas.
Skysčiai – ne tik vanduo
Didelė klaida manyti, kad skysčius gauname tik iš vandens stiklinių. Iš tikrųjų apie 20-30% reikalingų skysčių gauname su maistu. Kai kurie produktai beveik vien iš vandens:
- Agurkai – 96% vandens
- Arbūzas – 92%
- Braškės – 91%
- Salotos – 96%
- Pomidorai – 94%
- Pienas – 87%
- Apelsinai – 86%
Arbata, sultys, sriubos – visa tai prisideda prie bendro skysčių balanso. Net kava, nors ir turi lengvą šlapimą variantį poveikį, vis tiek teikia organizmui skysčių. Mitas, kad kava dehidratuoja, seniai paneigtas.
Individuali formulė
Jei vis tik norite kokio nors orientyro, dietologai siūlo formulę: 30-35 ml vandens kilogramui kūno svorio. Tai reiškia:
- 60 kg sveriančiam – 1,8-2,1 litro
- 70 kg – 2,1-2,45 litro
- 80 kg – 2,4-2,8 litro
- 90 kg – 2,7-3,15 litro
Bet prisiminkite – tai tik pradinis taškas. Pridėkite 500-750 ml už kiekvieną intensyvios treniruotės valandą. Karštą dieną – dar papildomai. Sergant – pagal savijautą.
Praktiški patarimai kasdienybei
- Pradėkite dieną stikline vandens. Per naktį organizmas netenka skysčių, todėl rytas – geras laikas papildyti atsargas.
- Nešiokitės buteliuką. Kai vanduo po ranka, lengviau palaikyti tinkamą hidrataciją.
- Stebėkite, o ne skaičiuokite. Vietoj stiklinių skaičiavimo, stebėkite savo kūno signalus.
- Gerkite prieš, per ir po treniruotės. Bet ne per daug – gurkšniai kas 15-20 minučių geriau nei didelis kiekis iš karto.
- Valgykite vandeningą maistą. Vaisiai ir daržovės ne tik hidratuoja, bet ir teikia vitaminų bei mineralų.
- Nepainiokite troškulio su alkiu. Kartais organizmas signalizuoja apie dehidrataciją alkio jausmu.
Specialios situacijos
- Sportuojant. Prieš treniruotę – 400-600 ml. Treniruotės metu – 150-250 ml kas 15-20 min. Po treniruotės – 150% prarastų skysčių (pasverkite prieš ir po).
- Keliaujant lėktuvu. Oras lėktuve labai sausas, todėl gerkite daugiau nei įprastai.
- Sergant. Karščiuojant, vemiant ar viduriuojant skysčių poreikis smarkiai padidėja. Gerkite dažnai mažais gurkšniais.
- Nėščiosioms. Papildomai 300 ml per dieną. Žindančioms – dar 600-700 ml.
- Vyresniems žmonėms. Troškulio jausmas silpnėja, todėl svarbu gerti reguliariai, net jei nesinori.
Pabaigai
Laikas nustoti aklai sekti universaliomis taisyklėmis ir pradėti klausytis savo kūno. Jis – geriausias patarėjas, kiek skysčių reikia būtent jums, būtent šiandien, būtent šiomis sąlygomis.
Aštuonios stiklinės – tai ne magiškas skaičius, o tik vidurkis, kuris daugeliui netinka. Vieni turi gerti mažiau, kiti – žymiai daugiau. Svarbiausia – rasti savo individualų balansą.
Stebėkite savo kūno signalus, atsižvelkite į gyvenimo būdą ir aplinkybes. Ir prisiminkite – geriausia hidratacija ta, kuri palaiko jūsų energiją, gerą savijautą ir sveikatą, o ne ta, kuri atitinka kažkieno sugalvotą normą.
